跑步，不是穿上跑鞋上路不就可以了么？
但，如果，你是设定了一些目标而进行跑步，适当区分强度与训练目的，训练的质量与效率越高；
也就是说

明明可以用30分钟解决的问题，为什么要浪费1小时？

明明跑到5‘30配速就有效果了，为什么要顶在4’30跑呢？

我们经常听到说，跑步分为慢跑，配速跑，间歇跑，乳酸跑，冲刺跑，等等各种跑；

问题一：到底，他们是怎么来划分与定义的呢？
问题二：你知道适合你自己的慢跑配速？马拉松配速？乳酸配速？间歇配速？

好，接下来
我们来帮您整理与解释；

【强度如何划分】

在丹尼尔斯训练理论中

丹尼尔斯是谁？

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杰克•丹尼尔斯（Jack Daniels）
威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔•奥拉夫•奥斯特兰。
在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。
奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克萨斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级全国锦标赛、30项个人全国冠军以及130多个全美奖项。
被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
“公式”
这个词的意味就是说，这位科学教练，已经在大量的跑者样本中，通过大数据分析，整理出既适合精英选手，又适合普通人的系统化的科学训练法；

常见的跑步训练强度有5 个区间；

E ／ M ／T ／ I／R
也称为：
有氧跑／马拉松速度跑／乳酸门槛跑／间歇训练／速度训练

我们简单描述每个区间训练的价值是什么？

[ E 跑]
强度界定：
储备心率区间 : 65% - 79%

E强度训练的目的：
E强度是锻炼心脏肌肉最好的强度
发展肌肉端的有氧能力：促进理线体增生，使肌肉端微血管增生，有氧酶浓度提升
避免跑步运动伤害：脚掌抬得比较低，冲击较小
LSD的时间够长，也能锻炼到快缩肌

训练类型：
长跑 (LSD)

[ M 跑]
强度界定：
储备心率区间 : 79% - 89%

M强度训练的目的：
增强跑马的自信心
模拟马拉松的比赛强度
对非马拉松跑者来说是强度较高的L长跑

训练类型：
M配速连续跑

训练建议：
单次训练时间不要超过110分钟或者29KM
跑M需要补充碳水化物

[ T跑 ]
强度界定：
储备心率区间 : 89% - 92%

T强度训练的目的：
提升有氧耐力-提升乳酸阀值
增进【排／耐】乳酸能力
增强耐力：【T配速】下维持得更久

训练类型：
节奏跑 (Tempo runs) 巡航间歇 (Cruise interval)

注意：
顶尖精英选手最高维持时间上限：60分钟 （一个半马）
恰当的T配速应该是感觉【痛快】，如果只有痛苦，那么说明已经是I配速强度了；

[ I 跑]
强度界定：
储备心率区间 : 97% - 100%
3-5公里的比赛配速（最高维持时间上限：12分钟）

I强度训练的目的：
提升最大摄氧量

训练类型：
间歇跑（亚索800）

训练建议：
要以I配速跑 90-120秒才能达到刺激最大摄氧量的作用

[ R跑 ]
强度界定：
储备心率区间 : 可以不看心率

R强度训练的目的：
提高跑步的速度与经济性
锻炼无氧系统，R配速并无法练到最大摄氧量系统
刺激神经肌肉反射（提升步频／消除LSD副作用）

训练类型：
100M，200M，400M间歇 （每趟维持15-20秒）

训练建议：
休息时间可以用身体感受来判断，直到完全恢复才开始下一趟

【如何找到适合我自己的各区间配速？】

找到自己的训练区间，有两种办法：

1 利用心率划定区间；

我们在之前的文章中 #如何测得自己的最大心# 中
已经提到过测试最大心，通过储备心率算法得到自己各区间训练的心率数字

简单来说
需要为你个性化制定训练计划
有一个很个性化的参数
就是每个人的最大心与最低静息心率都不一样
丹尼尔斯理论 将一个人的 最大心率 - 最低心率 ，得到一个储备心率区间 ；
基于这个储备心率区间，划分了5个区间强度；

点击这里#

可以通过我们提供的工具，找到您自己的心率区间
或者咨询我们小编；
我们的助教为您找到适合您的训练区间；

2 利用配速划定区间；

通过 “跑力” 划分您的各区间配速；
丹尼尔斯已经将一个跑者的奔跑能力 设定在 从 30 到 80 这个数字区间里；
数字越大，说明你的跑步能力越强；
如果您知道自己的跑力值；
那么就很容易得到自己的各区间配速了；

跑力值怎么得出来？
可以通过您最近的5/10/半马／全马的PB成绩来计算；

点击这里#

可以通过我们提供的工具，找到您自己的跑力与个性化配速
或者咨询我们小编；
我们的助教为您找到适合您的训练区间；

如果您因为时间关系，独自一人训练的情景比较多；
不防好好研究一下；
然后有针对性的练；
会让您事半功倍；