我保证，琢磨透这篇，人生再也不用吃减肥代餐，也不需要请恶贵的私人教练，更不需要做什么减脂、缩胃手术了……

Btw, 这份减肥攻略是基于“30天马甲线实验” 的重新梳理和总结。

2015年6月我做了一期30天马甲线实验。30天，从52.3Kg掉到48.2Kg，一共瘦了4.1公斤（8.2斤），体脂从29%下降到23%；从白花花的Skinny fat到稍微有点线条。

请注意，我没给出详细的食谱和运动计划，因为每个人的体质、基因、性格、习惯、人生处在的情况统统都不一样，我吃黄瓜瘦，很可能你吃就会胖；我喝酸奶胖，但很可能你喝就瘦。

所以，掌握下面的12条宇宙大原则，并且积极仔细地倾听自己身体的声音，根据实际情况作调整，才是王道！＃做自己身体的主人

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戒掉所有精致淀粉，以及糖！

长辈们经常说不吃米饭会变笨，人是需要碳水的云云…

拜托，我没说不吃碳水好么？我强调的是严格戒掉

精！致！淀！粉！

精致淀粉不等于碳水，只是碳水中的一类。很多食物都含碳水，比如蔬菜，甚至茶叶里都有（化学系的我曾经花一个下午在实验室提炼出过……

精致淀粉包括白米，白面，饺子馄饨皮，汤圆的皮，饼干，各种糕……以及容易忽略的勾芡、油炸食品上的脆皮……！

代替方案：提供优质营养、低卡路里、更多饱腹感的粗粮：糙米、黑米，番薯……以及我最爱的藜麦。这些才能够让身体更高效燃烧脂肪，增长肌肉，降低炎症，还能防便秘！

糖也得彻底戒掉，可乐，果汁，蛋糕，甚至是一些高糖水果比如哈密瓜、橘子、香蕉……戒掉后，血糖会变得不容易起伏，心情变好变平稳，并且胃口明显会变小，很多人反应青春痘会消失。

PS.大原则是，减脂，请戒碳水（低碳水啦，因为蔬菜里也有碳水）；增肌或增肥，适量摄入粗粮淀粉，长肌肉需要更多碳水！

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吃干净食物的意思：戒掉化学添加！

最简单的就是看食品包装袋后的成分表，只要有你看不懂的化学名词，就是添加…

基本上全家便利店，你是买不到可以吃的的。连某些酸奶里面都有各种添加，薯片曲奇这类就更不用说了，便利店里诱人的便当，也基本都有添加剂和不好的油。

吃干净的食物是为了排毒，否则毒素囤积在脂肪组织里，负责排毒的肝脏兄弟得拼着老命帮你排毒，哪里还顾得上燃烧脂肪？

所以排毒并不是直接减肥，而是帮助提高肝功能的燃脂能力！（胖子的肝功能往往都不大好……）

最理想是自己烧饭，因为你永远都不知道别人在你碗里放了啥……

用纯天然，无添加（最好是有机）的原料，比如橄榄油、椰子油、茶油等等，以及味增，海盐，黑胡椒，大蒜粉或其他天然调味料和香料。

Btw, 调味料里的卡路里也是惊人，去看看你家酱油里的白砂糖含量你就懂了！

并且如果你长期受青春痘困扰，可以试试把油换掉。自从我将炒菜油换成橄榄油和椰子油后（原来用的大豆油和菜油），困扰我近15年的青春痘也不发了。（原理戳这）

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少吃多顿才是王道（比如每日四顿）！原理是提高体内新陈代谢，有更多满足感。

很多人为了减肥故意不吃午餐，很可能到当日或第二天晚上大吃一顿，吸收的总卡路里可能比吃了午饭还要高。

节食是最不明智的方法！因为无论生理还是心理，都会在节食过程中的某一个点促使你大吃大喝，前功尽弃！

相信我，人的意志真的没有那么强，头脑很多时候无法控制身体。出来混都要还的～！！！

无论每天四顿还是三顿，永远不要跳过一餐，永远不要饿着自己。

所以，每顿吃饱非常重要！

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早饭高蛋白，无淀粉让减肥更事半功倍

这不仅让人一天更有饱腹感，更精神，燃烧脂肪效率也会大大增加！

科学研究表明，不吃早饭更容易胖，但前提是早餐要吃对！咱国人早餐爱吃豆浆、油条、包子、小笼包，我本人更是锅贴控……然而这些偶尔吃吃情怀，解解馋就好，和马甲线没关系……

PS. 有兴趣可以尝试做个对比试验，比如一个月早餐吃淀粉，下一个月早餐吃高蛋白，看看身体的变化。

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运动完后必须好好修复！

并且，保证充足高质量的睡眠（如何睡好觉请戳这），并且运动后30分钟内必须补充蛋白质修复肌肉，没修复好肌肉也长不好，白运动。

总之，人要吃好，睡好，休息好后才能让运动变得更高效。毕竟人不吃饭、不睡觉会死，不运动不会死！现代人把顺序都搞反了，乱吃乱喝乱熬夜，白天却拼命运动，长此以往只会对身体消耗更大并且发胖。

不吃好、睡好、休息好，再运动也是白搭；吃好、睡好、休息好了，稍微配合一点点运动就能瘦！瘦！瘦！

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全世界最简单的减肥方法大概就是喝水了吧。多喝水，能增进新陈代谢、加速脂肪燃烧。

而且，很多时候，我们的胖并不是来自脂肪，而是浮肿，浮肿的原因有各种，如果非特殊疾病，基本就是平时吃得太咸，盐分堆积在身体里不断吸收水分，身体就肿了。所以要多喝纯净水把这些东西排掉。

或许你从来都不是胖，而是肿啊……

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曾经的我很爱慢跑，每天2小时，然后安慰自己：都那么努力了，花那么多时间，再不瘦天理难容……然而跑了3个月，大概就瘦了……2斤吧……

现在懂了，除了当时吃错东西外，慢跑本身无法塑形（只可能伤到膝盖！），当然，如果要劈情操，或者增加心肺功能可以跑跑。慢跑和肌肉线条、紧实的肉体无关！

每日30分钟，每周4～5次绝对够了。运动项目我推荐HIIT(高强度间歇性训练)，crossfit ，Circuit(类似力量)，简单粗暴有效！

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肌肉是一定要练的。为了健康，为了线条，更为了新陈代谢（尤其是年纪上去后）！肌肉含量增加后新陈代谢加快，动不动就会瘦，啥都不做躺沙发上也比别人瘦地多……

不用害怕大块肌肉，事实是女性雌激素高，很难练出大块肌肉。而且如果本身肌肉含量很少，哪怕体脂掉到20%以下也还是很难看出优美的线条，并且肉还是会松……

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很多人以为肥是可以局部减的，这是个常见误区。

减肥减肥，一定是浑身平均减的，没法只减肚子不减胸。肚子减了，脸和胸都会同比例减。唯一可以做就是浑身平均减脂，然后局部增加肌肉塑形。

比如脂肪含量减掉5个点，然后局部练胸大肌“丰胸”，或每天狂深蹲练翘臀……

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可我就是管不住嘴咋办？

当身体特别渴望吃某样食物，很可能就是你身体里缺乏这样食物中的某种营养元素。

有次我特别想吃红烧肉，但知道很可能是身体里缺乏好的油，于是回家吞了两颗鱼油，外加吃个牛油果就不怎么想吃红烧肉了。

再比如，如果你特别想吃甜品，此时吃些蓝莓或含糖水果，很可能就不再想吃垃圾食品了。

身体不会骗人，真想吃某样东西的时候，身体确实就缺乏这样东西里的某种元素，找到健康的去替代才是正解，一味地压抑自己的身体并不是个明智的做法。

总之，千万别压抑自己的身体，压抑准没好事…

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绝对不是迷信，而是有神经科学以及心理学支持的。

身体和潜意识很“聪明”，我们对它说“你是个死胖子”，它就真的会变成个死胖子，我们对它说“你好美”，它就真的会变得越来越美～

我有个闺蜜，很胖，每次见到她时，她都会一脸无奈道：哎，我最近胖死了！

讲真，这些年来我也看到她积极健身，巴不得拿把菜刀把身上的肉砍掉，但她却越来越胖。嘴里每吐出一个“胖”字，身体就会自动膘肉～

我觉得吧，嘴里吐了多少个“胖”字，身体就会长多少斤肉，哇哈哈哈哈……这就是自我暗示的力量。

所以，每天对自己说（哪怕是在自欺欺人）：哇塞～我好美哦，怎么那么瘦～！渐渐地，不费吹灰之力，你就能瘦下来！！！

当然，这些道理都很容易明白，但做不做又是另一回事了！执行力是关键！！