在昨天的文章《负面情绪形成的过程》中，我们讲了负面情绪形成的过程，今天我们来讲讲如何控制负面情绪，改变负面沟通行为。
首先我们回顾一下行为方式模型的四个步骤：所见所闻、主观臆断、形成感受、产生行为。也回顾一下昨天的案例的四个步骤：小马看到小张单独把两个人的工作成果汇报了，小马认为小张在抢功劳，小马感觉被伤害了，小马开始使用沉默中的冷嘲热讽方式进行对抗。
要想控制不良情绪，改变沟通模式，最有效的方法是什么呢？对话高手的做法是冷静下来、放慢节奏，然后控制自己的行为方式。
我们今天就讲一种可以控制行为方式的技巧，行为方式回顾法，一共有4个步骤。
第一步，关注自己的行为。可以问自己，我是否出现了沉默或者语言暴力的应对方式？
为什么要关注自己的行为呢？首先，当我们发现自己采取沉默或者语言暴力的时候，我们就可以及时停止自己的错误的解决对策了，就可以诚实的审视自己的行为了。如果想成为对话高手，就需要能够关注到自己的应对方式，能够努力发现问题，并且解决问题。
第二步，确定行为背后的感受。可以询问自己，是什么样的感受让我产生了这样的行为？
了解自己的感受是一件非常难的事情，例如，有时候人们感到愤怒，暴躁的发这脾气，其实自己真实的感受是感觉非常尴尬。如果可以的话，可以试着去收集一些感受的词语，并且用自己的经历去解释，甚至可以和朋友进行讨论，去体会自己的感受描述的是否准确。
第三步，分析感受背后的想法。可以询问自己，让我产生这样感受背后的想法是什么？
这个阶段需要质疑自己的想法是否正确，特别是避免将事实和想法混为一谈。例如，小马看到小张一个人去汇报，这个就是事实，小马看到小张趁自己不在对领导与客户进行了项目策划书的说明。大家可以仔细体会一下，这两者的区别，小张汇报是客户问到了什么，还是老板希望尽快汇报，还是小张看到小马出去后立刻进行了汇报，这都是不确定的，而事实是一个人在汇报。
第四步，寻找想法背后的事实，这种想法有何依据。在这个环节，我们还是需要去关注事实和想法的区别。
在整个质疑的过程中，我们可以试着去改变一个或者多个因素。
想想你最近一次愤怒、生气、难过是因为什么事情，试着用行为分析法思改变一下自己的负面情绪。加油！
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