面对困难任务，许多人会选择回避或拖延，主要原因是无法看到进展，任务一时半会儿无法完成，就索性不做了。
为了克服这样的心理障碍，将一个复杂的、巨大的、总体的困难任务细分为更为细小的子任务（参见图10-5）。将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后，每个任务对于你而言，又会变得更加容易实现。
任务细分的可以按照下述方法进行：
首先，可以根据任务的复杂程度分为2-4个层次：即总体任务——类任务——子任务——孙任务。如果任务简单分成2个层次即可，如果任务复杂设计方面众多，就可以多安排一些层次。
其次，根据任务顺序特点，有并列任务和顺序任务两个方式。所谓并列任务就是细分的若干任务相对独立，先完成哪个任务都可以，而顺序任务就是完成任务有特定顺序的，需要按照顺序完成这些细分的任务。
比如，你需要组织一个会议，需要邀请专家、安排场地、发布会议通知等三个任务。这时候你会发现，邀请专家和安排场地是并列的先完成哪个项目都可以（这就是并列任务），而发布会议通知则需要在确定专家名单和会议场地之后才能实施，这就构成顺序任务了。
最后，将任务分解结果以“任务树”形状来呈现出来，可用思维导图形式呈现。
在这里，拖延回避行为矫正中，我们可以增加一项内容，就是对每个细分任务进行任务难度估值。这样做的目的，是可以鼓励患者首先面对哪些难度更低一些的任务，让任务取得进展，这样患者从易到难能够增加面对困境任务的信心。
01.每日任务清单
从上述的任务细分项目中，你可以选择部分任务内容作为今日的任务清单，列入今日任务清单后，当事人应当尽量完成清单上的内容。为了提高工作效率，每日任务最好在头天晚上规划好，次日执行即可。
考虑到拖延者在完成任务时候会出现分心等导致拖延的行为，为了保障当前任务顺利完成，当事人需要有意识地提醒自己不要陷入分心行为陷阱中去，可以在今日任务清单中增加有关内容。表10-5 每日任务清单与挑战分心行为监测表可以用来规划任务并来监管拖延回避行为。
在今日任务实施之前，先填写今日需要完成的细分任务，填写在“今日要做的事情”栏目中，每个任务填写一行，如果有分心行为影响任务的完成，就在“要避免的分心行为”一栏里填写要尽力避免的分心行为，如聊天、听音乐、玩手机等。
如果某个任务得以被执行，就在“完成情况”一栏对于条目里划“V”，然后评估自己是否避免了相应的分心行为，如果有效避免了就可以划掉该分心行为，如果没有避免该分心行为就不用划掉。最后，如果一天下来，有项目并没有实施，就在相应任务对应的“完成的事情”的一栏中划叉。
02.只做15分钟策略
面对困难任务才能才能最终解决拖延问题。让患者只需要坚持短时间（比如15分钟寺）而不是长时间（比如数个小时）会让患者更乐意去面对困难任务。为了激励患者去面对困难任务，可以采取“只做15分钟”策略。
15分钟策略的意思是，让患者每次面临困难任务（或细分任务）时只需要全情投入做15分钟即可，不用坚持很长时间。当患者能够成功的应对15分钟任务，可增强患者的成功感，克服面对任务时候的消极情绪。
一旦患者能够成功的坚持15分钟，可以鼓励患者挑战下一个15分钟。成功的挑战15分钟可以激发患者的自我效能感，并能促进患者改变拖延回避行为习惯。
需要提示的是，当完成能够成功实施15分钟策略的时候，需要称赞自己或者基于一些物质奖励。
03.我做，是因为我选择
拖延不能让结果变得更好，但是有计划地完成可以。凡是你所拖延的，都是内心深处不喜欢做的。这时候，我们要停下来，问自己一个问题： “当初选择做这件事的时候，我的初衷是什么？”
一旦你能明白自己为什么要完成这件事情，就可以换一个角度来看面临的困难任务了。我不妨换一种思路，把翻译看一件“不得不做的事”，而看成一件“我选择做的事。”
你可以应用这个句式来改变自己面对拖延时候的心态：
“我选择做XXX，因为我想得到XXX。”
“我选择写期末作业，因为我想得到学分；”
“我选择写毕业论文，因为我想得到学位证；”
“我选择去跑步一小时，因为我想得到健康的体魄”；
“我选择拿起电话，去联系那个令人头疼的客户，因为我想得到利润”；
……
我做，是因为我选择，我选择，是因为我想要。
当我们明白自己为什么要做这样的事情，我们就容易去面对，去做某些事情。咨询师和患者讨论他为什么要做这个拖延任务，做了这个拖延的任务可以得到什么，或者不做就会意味着什么。
讨讨论完成之后，就可以用上面这个格式把讨论内容写下来，把它做成应付卡或是提示卡。当患者遇到拖延任务想回避或放弃的时候，就把应付卡或提示卡拿出来反复读，大声读，激励自己去面对，去挑战。
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