练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。

练瑜伽，如何加强背部力量？

其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！

练瑜伽，如何加强背部力量？

所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版&加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

            一、简易版

1、幻椅式

练瑜伽，如何加强背部力量？

山式站立

双脚并拢或者分开与肩同宽

吸气，延展脊柱

呼气，双手向上举过头顶

再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下

感觉想坐在一把椅子上

保持5-8个呼吸

2、战士3式

练瑜伽，如何加强背部力量？

山式站立，双手向上举过头顶

呼气抬右腿向后向上

同时躯干慢慢的前屈向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

金典版本也可从战士1式进入

3、斜板式

练瑜伽，如何加强背部力量？

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱，双脚回勾

呼气，收紧核心，伸直手臂双腿

保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个

4、下犬式

练瑜伽，如何加强背部力量？

从斜板式开始，臀部向后向上

伸直双腿，双脚踩地

脊柱延展，伸直手臂

身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

5、上犬式

练瑜伽，如何加强背部力量？

从下犬式开始，身体向前穿越

脊柱延展，胸腔打开

骨盆向后转动，双腿抬离垫面

保持5-8个呼吸

6、虎式

练瑜伽，如何加强背部力量？

跪立在垫面上

双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手

收紧核心，并保持身体的平衡

5-8个呼吸后，换另一侧

7、蝗虫式

练瑜伽，如何加强背部力量？

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂

向后向上，保持5-8个呼吸

8、小桥式

练瑜伽，如何加强背部力量？

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

保持5-8个呼吸

    二、加强版（瑜伽球）

动作1：

练瑜伽，如何加强背部力量？

腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽

双手放在头部的后侧或者打开侧平举

吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔

上背部向上，保持5-8个呼吸

重复练习5-8组

动作2：

练瑜伽，如何加强背部力量？

从动作1开始，身体向左扭转打开

保持5-8个呼吸，换另一侧

也可以动态配合呼吸练习5-8组

动作3：

练瑜伽，如何加强背部力量？

双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽

收紧核心，大腿肌肉收紧

进入斜板式，保持5-8个呼吸

动作4：

练瑜伽，如何加强背部力量？

在动作3的基础上，收紧核心

双手慢慢向前走

同时瑜伽球慢慢的向前滚动

然后向后走，将瑜伽球还原

重复练习3-5组

动作5：

练瑜伽，如何加强背部力量？

跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上

收紧核心，双脚分开与髋同宽

大腿收紧，进入屈肘板式

保持5-8个呼吸

动作6：

练瑜伽，如何加强背部力量？

仰卧在瑜伽球上，屈双膝

双手侧平举，身体向右扭转

躯干呈“C”型，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

练瑜伽，如何加强背部力量？

仰卧在瑜伽球上

双手握小塑球或者哑铃/药球

双手臂伸直向右平移

保持5-8个呼吸，还原，向左

两侧重复练习5-8组