一、到底该吃多少粮食
中国传统饮食过于注重主食，因为中国是农业大国，祖祖辈辈都是农民，即使是城里的工人，也是以体力劳动为主。
碳水化合物对人体的意义在于提供能量，维持人日常的生命活动，越是从事消耗能量大的活动，越是要多吃碳水化合物。如果活动量不大，消耗能量有限，那摄入过多的碳水化合物就会处于一种能量过剩的状态，多余的能量就会转变为脂肪储存起来。
在中国人的饮食中，碳水化合物类食物能提供总能量的50~70%。而地中海式饮食中碳水化合物类食物提供的能量，仅占总能量的25%左右。
碳水化合物吃多少有几个重要的参考指标？
第一，看体力，体力付出越多，吃的越多。
第二，看体重，肥胖者一定要减少主食。
第三，看腰围和腰臀比。男性腰围大于90厘米女性腰围大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么也要相应减少主食。
第四，看性别，男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。
二、到底该吃多少粮食
地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜红薯和全麦面包。不喝粥，不吃米饭，也没有馒头。土豆、玉米、红薯这些根茎类的主食的特点是这些食物都是有生命的，给合适的环境会发芽，而米饭馒头只会发霉。
主食不能总是米和面，还有许多可以当主食的碳水化合物。如：
1、全谷物食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的食物，比如全麦面包，全麦点心等。
豆类食物：芸豆，绿豆，赤小豆。
2、薯类食物：红薯，芋头，魔芋等。
3、含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。
4、水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。
这些食物都可以和米、面做交换。
不以主食面目出现的含淀粉的食物也应该计算到主食量中。如勾芡用的芡粉、粉条粉丝、米皮、土豆丝、山药、各种小吃。
大家吃饭时要盯住那些表面上是菜，实际上是淀粉的食物，这些都是隐性主食。也许你的胖和血糖高，都与这些隐性主食有关。
三、喝粥其实不养胃
中国人历来非常讲究喝粥，米熬成粥的确减少了胃肠道消化的负担，但是不等于养胃。
什么是营养？“营”的含义是谋求，“养”的含义是养生，“营养”就是“谋求养生”。
养生是中国传统医学使用的术语，是保养、调养、颐养生命。用现代科学语言具体描述“营养”可以说：营养是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分，构建组织器官，调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。也就是说食物消化吸收了，目的是来构建身体结构，让机体的生理功能保持更加良好的状态，从而达到防病治病的目的。
大家都知道用进废退的道理，长期喝粥，胃肠道的消化功能也会慢慢退化。而且过去熬粥熬的是五谷杂粮，是全麦食品，而现在大多数人熬的是细粮，细粮熬成粥吸收的特别快，容易造成血糖波动。
当然粥适合患者喝。比如患者发烧，消化能力差，不想吃东西的时候，可以熬粥给患者喝。待病情稍微好转就增加其他的软食，最后变成普食。
时代变了，生活方式变了，饮食习惯的老传统也要改变。
四、肥胖人群要自查主食摄入
食物中的脂肪和蛋白质在人体内转化为细胞的结构成分，而碳水化合物直接转化为能量成分过多的部分，就会以脂肪的形式存起来。
碳水化合物进入人体后，分解变为葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道粘膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化，固定在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其是在空腹时调动出来调节血糖。最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白的形式输出到血液中，并运送至脂肪组织储存。
我们抽血化验中有一项是“甘油三酯”，这项指标检测的，就是这些移动中的脂肪代表了葡萄糖转化为脂肪的状态，而并不是我们通常以为吃大鱼大肉的结果。
此外葡萄糖不仅能提供合成脂肪的几乎全部原料，还能增强各种合成脂肪有关的酶活性，使脂肪合成增加。吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就会越胖。
五、油不怕多，只怕比例不当
脂肪必须吃，不能一味怕油多。脂肪的数量是指在能量营养素中所占的比例，让人体产生能量的营养素质碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质，而为细胞提供结构的磷脂、胆固醇无不来源于脂肪，绝对不可或缺。
油的质量，说的是油里面的脂肪比例。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例推荐3:4:3。
在地中海饮食的人摄入的油脂中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都比较多。
饱和脂肪酸的主要来源为动物油、椰子油和棕榈油。
单不饱和脂肪酸的主要来源为茶籽油、橄榄油。
多不饱和脂肪酸的主要来源为玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。
对中国人来讲，先要保证蛋白质和脂肪的总摄入量，再谈选择几条腿的动物性食物，在保证脂肪总摄入量达标的前提下，再重视脂肪的比例，比如少吃肥肉，多吃一些单不饱和脂肪酸多的油类。
另外可以多吃坚果，坚果里面也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
平时还可以多吃鱼，尤其是海鱼，蛋白质质量好还好吸收，脂肪的质量更是优秀。
六、食用油混吃更健康
食用油的食用比例建议：
一、每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%。
二、动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。植物脂肪主要来自做菜的各种植物油和坚果。
三、动物油从鱼类、禽畜肉类、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来。肥肉可以吃，尤其是体力劳动者。
四、植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油加50%，富含多不饱和脂肪酸的植物有。比如一半茶籽油，一半玉米油混合使用。
油炸食品可以吃，但是要注意以下几个问题。
1、控制吃的频率，一两周吃一次还是可以。
2、别一次吃太多。
3、别吃糊的，如果炸糊了，把表面黑焦部分去掉，减少致癌物。
4、油不要反反复复地用。
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