【健身艺术家】No10听别人的，你永远都练不大。初级胸部速成班！

说起健身，很多人的第一反应是一个卧推非常牛逼的人，一个胸肌非常发达的人，所以一起开始练吧。

首先活动身体，先用小哑铃大概2.5公斤就够了，进行肩部的旋转热身，大概6分钟左右，不规定组数次数只需要身体热起来，也可以加上一些胸部拉伸，不超过5分钟就好。

锻炼前，做一些俯卧撑，和哑铃颈后臂屈伸的动作，找一找泵血的感觉。让胸部和三头泵血。

第一个动作，卧推！卧推时尽量打开肘关节，如果打不开，更多的是肩和三头发力，保持肘关节打开，有一个运动的弧度，挺胸，顶峰收缩，随着重量变大，杠铃会被胸部弹回，所以一定要控制速度，轻轻的触碰胸部再推起，不能靠惯性弹回杠铃，要用胸肌发力。想要让胸变大，动作一定要到位，因为是新手，所以要加一些其他动作，卧推加一些其他动作，可以给你带来360度无死角的胸肌。但是刚开始，没有比卧推更好的动作了。大多数人都知道练胸就得卧推。每天可以几下自己做的组数和重量还有一些训练感受，记录这些东西会让你更快达到自己的目标。循序渐进。力竭一般都用在一个动作的最后一组。

第二个动作，上斜哑铃卧推。卧推的角度不要很大，大概20度左右，还是保持肘关节打开，挤压锁骨处的上胸肌，下降时动作稳，稍微停顿，再推出去。有力气的可以第二组稍加重量，一定要控制住重量，不要被重量控制。不追求力量，追求姿势标准。

第三个动作，哑铃飞鸟。保持大弧度，手肘稍微弯曲，向下把哑铃一直拉致脑后，再在眼睛正上方合拢。

第四个动作，双杠臂屈伸，锻炼下胸外侧。身体向前倾，三头直上直下不要让三头发力。使大部分胸发力，身体下沉时稍微停住，自身重量不够强度的话，可以用脚夹住哑铃增加负重。

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最后一个动作，哑铃仰卧屈臂上拉，可以扩展胸部，增强胸大肌，找个哑铃凳，肩膀靠在凳子上，初学者最多用10到15公斤的哑铃，全身只有肩部接触凳子，哑铃下拉时，肘关节保持伸直，下拉时同时下沉臀部，尽量将手臂向后脑拉，再回到顶点，充分感受胸肌扩展，这个动作可以很好的拉伸到前锯肌，为了锻炼很好漂亮的胸大肌这是一个很受争议的动作，但是我觉得扩大胸腔对于一个新手尤其是年轻人来说可以帮助你们塑造X型身材的上身。

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每周你都可以先从胸大肌开始练起，因为那时你的状态是最好的，这些都是很基础的动作，但它们会给你一个让人时刻注意的胸大肌。