曾记得樊登老师在读书会说过一句话:请小心你的思想、它会决定你的语言；请小心你的语言，它会决定你的行为；请小心你的行为，它会决定你的习惯；请小心你的习惯，它会决定你的命运。可以说习惯左右着我们每个人人生的命运。《掌控习惯》这本书告诉我们如何养成好习惯同时戒除坏习惯的正确途径，不管你试图改变的是什么，它都十分适用。
我们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。改进1%并不特别引人注目，但随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。如果一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零，得出的结果是00.03。你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标；你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标；你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标；你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。好习惯使时间成为你的盟友，让你天天向上。坏习惯使时间成为你的敌人，让你江河日下，成功与失败之间差距就随着时间的延续而不断扩大，你会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期，这被称为“潜能蓄积期”。当你最终突破潜能蓄积期之际，大家会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程，其实正是你以前下的功夫，似乎看不到任何进展，才使得今天飞跃成为可能。要想改变或获得想要的东西，大家普遍认为实现这些愿望的最佳方式是设定具体切实可行的目标，但实际是与设目标没有任何关系，与遵循的体系有着千丝万缕的关联。目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。就好像每个奥运选手都想赢得金牌和每个应聘者都想得到那份工作一样，赢家和输家目标一直都存在，体系才是取得不同寻常结果的根本。所以真正需要改变的是导致这些结果的体系。就好比自己作为公司的高层，我之前设定的目标是在当地打造同行业里第一的公司，体系则是雇用与整合合格员工、提升员工执行力和开展营销活动方式。那么我就要忽略自己目标，把精力集中到体系建设上，关注整个体系，而非单一目标。
许多人开始改变习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标，这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯，着眼点是我们希望成为什么样的人。就好比两个人拒绝吸烟的情形，一个说正在戒烟，一个说不抽烟。这就表明戒烟的人身份还是烟民，而另一个人身份已经转变，吸烟只是过去生活的一部分，他不再是烟民。真正的行为上的改变是身份的改变，比如你的目标不是阅读一本书而是成为阅读者、目标不是跑马拉松而是成为跑步者 。你的身份来自你的习惯，你的习惯是体现你身份的方式，你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人，所以重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为，习惯的形成的过程始于反复尝试。那么养成习惯的过程可以为分四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。提示:这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。渴求:也就是每个习惯背后的动力。回应:回应是你的实际习惯。它的形式可分为思想上或行动上的。奖励:回应会带来回报，获得奖励是每个习惯是最终目标。我们又可以将这四个步骤分成两个阶段:问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。比如你手机收到一条短信（提示），你想要知道消费的内容（渴求），你抓起手机打开那条消费开始读（反应），你满足了想要读那条消息的愿望。（奖励）。就在这一刹那之间，你完成了所有四个阶段。将这四个步骤得以转化为一个实用的框架，这个框架称为行为转变的四大定律，它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。
如何培养好习惯/如何戒除坏习惯（反用）
第一定律（提示）:让它显而易见/使其无从显现
第二定律（渴求）:让它有吸引力/使其缺乏吸引力
第三定律（反应）:让它简便易行/使其难以施行
第四定律（奖励）:让它令人愉悦/使其令人厌烦
有时一个习惯很难记住，你需要让它显而易见。其他时候，你不想开始培养习惯，你需要让他有吸引力。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，你需要让他简便易行。有时候，你不想坚持下去，你需要让它令人愉悦。
第一定律:让它显而易见/让它脱离视线
填写“习惯记分卡”:记下你当前的习惯并留意它们。
随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。你重复这些模式的次数越多，你就越不太可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。当我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心，只是机械地重复着。我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道实际上在做什么。我们每次出远门的时候经常会遗漏重要物品，比如钥匙或者证件等，那你在出门前可以口头说出最重要的物品来减少失误的机率，这一过程被称为指差确认，通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。我们个人生活需要一个“指差确认”系统。你可以创建习惯记分卡，列出你的日常习惯，如果是好习惯就在旁边标注+号，坏习惯就标志-号，中性习惯标注=号。改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。像指差确认以及习惯积分卡这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式作出回应。
应用执行意图:我将于[时间]在[地点][行为]
我将于你打算如何实施一个特定习惯称为执行意图。解发习惯最常见的两种提示是时间和地点，执行意图利用的就是这两个提示。创立执行意图的格式是:光X情况出现时，我将执行Y反应。也就是我将在[时间]和[地点]做[事]。例如:健身。下午5点，我将在公司或家附近健身房锻炼一个小时。学习。晚上8点，我将在书房阅读书籍30分钟。给予你的习惯存在的时间和空间，这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见。
应用习惯叠加:继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]
一次购买行为导致的连锁反应称为:狄德罗效应。狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西，几乎在任何地方都能发现这种模式。比如你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和裤子来搭配。所以培养新习惯时你可以充分利用行为的关联性，确定你已有的习惯。然后把你的新行为叠加在上面，这叫作习惯叠加。继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。例如:㝠想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
设计你的环境，让好习惯的提示清晰明了。
环境上塑造人类行为的无形之手，从购物行为可以看出，顾客时常会购买一些产品，其原因并非他们真正需要那些产品，而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。比如人们倾向购买平视时能看到的而不是放在地上的物品，在商店货架上最容易被看到和最容易拿到手的地方摆放着昂贵的品牌商品，因为它们带来了最多的利润，而相对便宜的替代品则被在不显眼的地方。包括货架端头也是赚钱的利器，因为它们位于最显眼的地方，经过的顾客流量最大。产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。我们生活和工作的环境常常使得我们更容易不去做某些事，因为缺乏明显的提示来触发那种行为。把书放在角落里，你就不太容易去读书。把苹果都放在冰箱底部保鲜盒，你很难去吃它。它们很容易被我们忽略。所以如果想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。改造你的环境，凸显你偏好的提示，减少接触消极提示的机会，当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。比如你想增加阅读书籍的次数，除书房外在你的客厅、卧室都放着书籍。随着时间的推移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。比如许多人在社交场合喝酒、抽烟、嚼槟榔比他们私下里多，与之相关蟹后触发因素很少是单一的，而是整体情境。这也说明在全新的环境中习惯更容易改变，将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
让它脱离视线，降低出现频率，把坏习惯的提示清除你的环境。
当情境发生变化习惯也随之改变，看起来有强大自控能力的人只是他们很少置身于充满诱惑的环境中。所以改掉坏习惯更可靠的方法是从源头上，最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。比如你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。你觉得看电视时间太长，把电话机移出卧室。你觉得沉湎于电子游戏，那玩过之后拔掉控制器插头把它放进壁橱里。这种做法与行为与行为转变的第一定律正好相反，让它脱离视线，而不是显而易见。
第二定律:让它有吸引力/让它缺乏吸引力
如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让他具备吸引力。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。比如一个成年人憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动，这就是“渴求”和“喜欢”之前的区别。我们需要使习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历有期待之心。我们可以利用喜好绑定，喜好绑定是让习惯更具有吸引力的一种方式，具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。比如你渴望听八卦新闻，但是你首先要努力保持身材，通过喜好绑定的方式，你只能在健身房里读八卦新闻或观看节目。
加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体
我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利，我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈的渴望融入并属于这个部落。如果你生长在一个下棋好就能得到奖励的家庭里，下棋似乎是一件很让人心驰神往的事。如果你工作场合每个人都穿着价格不菲的套装，那么你不吃不喝也会买一件。当某种行为有助于我们融入团体和社会时，它就具有了吸引力。我们倾向于模仿三个社会群体的习惯:亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，1、你想要的行为是正常的行为，2、你已经和这个群体有一些共同之处。比如当你加入读书会或跑步团时，你的身份就会与周围的人建立关联，成长和改变不再是个体追求。每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团队的指导。我们不断搜索我们的环境，并且于想知道其他人在做什么。我们会打开各种网页查看大学的评论，因为我们想要模仿最佳的购买、饮食和旅行习惯。这通常上明智的策略，数量就是证据。但这种做法也有负面影响，因为群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为（黑猩猩在一个群体学会砸开坚果转而进入另一个群体后采用新群体比较笨的方法来融入新群体）。大大多数时候，我们的宁愿跟众人一起犯错，也不愿独立独行坚持真理。同时我们试图模仿成功人士的行为，因为我们自己渴望成功。身高高位的人尽享他人的认可、尊重和赞扬。这意味着如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬我们就会认为它有吸引力。
让它缺乏吸引力:重新梳理你的思路，罗列出戒除坏习惯所带来的益处。
强调避免坏习惯所带来的好处，让坏习惯不再有吸引力。就比如吸烟，不用吸烟也可以与人交往社交，吸烟并不能缓解压力缓解神经紧张，只会破坏神经系统等等。这就是对行转变第二定律:让它缺乏吸引力。如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。改一下心态换个词:你不是“得”而是“想”做那些事。你上班不是得早起而是想早起，你得打电话给潜在客户以提高销售业绩而是想打电话提高业绩，你得为家人做饭而是想为家人做饭，只需换个词，将这些行为视为负担变为视它们为机遇。重建你的习惯，突出它们的益处而非不足。改变思维方式让习惯有吸引力。比如锻炼别再说我需要一早去跑步，而要说是时候增强耐力、加快跑步速度了；发表演讲感到焦虑，你可以将我很紧张定义为我很兴奋。如果你想更进一步，你可以创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来。
第三定律:让它简便易行/使其难以施行
最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。比如你为写文章罗列出的几十个想法，那是酝酿。如果你真的坐下来开始写文章，那叫行动。所以要专注于采取行动，而不只是酝酿行动。所以掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动力的过程，你需要关注的是次数，养成新习惯的最关键之一就是不断地重复。习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。
减小阻力，创造一种有利于未来行为的环境
阻碍越大，习惯坚持起来就越难。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。优化你的环境设计让提示更显而易见，使你更容易行动。比如你在上班的路上就有健身房，你去健身房的可能性就很大。如果健身房并不在你正常通勤的路线上且还需要绕路才能到，这会让你觉得麻烦。所以要学会创造一个尽可能便于人们做好事的环境。有许多方法可以让你预备好环境以便随时起用。比如想画更多的画，那就把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。如果你觉得电视看过多了，你每次看完后都拔掉电源插头。如果还不行，每次看完拔下电源后再取出遥控器里的电池。如果还不行，每次看完就把电视从客厅搬到壁柜里。一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。包括手机也一样，你觉得玩手机时间长了可以把手机放在其它房间，如果觉得还不够，交给同事或家人保管或藏起来，几个小时再还给你。降低与良好行为相关的阻力，阻力小，习惯就容易养成。增出与不良行为相关的阻力，阻力大，习惯就难以养成。
把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小选择
一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。就如书中说道的被广泛认为现代最伟大的舞者，她的成功源于简单的日常习惯，“每一天都从一个仪式开始，叫出租车。”许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。所以习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
利用两分钟准则，缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少
当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。比如每睡睡前阅读变成读一页、整理衣物变成折叠一双袜子、跑3英里变成系好跑鞋鞋带。（例:一位读者在健身房刚开始规定5分钟到后面越待越久，减肥减去108多磅）这样能让你尽可能容易开始，一旦你开始正确的事情，继续做下去会容易得多，一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。万事开头难，但是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。做得比你希望的少总是好过什么都不做，这是让习惯变简单的方法。我们身边有很多的朋友，看到别人在健身房发朋友圈拍美照，就心血来潮交钱办了一年的健身卡。但一般只去了一两次就直接把健身年卡给丢在一边或者发朋友圈低价转让，就是因为在健身房锻炼的时给自己设定的锻炼时长阻力大或者私教一节课一小时让他痛不堪言，让他觉得挑战难度太大了，就直接放弃这种“苦差事”了。说到这一点我深有体会，每次想拿书阅读时，总觉得至少要阅读个一两个小时书籍才能达到增长知识的意义，越短期读完此书才有效率，阅读几页书籍内容还不如不看，要看就尽量多看些页数，所以自设的阻力造成一直没有养成阅读书籍的习惯。同时在财务储蓄这块也有类似的想法，小额存款小打小闹的还不如正常开支花掉，总想要存就干脆多存一点，结果这种思想导致成为月光一族一年下来都没有存款，就因为你给自己设立了储蓄的难度把阻力变大，才造成自己迟迟未进行储蓄。现在我需要减小阅读的阻力利用2分钟准则使其养成习惯，同时降低财务储蓄大笔存款目标的阻力，养成有余款就存的习惯。槽榚的坚持也好过放弃，完成胜过完美。
你用承诺机制，锁定未来会有利于你的选择项，行为转变第三定律的颠倒:让它难以施行。
心里学家称之为承诺机制的东西，让你的坏习惯变得难以维持。承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。当维克多・雨果把衣服收起来以便专注于写作时，他创立了一种承诺机制。破除坏习惯最好的方式就是让它变得不切实际，不断提高其难度，直到你心灰意懒。（例:老板安装收银机防止了员工偷钱）
第四定律:让它令人愉悦/使其令人厌烦
利用增加法，完成一套习惯动作后立即奖励自己
早年的香皂、牙膏、口香糖是没有味道的，是为了让消费者体验更加愉悦才加入的。一旦我们体验到做一件所享有的乐趣，就会重复去做。这其实就是行为转变第四定律的有力例证:让它令人愉悦。为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌风险、大吃大喝会增加肥胖风险、不安全性行为会感染性病，但还是这么做呢？因为所有的坏习惯都是即时满足的，所有的好习惯都是延时满足的。即时结果通常感觉良好，但最终结果不好。天天锻炼、天天阅读、天天理财需要长时间才会有成果，所以好习惯是延时满足。换句话说，你要在当下为良好的习惯付出代价;你要在将来为坏习惯付出代价。保持习惯的关键是要有成就感，成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此的努力是值得的。对此，最佳方式就是利用增强法，也就是利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。比如健完身后给自己做一个按摩的奖励；又或者你想要减少吃饭的次数，在家吃饭。开设一个储蓄帐户标为欧洲之旅，每当放弃一次在外就餐就往帐户转入一笔钱，到了年底这笔钱花在度假上。储蓄帐户每增加一笔钱都可以为你提供享受一种习惯所需要的即时快乐。
利用习惯追踪发。记录习惯倾向，不要中断
取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针（例:加拿大23岁股票经纪人业务新手）、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做有利于强化你的行为，并为任何活动增出一些即时满足感。但衡量你进步最好的方法是利用习惯追踪法。比如你拿出一份日历，划掉例行公事的每一天。如果你周一、周三和周五锻炼，就在上述日期上打个叉，日历会记录下你的习惯轨迹。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。也可以用我们的手机app跑步软件，提前设定好运动的日期，软件会自行提醒而且每次运动完都会保存好你的运动轨迹。同时习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默的提醒你已经取得了多大进步。不管习惯多么有条理，也有被生活节奏扰乱的时候，那么我们要严格遵守一条简单的规则:绝不错过两次。错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。
找一个问责伙伴或请人监督你的行为、创立习惯契约，让坏习惯的恶果公开化并令人难受
直接提高任何坏习惯的即时成本:创立习惯契约。（例:减肥者制定好长期日期同时列出违反约定的惩罚，在协议上与教练签字）要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚⼀冒头就让它们带来痛苦。订位习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。即使你不想订位条款齐全的完整契约，找个问责伙伴也行。有人监督会是一个强大的动力，你不太可能拖延或放弃，因为你当即就要付出代价。
微小的变化，显著的结果。将微小的变化层层叠加，人生的天平才会开始偏移。你不停止健身你将拥有一副强健体魄、你不停止学习你能汇聚知识的宝库、你不停止储蓄你将积少成多得到一笔巨款。让自己养成好习惯并戒除坏习惯，不断进步，坚持下去，一定最终会取得卓越的成就！
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