微习惯

微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

【美】斯蒂芬·盖斯

1、列出所有你想要养成的习惯清单，做重要性排序，然后缩小这些习惯，直到小的不可思议。

比如：阅读习惯→每天读1页纸；冥想习惯→每天冥想1分钟；健身习惯→每天做1个俯卧撑。。。

微习惯要小到不可思议，小到不会有抵触心理，小到说出来觉得可笑，小到即使是你精疲力尽也能够完成的程度。

如果在完成过程中，还是有难度，觉得有抵触心理，就继续拆小，每天读1页书→每天把书拿出来；每天冥想1分钟→每天端坐闭眼深呼吸1次

2、用5why法，探求微习惯的内在价值

诚实深入地问自己，为什么要养成这个习惯。一层层追问为什么，直到答案行程循环和重复。只有那些自己内心认同的习惯，才最有可能成功。别人的期待和外界的压力不能成就你，因胆怯而选择的生活方式不会有用。

在这一步，目的是探寻内心，消除内心的抵触，得到自己真正想养成的习惯。

3、确定微习惯的行动依据，并纳入日程

依据是指能触发微习惯的东西，主要指时间和行为方式。从时间角度，如每天下午7点看书。从行为方式角度，如每天吃完晚饭后看书。

建议养成非具体习惯，即有多个行动依据的习惯。比如可以起床后、晚饭后、看完电视后、上完厕所后看书。多个依据可以多次触发习惯。明确后，可以列入日程。

可设置混合微习惯，类似二选一。

没有依据也没关系，因为微习惯小到可以随手完成。重点是要行动起来，一天一次，随时可做，睡前检查。

另，和坏习惯公用一个依据，可以起到瓦解坏习惯的作用。

4、建立回报机制，奖励自己提升成就感

所有关于自制力的方法论，都提到过这点，回报、奖励、激励至关重要，这是摆布大脑的利器。大脑喜欢的回报有糖分、大笑、看得到的成就。

设置固定的回报机制，或者在快坚持不下去的时候，或者在任何你觉得需要激励的时候，给自己一点奖励，休息一下。

5、记录追踪完成情况

最常用的大日历，日常打钩，一周一总结标记。手机电脑的各类打卡APP也可以。

6、微量开始，超额完成

一旦开始做，大概率会超额完成，想做多少做多少，只要能保证第二天仍能达到最低要求。

7、服从计划安排，摆脱高期待

尽量不要提高期待值，最重要的是要坚持。避免因为自己能达标或者超额完成就提高期待。（除非你已经完成养成了现有习惯）

8、习惯养成的标志

标志就是去情绪化，做他是一种自然而然的事，不会抵触，不用考虑，也不担心自己会不做。做了也不会激动。也可能会产生情绪认同，比如我不是在写作，而是认为自己是个作家。

拥有或者说养成一个习惯之后，就可以尝试更高的目标了。这个时间可能会很长，可能是60天，也可能是6个月。

最后是一个疑问，作者在最后给了备选方案，关于递增式提高微目标的策略，说如果长时间只能完成最低目标时，应该要提高目标。不理解，按照前文的说法，长时间只能达成最低，应该说明内心不认同或者有抵触心理，此时应该重新审视目标，把习惯缩小，为什么这里是提高目标呢？不懂…