第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
故事：抽烟，总是从你的朋友开始。一个朋友抽烟，然后你就跟着开始抽。
关于戒烟：采用了非常有趣的策略来帮助吸烟者消除他们的烟瘾。他重新梳理了每一条与吸烟相关的提示，并赋予它们新的含义。
《艾伦·卡尔的简易戒烟法》：
你认为你正在戒除某种东西，但其实你并没有戒除任何东西，因为香烟对你没有丝毫影响。你认为吸烟是社交需要做的事情，但事实并非如此。你完全不用抽烟就可以与人交往。你认为吸烟是为了缓解压力，其实并没有。吸烟并不能缓解你的神经紧张，它会破坏你的神经系统。
一、渴望来自哪里
1、每个行为都有表层的渴望和深层的动机。
我们的一些潜在动机包括：
（1）节省精力
（2）获取食物和水
（3）寻找伴侣并传宗接代
（3）与他人建立联系并结合
（4）赢得社会的接受和认可
（5）减少不确定性
（6）获取地位和声望
2、渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。
3、亮点在这里：有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
4、每个动作都是预测的产物。你整天都在根据你刚刚看到的和以往的经验，预测出下一步最佳的应对行动，你没完没了地预测下一刻会发生什么。
5、渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。当温度下降时，你的身体目前的感觉和它想要的感觉之间存在差距。你当前的状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。
6、欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。当你大吃大喝、点上一支烟或浏览社交媒体时，你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。
7、总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。
二、如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
1、将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。
A-转变视角：
（1）作息：我得早起→我想早起。我得早睡→我想早睡！
（2）冥想：分心是一件好事，因为我需要分心来练习冥想。
（3）紧张：我很紧张→我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。
B-激励仪式
（1）写作：只要戴上耳机，注意力和精力集中程度就会增强。
（2）简短的例行仪式：三次深呼吸+微笑一下。
√ 找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键，是重新构建你对坏习惯的关联。
本章小结
行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。
每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。
你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。
强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。
当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。
√ 怎么培养好习惯
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√ 怎样破除坏习惯
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