课程【11】油也要吃，但是要吃对
211饮食法的基础版并没有强调脂肪，因为脂肪需求量少，分散在食物里。
但是脂肪带来的必需脂肪酸、溶进来的脂溶性维生素等等，都是十分关键的营养。
要吃油，但是要吃健康的油！
家里至少要有三种油才可以满足身体的健康需求。
️选油的三个维度（油有接近十个评估维度，我慢慢讲吧）
每一种油，都含有好多种脂肪酸。其中亚油酸、亚麻酸这两种是身体必需的脂肪酸。
️ 第一个维度，含不含【必须脂肪酸】：
【亚油酸】比较普遍，各种常见的植物油里含量都不少。好在身体对于亚油酸的需求量也比亚麻酸大好多倍。
【亚麻酸】大量的存在于亚麻籽油、紫苏油当中。不耐高温，都是凉拌吃。
咱们追捧的橄榄油，其实它含有的必需脂肪酸非常少！
️ 第二个维度：脂肪酸的不饱和程度。
饱和不饱和，是一个生物化学概念。
这样来对应记忆：
越是饱和，就像吃饱了一样，越结实，饱和脂肪酸越多，脂肪就越呈现出固态，比如黄油、牛油。
有一种是人工用植物油做成饱和植物油的，就是叫氢化植物油，也是固态，大量用在食品加工业。
️饱和脂肪酸食用过量对心脏伤害最大。
只有一个空位，叫单不饱和脂肪酸。比如橄榄油、茶籽油。
✅长期食用对心脏很有益处。
如果好多个空位，叫多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸含量多的油，就像没吃饱一样是液体状的，绝大多数液体状的植物油都是。像玉米油、葵花子油、花生油。
像鱼油，多不饱和脂肪酸含量非常高，就是脆弱的要放进胶囊里保护起来。
️ 第三个维度：耐不耐高温
亚麻籽油适合凉拌，橄榄油也只适合低温烹饪，中式炒菜还得用精炼植物油。
玉米胚芽油、大豆油、花生油、葵花籽油都可以。
️结合总结一下：
1、家里要有一瓶亚麻籽油
2、家里要有一瓶橄榄油
3、家里要有一瓶普通的炒菜油（玉米油、葵花籽油、花生油等等换着来）
【优化方案】：
餐厅用的都是第3种，且品质也比较差。
如果总在外吃饭，家里主要要备上1、2，自己做饭食用，平衡一下。
但是，仅限于做饭、吃饭使用。每天早晨喝一点特级初榨橄榄油，或者有机亚麻籽油，也不会让我们更健康，反而增加了热量。
因为咱们每天只需要25g植物油，大约2勺半白瓷勺，现在大多数人已经摄入超标了。
再好的油，热量都差不多，一勺顶半碗饭了。
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