刻意练习笔记

杰出并非一种天赋，而是一种人人都可以学习的技巧

书读了记不住，还是因为阅读的过程中没有思考、记录及总结，也没有输出，这样就很难把读到的知识内化到自己的知识体系。

好记性不如烂笔头。不要相信自己的短时记忆，如果你想从书中得到收获，那么就得在你阅读的过程中把你的所思所想记录下来。然后再去思考你能把这些知识点用到什么地方去。

阅读的方式多种多样。你有没有遇到这三种情况：没有时间读书、书上的知识太高深、读书的能力不够。并非读书一定要去买书看，你可以去知乎、简书这些地方看一些别人的总结，像樊登读书这种大号上的总结、读后感就是原汁原味的总结，可以学到很多东西。可是，别人即便总结的再到位，如果你没有思考、记录也是白搭的。但是你一定要明白，读书是一种能力，因为即便是别人的总结，那也只是书的一部分。如果有时没有找到一些书总结，是不是就该自己动手了。

《刻意练习》的章节摘录

一、天才真的存在吗

为什么有些人对他们所做的事情如此擅长？作者通过探索发现这些人的天才深藏于能力之中，是我们每个人都与生俱来的才能。作者通过研究打破了天才是天生的这种观念

二、有目的的练习

研究表明，一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。甚至说，在本行业干了20年的医生、老师或司机，可能还稍稍比那些只干了5年的人差一些，原因在于， 如果没有刻意地去提高，这些自动化的能力会缓慢地退化。

PS：我理解的可接受是指仅仅能够满足日常需要的，还有很大进步空间的

作者做了一个实验，让一个普通的大学生记忆数字，通过有目的练习 , 看他最多能记几位。

有目的的练习VS天真的练习。

所谓“天真 的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

有目的练习的案例：“他参加了我设计的这个实验，而我设计这个实验的初衷，就是使他持续不断地接受挑战，以便每次都能比上次多记住一位数字。他采用的这种方法，我们称为“有目的的练习”。

有目的练习的4个特点。

• 有目的的练习具有定义明确的特定目标。“连续三次，不犯任何错误，以适当的速度弹奏完曲子。”“每次都比上一次多记住一个数字。”“不积跬步无以至千里”而正是这些小小的进展，才累积成重大的飞跃。

• 有目的的练习是专注的。“我花了40秒读出那些数字，他一直保持沉默，但那时，随着他仔细在脑海中回顾那些数字，记住它们不同的分组以及出现的不同顺序，他几乎控制不住自己了。好几次，他大声地拍着桌 子，还经常拍手，显然是在庆祝他记得这一组 或那一组数字，或者记得它们在数字串中处在 什么位置。他一度大声喊出来：“绝对正确！ 我很确定！”当他说出最后一个数字时，回头看我。我告诉他说，他真的背出来了。于是， 我们接下来开始背40个数字。这一次，他又开 始自言自语：“这次，大任务来了！如果我过 了这一关，就全都结束了！我必须过了这个关 卡。”在我读数字的时候，他再度保持沉默，接着，轮到他背诵时，他又发出兴奋的嘈杂声，并且在他想出来之后，大声地欢 呼：“哇……来吧！……好的！……继续！”他 又一次背出来了，事实上，这一次的练习已经 成为他能够经常背出40个数字的练习了，尽管他再背不了更多。”要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

• 有目的的练习包含反馈。你必须知道某件事情自己做得对不对，如果不对，你到底怎么错了。在奥尔的例子中， 音乐学生在学校的表演测试上得了个C，这是一种迟到的反馈，但他在练习时，似乎没有人给他提供任何反馈，也就是说，没有人听他练习并指出他的错误，而这位学生看起来根本不知道他的练习是不是出了错。一般而言，不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。如果没有反馈（要么是你自己给自己提出的，要么是局外人给你提出的），你不可能搞清楚你在哪些方面还需提高，或者你现在离实现你的目标有多远。

• 有目的的练习需要走出舒适区。对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。比如，业余钢琴爱好者在十几岁的时候就开始上钢琴课，等到30年过去了，他 还在以完全相同的方式弹奏着那些同样的歌 曲，看起来，在那段时间里，他已经积累了数十万个小时的“练习”，但他绝不会比30年前弹 得更好。事实上，可能还比年轻时弹得更差。

遇到瓶颈怎么办？

走出舒适区，意味着要试着做一些你以前没做过的事情。有时候，你也许发现，做一些没做过的事情，相对较为容易，然后你会继续逼迫自己。但有时候，你偶然碰到了那些让你 感到很难做好的事情，似乎你永远也做不了。 想办法去逾越这些障碍，是通向有目的的练习的隐藏钥匙。

• 试着做不同的事情，而非更难的事情。对同一个问题去找不同的方法突破。不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法，这也是这种方法需要导师或教练的一个原因。有些人已经熟悉了你可能遇 到的障碍，于是，可以为你提供克服障碍的方法。

• 并非达到极限，而是动机不足。保持专注并继续努力，是很难做到 的，而且通常没有趣味。因此，动机的问题不可避免地浮现出来：为什么有些人愿意进行这 种练习呢？是什么使他们继续下去呢？在史蒂夫的案例中，有几个因素在发挥作用。首先，他是有报酬的。 其次，他确实乐于见 到自己的记忆力得到强化。再者，他某种程度上成了名人。最后，史蒂夫乐于挑战自己。

• 有目的的训练还不够，我们需要刻意练习。

三、大脑的适应能力。

伦敦司机的大脑

世界上几乎没有哪座城市可以像伦敦那样 使GPS系统陷入混乱。

为了掌握那些“知识”，打算参加测试的出租车司机要花上数年时间，把伦敦的大街小巷全都熟记于心，并做好笔记，详细记录哪个地方是怎样的，以及如何从这里去往那里。

马圭尔发现，在出租车司机的大脑之中， 海马体的一个特定部位比其他实验对象更大， 这个部位是海马体的后部。此外，当出租车司机的时间越长，海马体的后部也就越大。几年之后，马圭尔又进行了一项研究，将伦敦出租 车司机与公共汽车司机进行对比。公共汽车司 机也在伦敦开了好几年车，不同的是，公共汽车司机几年来只反复走一条线路，不必去思考从甲地到乙地的最佳线路是什么。马圭尔发现，出租车司机的海马体后部，明显比公共汽车司机海马体的同样部位大得多。这其中的含 义很清楚：不论是什么原因导致海马体后部的 尺寸产生如此大的差别，都与驾驶汽车本身并没有关系，而是与职业要求的导航技能有特定的关系。

我们的大脑可以通过有目的练习不断得到加强！

走出舒适区的重要性

这就是体育锻炼制造身体变化的一般模式。当身体的系统（比如某些肌肉、心血管系 统或者其他系统）感受到压力，以至于原来的 体内平衡无法继续保持下去时，身体便会开始响应那些变化，目的是重新建立体内平衡。比 如，假设你开始执行一个有氧运动的计划，如每周慢跑三次，每次跑半个小时，使你的心率 保持在最大心率的70%左右的水平（对于年轻 人，应当超过140次）。这种持续的活动，将 使得供应腿部肌肉的毛细血管的氧含量降低。 于是，你的身体将通过生长新的毛细血管的方式来应对，以便为腿部的肌肉提供更多的氧， 并使你的双腿重新回到它们的舒适区。 这正是我们可以怎样利用身体对体内平衡的渴望而推动变化的例子：足够努力地锻炼， 并且保持足够长的时间，那么，身体将以各种 方式来改变，使得那种努力变得更容易。你会 稍稍变得更强壮一些，积累一定的耐力，身体 也变得更协调一些。但这里也有一个陷阱：一 旦补偿已发生，也就是说，新的肌肉纤维已经 生长出来并变得更加高效，新的毛细血管也已 长出，等等。那么，身体就能轻松应对以前感到十分艰难的那些体育锻炼活动了，它会再度感到舒服。改变也停止了。因此，要使改变不断进行下去，你必须不断地加码：跑得更远一 些、更快一些，并且爬坡跑。如果你不继续给 自己施加一些压力，身体将会保持体内平衡， 尽管此时的体内平衡不同于以前，但你将停下改进的脚步。

身体喜欢平稳，我们的目的是重构平稳

两个重要细节

• 第一个值得一提的细节是：训练对大脑的影响。可能随着年龄增长，在几个方面有所不同，最重要的方面是：年轻人的大脑，即儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具适应能力，因此，年纪越小，训练产生的影响也越 大。 这就是“折弯幼枝效应”。这种效应的一个例子是，与非音乐家相比，成年钢琴家大脑的某些区域通常拥有更多的脑白质，这种差别完全由他们在儿童时期经常练习所致。孩子越早开始练钢琴，长大后脑白质也就越多。因此，尽管你也可以在成年以 后再开始学弹钢琴，但与儿童时期开始学相 比，大脑中不会产生更多的脑白质。目前，并 没有人知道这在现实中有怎样的含义，但一般 来讲，脑白质增多，可以加快神经信号的传 送，因此，在儿童时代练习弹钢琴，似乎能使练习者具有一定神经学上的优势，这是成年以后练钢琴无法比拟的。

• 马圭尔研究一组伦敦出租车司机时发现，他们海马体 后部区域中的脑灰质比活跃的出租车司机少一 些，不过，依然比那些已经退休、从来没有当 过出租车司机的研究对象多一些。一旦这些出租车司机停止每天都运用自身导航记忆的训练，那么，由于这种训练而引起的大脑改变也将开始消失。

心理表征

当大脑和身体不断适应新的极限时，到底发生了什么变化，使得我们进入了能力攀升期呢？这就要提到心理表征的概念了，它是一种与我们大脑中正在思考的某个物体、观点、信息或其他任何事物相对应的心理结构。比如，一提到蒙娜丽莎，很多人的脑海中就会「看到」那幅画。又比如提到「狗」，假如你从来没见过狗，那么狗的所有特点都只是无意义的数据与标签。但是当你养过狗，那么所有的信息都被整合到一个全面的概念之中，由狗这个词来表征。

PS:心理表征是认知心理学的名词。比较难理解，我的理解是，你通过练习把信息通过特定的方法存在脑子。你下次再遇同样的信息都能够更加精准的预料、更快的判断、更全的联想到与此相关的细节

我们每做一次刻意练习，心理表征就加强一次，能够反映的具体细节就越多

四、刻意练习

刻意练习与有目的练习的区别

1. 首先，需要一个已经得到合理发展的行业或领域。也就是说，在那一行业或领域之中，最杰出的的从业者已达到一定程度的表现水平，使他们与刚刚进入该行业或领域的人们明显区别开来。辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就。

2. 其次，需要一位能布置训练作业的导师，以帮助学生提高水平。在刻意练习中，受训者了解表现最杰出者的成就，并且受到后者的指导。他们还知道，这些表现最杰出者在哪些方面表现卓越。

刻意练习也是一种有目的的练习，而且知道该朝什么方向发展，以及怎样去达到目标。

刻意练习有以下特点

1. 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

2. 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近 乎最大限度的努力。一般来讲，这并不令人心情愉快。

3. 良好的特定目标。导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来， 构成之前期望的更大的变化。

4. 刻意练习是有意而为的，也就是说。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。

5. 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反 馈而进行调整的努力。

6. 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

如何运用刻意练习原则：

在实践中，刻意练习可归结为带有几个额外步骤的有目的的练习：首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们变得如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越。

1.确定谁是杰出人物。寻找所在行业或领域中评分最高、你认为对杰出表现十分关键的人。理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标

2.找出杰出人物和其他人物的区别。一旦你已经辨认出杰出人物，那么辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同，

3.最佳的方法是找到优秀导师。不论什么时候，只要有可能，最佳的方法几乎总是找一位优秀的教练和导师。高效的指导者，懂得成功的训练体制包含什么，而且能够在必要的时候调整，以满足单个学生的需要。优秀的导师可以为学生提供宝贵的反馈，这是无法从其他地方得到的有效的反馈。

4.专注和投入至关重要。从事有目的的练习十分重要，不能只是漫无目的的重复同样的动作，而不制定提高与进步的清晰目标。要记住，如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。不论你在做什么，专心的做。制定明确的目标，在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习效果更好。一旦发现自己无法专注练习了，立即停下来。另外，要确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度的集中精力练习。

没有导师怎么办？

1.自己设计练习方法。有目的的练习或者说刻意练习其标志是你努力去做你无法做到的事情，去完成一些处在你的舒适区以外的任务，而且你一而再再而三的练习，着重关注到底可以怎么做好，在哪方面还有缺陷，以及自己可以怎样进步。为了提高，没有导师必须自己创造机会。

2.用三个F创建有效的心理表征。这三个F其实是字母F开头三个单词，即专注（focus），反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决他们。富兰克林用于提高写作的方式，通过研究大师的作品，努力从记忆中复制它，然后将复制品与原始作品经过对比，发现其中的差别并予以纠正。

我们只有努力的去复制杰出人物的成就，失败了，就停下来思考为什么会失败，然后再去复制一段，失败了再次停下来思考原因，如此一而再再而三的尝试，才能创建有效的心理表征。

3.跨越停滞阶段，以新的方式挑战自己。首先搞清楚到底是什么让你停滞不前，你犯了些什么错，看一看是什么挡住了前进的路；其次设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点，一般已经弄懂了问题是什么，你也许能够自己纠正，或者可能得像一位经验丰富的教练或导师寻求建议，不论是哪种方法，在练习的时候要重点关注发生了什么，如果依然没有进步，那就需要再试试其他方法。这个方法的好处在于，它着眼于那些妨碍你前进的特定问题，而不是让你试试这个，又试试那个寄希望于哪种管用。

刻意练习应拒绝四种错误思想：

第一种错误思想，即认为某人的能力通常受到基因特征的限制，这种思想常常表现为各种各样“我不能”或者“我不是”之类的表述：“我不是很有创造力的人”，“我不能管理好别人”。“我不擅长和数字打交道”，“我做不到比这更好”。但是如我们已经了解的那样，在任何一个人们选择着重发展的行业或领域中，人人都可以通过正确的训练来帮助自己大幅度的提高。我们可以塑造自己的潜力。

第二种错误思想，认为如果你足够长时间的做某件事情，一定会更擅长。我们很清楚这种思想错在哪里，以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高绩效和表现的秘诀，它会使人们停下前进的脚步，并且缓慢的下滑。

第三种错误思想，认为要想提高只需要努力，如果足够刻苦，你会更加优秀。现实是专业化的技能，除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法，否则即使加倍努力，也无法让你有更大的进步。

刻意练习的心态，提供了截然不同的观察视角，任何人可以进步，但需要正确的方法，如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习，一旦你理解了这一点，进步就只取决于你想出什么是“正确的方式”了。

第四种错误思想(我加的)，认为自己已经错过了学习某件事情的时机。首先，尽管成年人的大脑可能在某种程度上不像儿童或青少 年的大脑那样具有较强适应能力，但它依然能应对学习和改变。其次，由于成年人大脑的适 应能力与未成年人的大脑不同，因此，成年人 的学习很可能通过与未成年人稍有不同的机制 来发生。但如果我们成年人也足够刻苦，我们 的大脑也会找到相应的办法。如果 你在6岁之前进行了适当的训练，便更有可能培养完美音高。如果你等到12岁时还没开始培养，可能就不那么走运了。至少，这是许多人 信奉的标准说法。但事实证明，关于这些说法，还是有一些转折的，而且是非常富有启迪的转折。

并不是一遍遍的做同一件事情，他们每次都关注了自己什么地方错了，并且进行纠正，这是一种有目的的练习，毫无目的的一遍一遍的做同一件事情并不是好办法。

反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。

五、一万小时的错与对

在练习这一话题下，人们更熟悉的是「一万小时法则」。但是，这个时髦的理论其实是对作者研究成果的错误演绎。 1993 年作者和同事发表了对小提琴学生进行研究的成果，畅销书作家马尔科姆·格拉德威尔据此提出简单化、概念化的「一万小时法则」。这一法则随着《异类》的畅销而引起广泛关注。而这一法则之所以备受追捧，在于它满足了人类发现某种简单因果关系的渴望：只要你在任何事上花一万小时来练习，就会成为大师。 但是这个法则在很多方面都是错误的。事实上，各行各业达到杰出的时间都不相同，而且如果没有遵循刻意练习的法则，即使你花的时间再长，你也不可能做到杰出。此外，该法则还给出一个并不可靠的承诺，即在任何领域或行业......

我的理解与思考

作者认为天才是可以通过刻意练习练出来，我们每个人都可以做到。这种观点填补了普通人与杰出人士之间的鸿沟。刻意练习一共要满足五个要素：一套行之有效的训练方法、一个微小的目标、跳出舒适区、获得反馈、专注。当我们学会了一件事物，仅仅是达到了够用的水平，如果不跳出舒适圈，那么仅仅是重复以前熟悉的动作而已。我们的脑子具有非常好的适应性，如果想精进这们技术，我们就要不断地跳出舒适圈，去重构我们身体的稳定状态，等到我们的大脑适应了新的变化，我们的大脑就能够得到提升。不过，跳出舒适圈也要适度。当我们的有目的练习达到一定量的时候，我们的心理表征就会越来越强。不知道你有没有这样的经历：我们看到一个问题，心里就知道这个问题怎么解决了，甚至整个计划在心里都盘算好了，而且心里表征越强，这种细节安排地越精细。处理起来自然就游刃有余。此时一个新人就觉得这个人就是大师，其实大师就觉得自己就是做了一个普通的事情。在文中也提到另一位篮球评论员曾说，雷·阿伦天生就是三分王。换句话讲，他具有三分射手的天赋。但雷·阿伦并不赞同这种说法。他说：“你要说这是由于我的天赋，那就是要气死我了，你如果问我的队员，最刻苦的那个一定是我”。是的，越杰出的人练习的时长越多。练习的过程一定是枯燥的，就说相声演员吧，你说他把大家逗得乐呵呵的，你问他你说相声开心吗？他一定会说相声不开心的，因为精进的过程是枯燥的。你一定会遇到各种的瓶颈。当跳出舒适圈遇到瓶颈的时候。针对这一问题想不同的方法，有时不是方法的问题，而是动机不足。

在思考如何把刻意练习用到实处的时候，我想大家应该都是没有导师的。富兰克林的例子给了我启发。我们来想一下刻意练习如何运用到英语听力上呢？首先，我需要一个可行的方法。于是，我在网上去搜索别人的方法。练习听力的方法有很多，比如说影子跟读法。然后我去专注的听文章，没有听出来的用下划线代替。我们首先以到一句话听出来的播放次数为目标，超过5次还没听出来就放下一句。如果我们每次都是5次没听出来那就以下划线的数量判断训练到底有没有进步。全文听过了之后，我们进行反馈，我们到底是什么地方卡住了，我们去思考这是我们哪方面的不足。是音没听出来呢还是意没反应出来，还是连读没听出来。我们通过反馈知道了自己问题及问题出现的次数，我们再去逐个解决它。我们记录下每个我们不会的词，熟悉没有反应出意思的词，单独练习这种类型的连读。通过反复的练习会越来越熟悉。达到了达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化。我们再去跳出舒适圈，去增加文章的长度。要求自己连续听出两句，但是不会的地方控制在原来的水平。我们在训练的过程中如果一直进步不了，我们可以通过其他的方法或者是增加动机的方式优化方法，使之适合自己。相信自己的大脑是有适应性的，因此在训练的过程中要摒弃错误的想法，坚持下去。

本文参考了《必须厘清的三个概念：天真的练习、有目的的练习、刻意练习》

参考了《职场加薪没那么难，跟樊登提升职场竞争力》

受刻意练习的启发，我也在尝试参考一些非常棒的总结，反馈自己的不足

也许总结的并不是面面俱到，但我的目的是使书本具体化、体系化，让大家能读懂

我也是第一次写这类读书笔记，目的就是逼着自己去读书，我也会尝试走出舒适圈，去调整此类文章的形式

写的也有不足的地方，希望大家能指出，给我些反馈，我会虚心接受的。

希望我的文章能给一些觉得读书困难的人一些启发，从而逐培养起读书的能力

Done better than perfect ！