Jeff，
你好，感谢你的提问。这是一个减脂的问题。
描述很简单，但是涕姆觉得已经够了
首先，从22%要减到10%，这个是一个不容易的过程，10%的体脂不要说从22%往下减就是从15%往下减都是一个挺大的挑战。所以，其实已经到了能量和食物都要锱铢必较的阶段了！
你每周1-2次甜食，这个肯定是要从你的食谱中移除咯~
因为减脂阶段要高效的话，那么每一分能量都要计划着用——能量要良好的应用到训练爆发出来！所以建议碳水化合物的补充在训练之前的餐里面去完成，比如下午训练，那么就在中午这餐作为主要的碳水化合物的摄入餐。
另外，早餐一杯牛奶，这是不合理的。早上空腹没能量，蛋白质会被当做能量来代谢掉，会对肝脏和肾脏有负担。建议还是加一些慢碳水主食，比如燕麦片。
甚至涕姆觉得早餐可以更加丰富一点，这样你的一天当中精力会比较充沛，不会总觉得很饿。而这些丰富的能量，会在之后的运动中消耗掉。
当运动完之后，你就不再需要多余的能量了。所以，这个阶段，涕姆建议以补充蛋白质为主。甚至，涕姆自己在减脂阶段，是只吃鸡胸肉和鸡蛋等。
这里的几个原则
1，营养要均衡（这是身体健康的基础）
2，能量低（在供能的碳水化合物上控制）
3，蛋白相对高（在运动之后的补充，保证肌肉的修复）
运动方式
长跑对于大基数的减肥，是有效果的。但是对于减脂，特别是体脂低于15-20%再往下减，就非常低效，也很困难。
一方面长距离有氧运动会持续消耗能量，身体是会警觉而发出囤积脂肪信号的——这个信号就是特别饿！
长距离静态有氧运动，是不利于减脂的。
那么涕姆推荐你采用HIIT——高强度间歇式有氧
或者是之前涕姆推荐减脂的Insanity有氧减脂操
这个Insanity是完全可以胜任让你减脂到10%的
涕姆再啰嗦一嘴，再要体脂继续往下，高强度间歇式有氧也不行了，要换力量了。当然这里就不展开了~
饮食计划
还是沿用之前涕姆的减脂食谱
PLAN A
-早餐
吐司面包 + 花生酱
一大杯牛奶
（等健康美味食物一份）
-中餐
水煮西蓝花 1碗
香蕉 2只
-晚餐
水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2
PLAN B
-早餐
酸奶
金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷
-中餐
全麦面包 4片 + 花生酱
黑咖啡
-晚餐
水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2
运动计划
【1】Insanity
如果觉得insanity不适合你
涕姆给你另外安排一个方案
都是用特别简单的器材进行的
【2】
HIIT间歇跑
30秒 冲刺跑
30秒 走路
重复循环8分钟
跳绳
快速跳 100次
休息30-45秒
共500次
Burpee跳
10次一组
休息20秒
8组
可以把上面三项运动打包成一个组合
训练一次差不多40分钟，可以调整顺序防止肌肉的记忆
足够了
祝你减脂成功！
涕姆
作者介绍：涕姆
健身达人、公司管理、笔耕不缀的健身博主
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