这是一张能把你睡眠效率提升99％的清单

 

这是一张能把你睡眠效率提升99％的清单

  一个朋友和我说了自己最近的生活状态:时常感到烦恼，各种各样的不如意似乎已经要把自己压到喘不过气来了。还问我，是不是他现在应该去找一个心理医生。

  我听他抱怨了许久，然后问了一句:“你现在每天睡多久呢？”

  他看了我一眼，然后略微有点疲惫地说了一句，“四个多小时吧。”

  我就和他说了我的建议:先从每天睡4个小时，变为睡至少6个小时。

  他觉得自己要去咨询心理医生，在我看来其实是一种错觉。他需要优先解决的其实是自己的工作效率以及睡眠情况。

  我们经常会看到一些励志的案例，每天只睡多少个小时，这其实是极其不靠谱的。一个人如果连休息都休息不好，又怎么可能提升自己的工作效率呢？想只靠时间去堆积出绩效，是一种妄念。

  承认自己能力有限，把许多任务返归给明天，每天休息好，才是一个长期主义者该有的姿态。

  今天我们要解决的就是自己的生理环境。

  我会直接给你一份睡眠清单，你可以在实践生活中不断迭代出适合你自己的:

1.光线会抑制褪黑激素分泌，所以，睡前1小时，杜绝手机，电脑，pad等，也不要用刺眼台灯。

2.睡前不喝咖啡、茶、酒、过多的水，不吃东西。

3.午休打盹时间不超过30分钟。其本质不是睡觉，而是间断式休息（放空大脑）。替代方式：闭目养神，静坐，发呆，冥想。

4.提前醒了，已经睡够了7个小时，就起床，睡得多反而头疼。如果只睡了5个小时，那不妨继续睡3个小时。

5.肌肉紧绷-放松练习，有助于更好地入眠。按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

6.失眠就少睡，直到产生困意再睡，但总睡眠时间不能增长。也不能起得太晚，否则会导致晚上失眠。

7.如果睡不着，别躺着，这样会越来越急，越急就越睡不着，甚至有可能一晚上失眠。这时候最好是起来学习一会儿，比如，看会英文原著，一有了困意马上就睡。

8.警惕打呼噜。打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发心脏病，高血压等疾病。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。

具体疗法建议：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾；严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。

9. 睡前避免大量用脑，做好做一些机械的工作，或者复习一些旧知识。让自己在睡前半小时就已经进入准睡眠状态。

10.睡醒后的半小时，还处在睡眠状态，这时候最好是散步，刷牙，自言自语也可以，总之是避免一切快节奏的活动，要放慢你做事的速度。

11.白天状态的调节也很重要。晚上过度兴奋的一种可能是，白天太不兴奋了。如果你白天过得浑浑噩噩，昏昏沉沉，那就相当于你白天处在似睡非睡的状态，这就大大降低了你的夜间睡眠质量。

白天不推荐这样的休息方式：躺在床上，听音频给自己催眠。休息就是休息，学习就是学习，如果在休息的时候还想贪小便宜似的捡个知识，反倒会大大加重自己的焦虑情绪。此外，白天犯困的解决办法是，让自己接触足够的日光。

12.避免在白天从事强刺激性活动。比如和人打架或者离家出走就算。这种活动，发生一次，就有可能让你几天的睡眠效率大打折扣。另外，如果你一天工作非常忙碌，强烈不建议把电影作为自己的调节方式。

如果要看电影，最好选择在休息日。我有时候一周会用1天的时间，去看两场电影，然后喝杯茶，再到商场购物，这就当是彻底的放松。你看，其实电影的冲击，已经被我在做其他娱乐活动的冲击给缓冲掉了，所以就不会严重影响一天的精力。

13.R90方案:

以90分钟为一个睡眠周期，每天我们大约需要4-6个睡眠周期。以5个周期为例。如果你的闹铃是在第二天7点，那你就倒推7个半小时，在大约11点半入眠。

14. 把干扰你睡眠的因素，列一个清单，然后不怕麻烦地去解决。

15.偶尔一天睡眠时间不足，不必焦虑。重点是，你要保证自己每周有30个以上R90睡眠周期，当然35个是最理想的，也就是平均每天7.5小时睡眠。尽量避免连续3天缺觉，避免每周有3天以上缺觉。

16. 有研究发现，睡30min和睡90min的午觉，其实效果相差不大。根据我自己的经验，午觉其实仅仅是发生在中午的小憩。如果可以，试着改完15min左右的冥想。

17. 每周2个半小时以上的有氧运动，可以明显改善睡眠，但是剧烈运动则达不到相应的效果，另外，当你情绪低落，或者自制力变差的时候，首先问问自己是不是缺觉了。

18.在固定的时间起床。

19.睡醒后叠被子可以给自己心理暗示:我今天已经做出了一个成果了。

20.可以准备一个唤醒灯，和第19点一样，给自己暗示。

  成为高效学习者，不如先从拥有每天的好睡眠开始。