练瑜伽，如何加强背部力量？

练瑜伽，如何加强背部力量？

文 | 小一

练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。

其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！

所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版&加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

一、简易版

1、幻椅式

• 山式站立
• 双脚并拢或者分开与肩同宽
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，双手向上举过头顶
• 再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下
• 感觉想坐在一把椅子上
• 保持5-8个呼吸

2、战士3式

• 山式站立，双手向上举过头顶
• 呼气抬右腿向后向上
• 同时躯干慢慢的前屈向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 金典版本也可从战士1式进入

3、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，双脚回勾
• 呼气，收紧核心，伸直手臂双腿
• 保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个

4、下犬式

• 从斜板式开始，臀部向后向上
• 伸直双腿，双脚踩地
• 脊柱延展，伸直手臂
• 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

5、上犬式

• 从下犬式开始，身体向前穿越
• 脊柱延展，胸腔打开
• 骨盆向后转动，双腿抬离垫面
• 保持5-8个呼吸

6、虎式

• 跪立在垫面上
• 双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手
• 收紧核心，并保持身体的平衡
• 5-8个呼吸后，换另一侧

7、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂
• 向后向上，保持5-8个呼吸

8、小桥式

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 保持5-8个呼吸

二、加强版（瑜伽球）

动作1：

• 腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在头部的后侧或者打开侧平举
• 吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔
• 上背部向上，保持5-8个呼吸
• 重复练习5-8组

动作2：

• 从动作1开始，身体向左扭转打开
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 也可以动态配合呼吸练习5-8组

动作3：

• 双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽
• 收紧核心，大腿肌肉收紧
• 进入斜板式，保持5-8个呼吸

动作4：

• 在动作3的基础上，收紧核心
• 双手慢慢向前走
• 同时瑜伽球慢慢的向前滚动
• 然后向后走，将瑜伽球还原
• 重复练习3-5组

动作5：

• 跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上
• 收紧核心，双脚分开与髋同宽
• 大腿收紧，进入屈肘板式
• 保持5-8个呼吸

动作6：

• 仰卧在瑜伽球上，屈双膝
• 双手侧平举，身体向右扭转
• 躯干呈“C”型，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

• 仰卧在瑜伽球上
• 双手握小塑球或者哑铃/药球
• 双手臂伸直向右平移
• 保持5-8个呼吸，还原，向左
• 两侧重复练习5-8组