第一节课，练习呼吸。晚上睡觉或者平常有空的时候，屈膝，脚掌内侧，大腿内侧，夹砖，（或者小腿肚垫在枕头上），这样做有助于腰部的放松，感觉后腰紧贴地面，双手掌心朝上，肩胛骨往下沉紧贴后背，保持鼻吸，嘴呼(1哈，2鱼嘴呼，3si~)，去观察肋骨的变化。
腿夹放在瑜伽球，有控制地用脚和腿摆动球，配合呼吸，自然呼吸为放松，鼻吸，发嘶为练习。
发嘶时，把夹着砖的双腿抬起，和地板呈90度直角，练习鼻吸嘴嘶。
抬腿，一脚架在另一腿上，脚回勾，两边对抗，拉伸。借助瑜伽带。双肩不离地。
站立时，脚趾头回勾。
躺着时，枕头要让身体平躺。
第二节课，靠墙，借助墙，练习双腿对抗拉伸。
脚掌贴墙，膝盖，脚踝夹砖，双手打开举起，夹与肩同宽滚轴，鼻吸嘴嘶。
慢慢地，脚离开墙，鼻吸嘴嘶。
花生球，脚掌每个位置6-8次。揉面的感觉。
滚轴，双脚站在滚轴上，偶尔借助单手指平衡。慢慢地，单脚站，一脚斜提起，脚回勾。全程收腹收盆骨。
双膝跪在瑜伽砖上，一个腿抬起，鼻吸嘴嘶。
第三节课。滚轴放在内衣带位置，躺下压住滚轴，双手抱头夹紧脸，抬臀，鼻吸嘴呼，背来回滚动滚轴。
吸气坐直，双手扶住滚轴，呼气，转身，腰肌压在滚轴，鼻吸嘴呼来回滚动。换边。
滚轴放在侧腰位置，吸气，用手轻拨一下腰上的肉，压在滚轴上，手肘放平与肩一条直线，与侧腰同边的腿在上，另一边腿伸直，两脚回勾，鼻子吸气，另一只手按住盆骨，往下面的手肘方向呼气，收肚子，吸气回正，呼气倒向另一边。换边做。
滚轴，肚子，双手合十在地，两腿绷直，双脚并拢脚趾撑起，分别滚肚子三个位置。
第四节课。平躺，鼻吸嘴嘶，双腿起，两脚跟靠紧，大腿发力，吸气双腿收呈三角形，嘴巴呼气双腿等出去并拢。没力的时候，瑜伽小球垫在腰骶骨位置。
平躺，鼻吸双腿绷直，呼气，慢慢放在半空，慢慢吸气回。
鼻吸双腿绷直，俩脚掌轻轻慢慢小幅度来回动。
鼻吸双腿绷直，吸气双腿往两侧打开，呼气双腿收直。
第五节课。滚轴，屁股，整个屁股的滚动。
大腿内侧，三个位置，从外到内。
大腿前侧偏外的位置。
做完松解后，拉伸，一腿向前一大步，脚掌斜踩，大腿、膝盖脚掌呈直角，拉伸。后腿绷直。换边。
前腿斜折起，后腿伸直，背部平压，不弯曲不拱。
第六节课。夹瑜伽砖鼻吸嘴嘶加瑜伽球加强版。
第七节课。花生球，盆底骨，侧坐，前后左右晃动，正坐在花生球上，感受痛点按压。
瑜伽小球。双腿金刚坐打开坐在瑜伽小球上，呼气盆底夹球起，吸气慢慢落下。次数越多越好。
双腿夹紧瑜伽小球，猫式，吸气提臀，呼气卷肚子。
双腿夹紧瑜伽小球，双膝跪地，脚贴地，上半身挺立，推出盆骨，吸气挺直，呼气上半身微微向后。
第八节课。小瑜伽球，站立，双手夹球，呼气，手举过头顶，上下左右。
单脚站在瑜伽球上，另一个脚勾起，嘴里喊O，前后左右。
第九节课。推墙。双腿微曲。屁股用力向外提。
平躺，鼻吸嘴呼，双脚起呈直角，脚绷直。
网友评论