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【焦虑=不确定性×无力感】

当焦虑袭来时，制作一张平衡表列出你知道的和你能影响的。

首先，去掉你对不知道的事情的神秘感。焦虑潜藏在黑暗中， 所以用手电筒去照亮那些干扰你的事情吧。这种情况如你想象的那样不明朗吗?你是否高估了这神秘感的危险性或者事件的重要性？接下来，去探究你自己是否真的没有准备好去面对这一经历。如果确实没有谁备好，  你可以借助哪些资源让你感到更有力量呢?列出你的强项、你的应对技巧，还有你可用的资源。有时，最好的方案就是集中精力在你能掌握的事情上；那也许就像呼吸一样简单。 恐惧是一种兴奋，只是少了呼吸。试着感受下你体内的焦虑。先练习控制呼吸，然后转而去影响你的思维。当你在察觉你能日益扩大影响范围方面有了动力时，你就会建立起处理生活琐事的自信心。我曾帮助许多焦虑的商界领导人制作一张不确定性和无力感的平衡表。制作方法如下：在张纸上建一个四栏表，第一栏注明“我知道什么”，第二栏为“我不知道什么”，第三栏写上“我能影响什么”，最后一栏是“我不能控制什么”，  然后如实逐项填写。在这个明确表达各因素的过程中，人们常常对他们实际上有多少确定性和影响力感到惊讶。

——来自《如何控制自己的情绪》 P73 焦虑=不确定性×无力感

I-复述原文

为什么【焦虑=不确定性×无力感】？

因为两者共同影响着焦虑，只要降低其中一方，就能明显缓解焦虑。

当某件事情十分确定，但是我们无力去改变时，我们通常会逆来顺受，会感到不舒服，但不会焦虑。

比如说老板通知：公司周转困难，工资要推迟两周发。

这个时候我们会感到郁闷，生气，不会因为已经确定的事情感到焦虑。

当某件事情我们并不确定，却并不觉得自己无力应对时，我们也不会感到焦虑。

比如普通人，并不会因为去买一瓶饮料而感到焦虑。

虽然我们并不确定最后会买到什么样的饮料，但是选择一瓶饮料我们很容易应对。

而选择困难症的患者则会感到恐惧和焦虑，因为面对选择的时候他们会觉得异常艰难，无法正常做出满意的选择。

所以，当产生焦虑时，列一张平衡表，能够有效的缓解焦虑，并且指出下一步的行动方案。

A1→A1+如何应用

最近因为买房子的事情而焦虑，总觉得房价太高、限购措施太严、工资涨的少、房价涨的多、市中心的房子太贵、远一些的房子又不方便……

对于房价、限购措施等是无力感导致的焦虑；

还有更多是因为不确定：不确定是否有距离、房型合适的房子，甚至现在还不确定买多少钱的房子不会有太多压力。

所以制作了下面的表格：

其中蓝字部分是现在就可以开始做了。

列完之后，现许多事情需要去了解，有许多事情现在就可以着手去做，焦虑真的就减轻许多。