如何两个动作锻炼全部腹肌

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去年7月份本人去学了健身，在9月份拿到了健身资格认证，学习的初衷是如何更科学的维持健康，学完后确实对健康的四大元素之一锻炼（健身）有了更深刻的认知。

之所以写这篇文章是因为自己目前每天都会用微习惯锻炼身体，之前是每天刷洗后做1分钟plank(平板支撑),但平板支撑是锻炼全身的，而我想今年的目标是能看到腹肌，于是需要改变方向，比如把每天的微习惯plank换成腹肌锻炼，一开始是30个仰卧起坐 + 30个卷腹击掌，但发现这两个动作都是锻炼腹直肌和腹横肌的，对，仅仅锻炼腹直肌和腹横肌，而这与我的目标锻炼出腹肌（或准确的说锻炼全部腹肌）关联度低，因为腹肌还有其他部分。

先看看腹肌都有哪些肌肉组成。

找到自己之前购买的《运动解剖学图谱》（第3版），上面把腹肌分为7大部分：

• 膈肌：在胸腹腔之间，功能：呼吸；
• 腹直肌：在腹腔前壁的正中线两侧的腹直肌鞘中，功能：上身固定（两侧同时收缩，骨盆后倾（翘臀动作）和收腹（腹式呼吸））和下身固定（一侧收缩，脊椎侧屈）；
• 腹外斜肌 ：在腹部前外侧面浅层，功能：同腹直肌；
• 腹内斜肌：在腹外斜肌深面，功能：下固定：一侧收缩（使脊椎同侧侧屈和向同侧回旋）
• 腹横肌：在腹内斜肌深面，功能：协同腹肌收缩，增加腹压，完成咳嗽，呕吐，排便等生理功能，我们平常的呼吸都用到腹横肌；
• 腰方肌：在腹腔后壁，功能：参与一侧收缩，即脊椎向一个方向屈伸，我们平常侧躺睡，弯腰都需要用到腰方肌。
• 腹股沟管：在腹前壁下部和股部交界处有一斜行的浅沟，即腹股沟。男性主存精子，女性有子宫圆韧带通过。

而我们平常说的锻炼腹肌主要锻炼的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

下面看一下各部分肌肉位置：

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腰方肌位置：

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各部分肌肉常用锻炼方式：
腹直肌：

• 仰卧起坐
  

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• 反向卷腹

  
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• 两头起

  
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• 瑜伽球手脚交替等

  
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腹外斜肌，腹内斜肌：

• 俄罗斯转体

  
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• 交替摸脚踝

  
  [图片上传中...(双腿屈腿体侧悬.jpg-949a22-1523966840823-0)]

• 双腿屈腿体侧悬

  
  双腿屈腿体侧悬.jpg

腰方肌：

• 仰卧起坐

腹横肌：

• 腹式呼吸，即腹部锻炼时有意识的吸气收腹，呼气挺腹；

而腹直肌最常用的方式：仰卧起坐，它同时锻炼腰方肌。

腹外斜肌：最常用的方式是我也不知道，我目前用的是俄罗斯转体。

腹横肌：锻炼时有意识的用腹式呼吸就会锻炼腹横机。

最后，自己的微习惯更改为：
每天刷洗后打开种子习惯去打卡——铺开紫色的瑜伽垫做30个仰卧起坐（我用的是最常用的方式：把手臂放身体两侧，屈腿，脊背挺直，上身起来时仍然要尽力挺直，否则就会出现代偿，即无法用这块肌肉用力时身体会自动调动其他肌肉来发力）+30个俄罗斯转体（最好负重，即手里拿个东西，比如2.5KG的哑铃或等重量的其他物品，我拿了几本很厚的书（从图书馆借来还没读的《项塔兰》），瑜伽垫旁都是书，最顺手，没办法）。

建议：你也可以根据自己的习惯去找其他同类动作代替，动作当然越少越好，因为越少执行流程越少，越容易执行，同时考虑到此动作是否会造成损伤（其实一开始我是用反向卷腹来锻炼腹直肌的，但发现有时候脊背不舒服，是不敢反向卷腹的，容易造成脊椎出问题，后来用同类动作仰卧起坐代替了）。一句话：用最少的动作锻炼最多的肌肉，然后不断重复。

若你有其他更有效锻炼腹肌的方式，欢迎留言哦！