3腹肌的秘密

健身4：

去了很多健身房，也结交了很多健身上的朋友，才发现。原来很多坚持健身的人，他们去健身房就是在浪费时间而已。东看看，西瞅瞅，大多数人一个半小时的健身过程中，有效的健身时间绝不超过30分钟。练了一年、两年，不能说没一点变化，但也真的没有多少效果。

像网络上流传的8分钟腹肌速成，一个月让你瘦20斤。泛滥的成功学，教你如何写出10万+文章。似乎传递了一种信息：只要你听我的按照我的方式去做，就会有好的效果。但结果真心不是，如果你自己不去独立思考，也不去了解事物的本质，并且还没有好的计划，那你的行为只会让你离你的目标越来越远。

同时坚持真的很难，所有人都可以坚持在一次训练中练到筋疲力竭，一整天只吃水煮菜。但没多少人能坚持一整年都练到筋疲力竭，一整年都只吃水煮菜。所以，如果你接受不了这样的生活，那么我建议你就不要在健身上投入太多的时间和金钱了。这绝对是在浪费你的资源。

不过对于已经准备好为健身这项运动去付出，去努力的人来说。我以同路人和朋友的身份，像你介绍一下，腹肌的秘密究竟是什么。

首先为你介绍腹部肌肉的组成以及作用：

1、腹直肌：位于肚子正中间，人称8块肌。女生说的马甲线什么的就是这了。

小科普：每个人腹肌的块数和形态都是不一样的。有6块的、有4块的、还有歪的。通过后天的努力只能让腹肌变大，腹部皮下脂肪变少，让腹肌慢慢显露出来。但如果你腹肌天生就是是歪的，或者只有4块。那最终你练出来的也是歪的，也就4快。并不像微博上某些人说可以通过训练，增加腹肌折痕，折痕越多腹肌越多，要几块随便你。

2、腹横肌：在腰两侧，深层肌肉，肉眼看不到。

3、腹外斜肌：在腰两侧，一直长到骨盆上。能看见，不好练，也不推荐练，练完了腰会变粗的。

4、腹内斜肌：深层肌肉，看不到。

所以说想看见腹肌练腹直肌和腹外斜就行了，剩下两块，练了也看不见。

腹直肌的主要作用：弯曲脊椎，使胸腔向骨盆靠拢，或者使骨盆向胸腔靠拢。

所以说现在网上宣传的绝大多数腹部动作都是错误的。尤其是那些让你动腿的动作，是没有一点用的。那练的不是腹，是髂腰肌。但是你练的时候，也会感受到肚子的酸痛，所以你会产生这个动作有用的错觉。比如：身体平躺或坐着，双腿在空中做蹬自行车、摆来摆去的动作。你自己可以试一下，后背靠墙站立，把一条腿伸直，抬起来，放下去。这个过程中你的腹肌是会不发力的。所以训练腹直肌最有效的动作就是卷腹：上卷腹、下卷腹，躺着卷，吊着卷都可以。只要复合腹直肌的基本作用（弯曲脊椎，使胸腔和骨盆靠拢）

下面演示两个动作：

只要是和这两个原则向符合的动作，就都是最佳的腹部训练。如果不是，那你就得好好想想了。

腹外斜的主要作用：使躯干左右旋转。

这块肌肉，我不建议练它，因为它会让你的腰变粗。没有人想让腰变粗的。

最后，腹肌真的不用天天练，肌肉的生长是在我们休息的时候，尤其是睡觉的时候。如果你能每天都练腹，最后还看不到腹肌，那一定是你每次练的都不到位，所以才能天天练。我推荐一周最多练两次腹，因为我自己是一个月才练2次腹，就能拥有这样的效果。

所以你一周练2次腹绝对够了。

随着日复一日的训练，你会慢慢发现，你隔着皮肤就能摸到自己的腹肌了。但你还是看不见它们，这为什么呢？因为你太胖了，不是说你的体型臃肿，而是因为你的皮下脂肪太高。所以没办法，你要控制能量摄入，多吃水煮菜。你还要增加能量缺口，多做有氧。这里我说的有氧并不局限与跑步。跳绳、打球都可以。也不用按照最大心率的70%到80%，并达到30分钟以上去跑。因为这些不重要，也没啥用。只要你能量缺口达到了3500卡，你的身体就必须减少一公斤脂肪。

这些就是如何炼成腹肌的秘密：找到一个好方法，并坚持下去。