祝大家都能吃好、喝好，通过饮食建立自己强大的自愈力。
《吃出自愈力》作者威廉·李，世界知名的内科医生，哈佛医学专家，也是一位生物化学家。
关于本书
他用开发药物的方法来研究食物，把精准医疗和营养学结合在一起，解释了在微观的分子层面，日常饮食中的营养物质，到底会如何影响身体健康，帮助我们提升身体的自愈力。
核心内容
吃得对、吃得好，绝对是一个技术活。理解了底层的原理，我们就有了更科学的依据，帮我们决定每天吃什么，怎么吃。
在医疗领域，饮食的影响被大大忽视了。在美国，只有1/5的医学院开设了营养学课程。有些医生根本不关心饮食。他们觉得饮食调理不过是安慰剂效应，对防治疾病没什么效果。这不是个别医生的错，而是因为相关研究不够充分。很多理论和方法，都是经验之谈，医生当然不敢轻易拿来当治疗手段。
这五种机制，就是自愈力的五个表现。我们可以把身体想象成一座城市，免疫系统是城市的守卫兵，肠道菌群是请来的雇佣兵，血管生成是勤劳的救援队，干细胞再生是处理难题的特种部队，DNA保护就是处理微观问题的精密核心部队。这五大机制分工合作，紧密配合，我们的身体才能保持健康、活跃的状态。其中任何一环失守，整个城市就会沦陷。
接下来，我们简单讲讲这五种机制的工作原理。
免疫系统就像为城市巡逻的守卫兵，一旦有可疑的东西靠近身体，它就会启动，查找体内存储的档案（免疫档案）。档案会帮助免疫系统认出感染源，快速找到对敌的方案。如果感染源是陌生的，它会启动另一套更复杂的机制，探索合理的对敌策略。只要免疫系统正常，身体就能抵御大多数感染。
第二种机制是肠道菌群，确切地说应该叫微生物组。它们不仅生活在肠道，而且生活在口腔、鼻子、肺部等等部位，可以说是遍布全身。它们就像身体请来的雇佣兵，比如，乳杆菌和双歧杆菌，这两种常见的益生菌，能产生一种脂肪酸（短链脂肪酸），有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，促进伤口愈合，甚至是预防流感等等作用。
这两种自我保护机制，相信大多数人都听说过，剩下的三种，你可能会觉得比较陌生了。
第三种保护机制叫血管生成。这个词你或许没听过，但是这个现象，我们都见过。如果伤口的结痂提前脱落，能看到一块发红、发亮的组织，这就是成千上万的新血管正在生长。我们体内的血管加起来差不多有9.6万千米长，能绕地球两圈，遍布全身的各个部分。任何一个地方受到损伤，血管生成都会派出一只救援队，第一时间赶到，修复伤处。有的细胞（内皮细胞）会分裂形成新血管，有的细胞（周细胞）会帮助新血管稳定下来。
如果器官和组织本身出现问题，我们往往会觉得这是不可逆的损害，最终可能需要器官移植。但实际上，器官和组织，都是可以再生的，这就要依靠身体保护的第四种机制，干细胞再生。胎儿从受精卵开始，生长出人体的骨骼、肌肉、器官等等，都是靠干细胞的辛勤工作。干细胞不仅负责构建身体，而且能修复和再生。我们的肺和胃，每8天就会再生一次，皮肤每两周再生一次，骨骼每10年再生一次。一旦身体某个地方受损了，干细胞就会变身成特种部队，降落到那个地方做重建工作。有研究发现，胎儿的干细胞甚至能帮忙再生母亲的身体。科学家用实验室老鼠研究了干细胞再生的机制，他们发现，怀孕的母鼠心脏病发作，胎儿的干细胞会帮助母鼠修复心脏。
自我保护系统的最后一个机制，是DNA保护，它是整个系统的精密核心部队。你可能会觉得有点奇怪，DNA跟遗传有关，是一串从父母那里继承来的不变的代码，为什么它也跟身体自愈有关呢？实际上，DNA有一套保护机制，不仅跟身体自愈有关，而且是最基础的环节，在微观层面的细胞内部发挥作用。我们知道，DNA在复制的过程中，经常会出错，但是这些错误只有极少数会成为永久突变，大多数都被特定的酶修复了。修复错误，就是DNA的第一道保护。DNA的第二道保护，叫表观遗传变化，简单来说就是，DNA虽然代码不变，但是它的表现形式会变化。刚才提到的免疫细胞等等各种细胞，它们的DNA都一样，却都是不同的细胞，就是因为表观遗传变化。各种环境信号，都会影响表观遗传变化，好的信号会带来好的结果，坏的信号会带来坏的结果。比如熬夜，熬一个晚上就会干扰200多个基因，阻止它们制造蛋白质。DNA的最后一道保护是端粒。端粒是DNA两端的保护帽，你可能也听说过，端粒的长短和寿命有关，自然也跟健康有关。
这五种机制，都是医学研究的前沿。得到听书和很多课程里，对它们都有更详细的讲解，我把这些资料做成了清单（吃的智慧与美味的科学），放在文稿中了，感兴趣的话，你也可以用来进一步学习。
我们的身体，天然就有一套复杂的自我保护系统，拥有强大的自愈能力，不用借助外力，也能处理大多数的风险。这个道理，有点像中国古人说的：正气存内，邪不可干。很多疾病，其实都不是因为伤害身体的“邪气”太强，而是因为保护身体的“正气”太弱了，读完这本书，你就会明白，正气太弱，大概就是我们身体的自我保护系统失灵了。
分享一种对五种保护机制都有好处的东西，就是茶叶。茶叶里含有的茶多酚等等物质，不仅抗氧化，抗血管生成，还能帮助免疫系统增加调节性T细胞的数量，帮助肠道形成更有利的微生物组，增加有益的双歧杆菌。不只如此，茶叶对DNA保护机制也有帮助，研究表明，喝茶还能放大肿瘤的抑制基因。
对爱喝茶的人来说，这肯定是一个好消息。其实，在古代中国，茶叶一开始就不是饮品，而是一种药物。在茶叶产量很大的福建地区，到现在还有“一年茶，三年药”这样关于茶叶药用价值的说法。古代游牧民族不种茶也要大量进口茶叶，也是因为喝茶对身体有很多好处。
食物对身体的影响，发生在微观层面。古人无法看到，只能总结经验，更没办法说清深层的原因。这样看的话，今天的科学研究，可以说是为这些古老的生活经验提供了新的解释。
一个自己定制饮食计划的工具，叫做5✖️5✖️5计划（简称三五计划）：
它可以分成两个步骤，第一步是限定，第二步是组合。
限定就是划定健康食物的范围。作者在书里，给我们列了一张有200多种健康食物的清单。我们可以从这里，选出自己喜欢吃的食物。比如，水果里，可以选苹果、葡萄和桃子；蔬菜里，选芹菜、番茄、菠菜、芦笋；豆类和菌菇类，选大豆、豌豆、香菇、平菇；海鲜里，选鳕鱼、金枪鱼和三文鱼；饮料的话，啤酒红酒各种茶类都可以。
这样，我就得到了一张个性化的首选食物清单。
接下来就是第二步组合，就是从自己的首选食物清单里，组合出一日三餐需要吃的东西。
你可以先选出5种今天想吃的食物，这就是三五计划的第一个5。接下来，你需要对照前面提到的那张表格，确保这五种食物覆盖了五大机制，每种食物至少对应一种，这就是三五里的第二个5。
最后，就要确定什么时候吃了。作者把我们每天吃东西的时间分成5次，早餐、午餐、零食、晚餐和甜点，这就是第三个5。作者不是说我们需要把这5种食物分5次来吃，而是每天都有5次机会可以吃它们。比如早午两餐吃完，你发现还差两种，就可以在下午喝一杯茶，再吃一个苹果，晚上就可以吃得更随意一点了。
三五计划，或许不会有立竿见影的效果，但是，它不需要你让自己的生活做出很大的改变，还能够跟其他的饮食方案兼容。它不是一个明确的饮食计划，而是一个帮助你优化自己食谱的工具。
吃，是一种生活态度，有人随性所致，追求自在，有人严格自律，追求效用，当然各有各的好，而像三五计划这样，在一定框架下，给自己适度的自由，是要追求长久和平衡。
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