反内耗1

《反内耗》

于德志

35个笔记

  格言

>> 我就是去做，不担心结果。如果不成功，我就接受结果。

  序言 内耗——心理痛苦放大器

>> 序言　内耗——心理痛苦放大器

>> 为什么我想控制自己不发脾气，却很容易愤怒？

>> 当我们想要控制他人、环境甚至社会时，我们所做的，就是持续激发内耗的自我战斗。

>> 我们的心理资源，包括注意力、记忆力、自控力和判断力等，都是有限的、可被消耗的。

>> 如果说现实刺激诱发心理痛苦，那么自我战斗式的内耗，则是心理痛苦不断放大、加剧的根源！

>> 内耗的根源：文化与大脑

为什么会这样？为什么我们无法停止自我战斗？

答案在于恐惧！

现代生活中，人的恐惧主要源于两点：一是被群体排斥；二是展露真实自我与内心脆弱。为了逃避恐惧体验，我们会伪装自己，迎合他人。

>> 我提供了一套三维立体解决方案：构建全新认知、掌握有效的仪式性技巧、练习并养成全新的习惯。

>> 知道=做到，态度=改变。

>> 错误的期望，会带来持久的沮丧。这是痛苦得以持续的根源。

>> 改变大脑思维的最好方法，就是改变行为。因此，要摆脱自我战斗的无效行为模式，我们需要构建全新的行为习惯。

>> 要想摆脱困境，我们需要走出信息偏差、技能匮乏以及非适应性习惯的迷局，去练习、掌握真正有效的解决方案，形成新的适应性的思维与行为习惯。

>> “我”是主导者，“我”可以选择过什么样的生活，“我”可以通过行为改变来掌控、追寻自己想要的生活。

  第一章 停止内耗， 掌控人生的权力从未丢失

>> 第一章　停止内耗，掌控人生的权力从未丢失

>> 危机不是在外面，危机实际上是内在的，而我们不愿意面对这一点。

>> 生活里时刻都有挑战。但挑战本身不会带来痛苦，自我战斗引发的内耗才是痛苦的根源。

>> 第一节　一切都失控了吗

>> 在注意力、思维、感受等层面的自我战斗中，他们都强烈地体验到生活的失控感，并饱受焦虑、无助、无力、愤怒、悲伤、绝望等感受的折磨。

>> 第二节　掌控感是所有力量的源泉

>> 对于一个被迫失去自我决策权和控制感的人，如果我们给他一种较强的自我责任感，增强他对生活的控制感，那么他的生活质量会提高，生活态度也会变得更加积极。

>> 安全是人类的基本需求之一。而掌控感，正是安全的基础。

>> 第三节　痛苦是一种自我选择

>> 困境中，人们很容易认为自己别无选择。在这种思维、感受的催化下，焦虑、抑郁等问题会接踵而来。

>> 无论我们遭遇过何种打击，无论个人愿意与否，选择的权力一直都在我们手中。实际上，关于情绪的脑成像研究发现：痛苦是一种自我选择！

>> 痛苦源于个人经验，源于我们的知识建构模式。

>> 如何解读发生的一切，这是个人可选择、可掌控的——在这种选择之后，我们的感受会随之发生变化。所以，感受不是天生的，它是我们的选择所制造的。

>> 第四节　性格会决定一生吗

>> 当我们对自己不满，无法接纳真实的自我时，评判、指责、自我惩罚等内耗行为会不断消耗宝贵的身心资源，让我们无力行动，无力做出改变。

>> 与所谓的性格决定论相比，对生活更具影响的因素是个人的期望和对应的行为——你想过什么样的生活？你要如何行动去实现这样的生活？你是否具有足够的行动力和解决问题的技能？

>> 第五节　停止内耗，你只需动力和有效的技巧

>> 找到适合自己的方法，才是心理康复的关键。

>> 如果痛苦的话，就不要努力了！

>> 从小到大，我们习惯了评判世界，也习惯了评判自我。这种自我评判习惯，往往会诱发以“成长”为名的自我压迫：我现在是这样，但我对此不满，我想要变成那样……这种“想要成为”的过程，就是内耗的过程，就是阻碍我们前进的过程。了解了这一点，我们就会知道：摆脱心理痛苦并以充沛的活力持续前进的主动权，永远掌握在自己的手中！

>>  练习吧

1.下列表述中，你能区分出哪些会带来内耗吗？

(1)完美是我的做事准则，一件事如果没有好的结果，我宁愿选择不做。

(2)家庭生活，和睦为先，该忍的我一定要忍住，如果说出来一定会引发冲突、制造矛盾。

(3)我真是没用，什么事情都做不好，就像个废物一样。

(4)好的，让我仔细看看，究竟发生了什么。

2.生活中，你的幸福感源于什么？

(1)人生成就：当我创业成功/评上教授了，我会感到幸福。

(2)个人特质：如果我变漂亮了/如果我变瘦了/如果我练出了八块腹肌/如果我变得外向了/如果我擅长社交，我会感到幸福。

(3)外部环境：如果我是富二代/官二代/在世界顶级企业工作，我会感到幸福。

(4)内在收获：当我体验到平静/成长/我能行时，我会感到幸福。

3.面对生活中遭遇的心理冲击，你习惯的处理方案是什么？

(1)躲开：通过漠视、否认、回避、逃跑等方式假装问题不存在。

(2)战斗：以自己的理智、意志为武器，与它顽强战斗，重新夺回感受、行为的控制权。

(3)发泄：寻找一个受害者，无论是亲人或他人，用愤怒、攻击等方式来表达自己受到的伤害。

(4)欢迎：张开怀抱来拥抱冲击，与它成为好朋友，发现它对自己的价值，然后带着它继续做值得做的事情。

>> 4.你习惯解决问题的方式，其现实的效果是什么？

(1)短期痛苦但长期有效：每次遇到问题时，我都能忍受当时的痛苦，我的处理方式也能很好地解决问题，我一直行走在实现自我价值的道路上。

(2)短期有效而长期无益：遇到困难，我会迅速躲开，虽然问题持续存在，但我成功避开了当时难受的感觉。

(3)短期痛苦且长期无益：我可不管，当我生气的时候，我就要爆炸，管他是谁在我面前，自己先痛快了再说。

5.在阅读本章后，下列哪些观点你认为是有问题的，为什么？

(1)压力是有害的，我要提高对生活的掌控力，积极地减轻甚至消除压力。

(2)我太内向了，不可能建立良好的人际关系。

(3)我只是一个弱小的个体，我控制不了自己的生活。

(4)我是理智的，只要自控力够强，我就能按照理智的要求去做事。