1、摆臂
正确的摆臂应该是什么样的呢？既然我们是向前跑，那么摆臂也应该是垂直向前的，而不是在胸口前左右交叉的，因为你左右摆臂的时候，等于给身体一个左右旋转的力，实际上这消耗了多余的能量，对于腰腹肌肉及腰椎压力也比较大，跑的也不快也不长久。
正确摆臂示范:
而且正确的摆臂应该是肩膀放松状态下，以肩关节为轴的，大臂和小臂成 90 度角，大臂带动小臂前后垂直摆动。 抬起时，大拇指不要超过眉毛，回来时，大拇指不要越过躯干。
错误摆臂示范:
2、摆腿
其实看一个人摆腿对不对，最重要的一点就是，看他是用 髋关节跑还是 膝关节跑。
正确的长跑姿势，应该是核心收紧，臀大肌和大腿后侧肌肉发力，以髋关节为轴，带动膝 关节和踝关节向前跑动，小腿只是辅助性肌肉，它发力不多。所以你看，长跑运动员基本 上臀部都是很翘的，而小腿纤细。
很多人跑错了，都是以膝关节为轴，用小腿发力在跑。而且这种跑法有个典型的特点，就是屈髋，也就是我们经常提到的 “坐着跑” 的跑姿。
3、着地
跑步的着地方式主要有三种：前脚掌、中脚掌和后脚掌。这几种着地的方式都没有错，只不过如果我们是长跑的话，主要采用的是后脚掌着地和中脚掌着地的方式。
你想想，跑 100 米的田径运动员穿的跑鞋，它的鞋钉是不是都在前脚掌?给 1500 米以下 运动员穿的跑鞋，后脚跟都是没有钉的。所以短跑用的是前脚掌着地的方式，目的是追求更快的速度。
而我们长跑，基本上是脚跟先落地，而且多数都是由脚的外侧先着地，过渡到内侧，这也是我们常说的全脚掌跑步法，大部分长跑的人都是采用这种方式。所以你看那些缓冲能力 好的跑鞋，它会在哪里做缓冲？是不是都是在鞋跟？当然如果你是中脚掌着地，也没有问题，欧洲那边比较流行中足着地。
但如果你用前脚掌跑长跑，因为前脚掌着地，身体自然会向前有一定的倾斜，那我们为了平衡这个倾斜不摔倒，身体前侧的肌肉，尤其是核心肌群会非常累。
而且，前脚掌着地的方式需要发达的小腿肌肉来维持身体的平衡，这会造成小腿肌肉过度肥大，这也并不是我们想要的结果。虽然前脚掌着地会帮助我们跑步提速，但是我们大众跑者跑长跑，也不是比谁跑的快，而是看谁跑得更健康、更安全、更节能。
4、前倾跑 & 低头族
很多人说跑步腰疼或者下背部疼痛，其实这主要和你跑步时身体前倾了有关。我不知道是谁倡导的，说跑步时身体要前倾，实际上这是不对的。因为当你身体前倾时，你的屈髋肌群，也就是胯骨部位会过度紧张，你的下背部肌肉会被反向拉长，它的压力就会增加。这就好比你背个书包去跑步，背部肌肉很容易疲劳的。
而且当你身体前倾的时候，你的髋关节不能很好的帮你做功，身体容易左右扭动，时间长了也容易引起腰部肌肉酸疼。
还有的人是一直低头跑，尤其是在办公室工作的朋友，工作一整天对着电脑，跑步时还会 习惯低着头，这也容易跑出问题。如果你有这个情况，可以在跑步之前做一些颈部伸展; 跑步时，不要探头，稍微收下巴，眼睛可以平视前方 50 米左右地方，这样就可以很好地解决这个问题了。
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