今天姑姐让我再练习一遍幻椅式，她从旁进行指导。

因为幻椅式，我每次都做不对，而且这么久了，姿势上也没什么进步。

我为什么一直没什么进步?

一是，我动作要领记的不全，很多细节没有做到。

二是，我只是单纯的摆动作，根本没去考虑这个动作，是发力点在哪里，锻炼的又是哪里?

最重要的是，

三，我根本不知道自己哪里做的不对，什么原因导致的不对，如何修正?

【情绪:】

姑姐让我练习的时候，我觉得按照她的要求做了，但是姿势还是不对。

我就很迷茫和沮丧。

【为什么迷茫和沮丧】

不知道问题的具体原因，让我迷茫。

不知道如何做，才能达到要求，这让我很沮丧。

或者是知道如何做，但是做不到，我也很沮丧。

【沮丧和迷茫的背后期望是什么?

合理么?】

期望自己迅速的找到根本原因。

期望自己找到根本原因后，可以调整自己，达到要求。

【不合理】

没有尊重客观事实。

迅速与否，跟自己的思维能力还有身体自身条件都有关系。

并不是自己想一蹴而就，就能达成的。

【不合理期望背后的心理需求】

安全感的缺失，导致对舒适区的严重依赖。

知道自己的不足和要达成的目标，这对现在的自己来讲是学习区和恐怖区。

这让我没有安全感。

我希望快速掌握，以便建立新的舒适区，以此把恐惧感赶走，重新拥有安全感。

【如何调整期望，如何满足心理需求】

一，改变对舒适区的认知。

错误认知: 达成结果，才有安全感；达不成结果时候，得不到肯定，都是恐慌感。

欢换句话说:

达成结果，意味着不犯错，就有安全感。

努力的过程，只要没出结果，就都属于在犯错，得不到肯定。就会产生恐惧感，没有安全感。

我把达成最终结果，作为扩展舒适区完成的标志。

把安全感建立在要达成最终结果的基础上。

却忽视了，在最终结果达成的过程中，每次努力取得的进展，也是在不断的扩展舒适区。

安全感应该在努力的过程中建立，而不是当达到最终结果，才把安全感放上去。

【如何调整认知】

努力就是不断的解决一个又一个问题，最后达成目标，所以我要先明确自己遇到的问题是什么！

1.先明确自己遇到的问题是什么。

比如，我练习幻椅，我遇到的问题是:

我不知道哪里没有达到要求?

我也不知道什么原因导致的问题?

我也不知道如何针对性的解决这些问题?

2. 根据问题找到解决办法。

找到问题，其实就有了解题思路。

（1）我可以通过拍视频或者问老师“我是哪里做的不对?”

（2）知道哪里不对后，

去寻找什么原因会导致这样的情况?

我的原因是什么?

是动作要领不对，还是发力点不对，还是拉伸的地方不对。

还是身体力量不够，却为了完成某个动作，导致腰部代偿。

3、根据原因，进行针对性的调整。

如果还做不到要求，那就要看是否有改善，有改善，就值得鼓励，而不是一下子要求完美。

再去考虑做不到的原因。

4. 根据原因制定计划，根据计划坚持努力、反馈调整。

【我的问题是

我总想一步到位，快速达成目标！

不能一步到位，我会焦虑，又会因为焦虑痛苦而放弃。

（我为什么总想一步到位?

一步到位，意味着自己只是短时间的离开原有的舒适区，很快就回到舒适区内。

这样的行为，让自己内心充满了安全感。

如果需要长时间的离开原有的舒适区，会没有安全感，大脑会通过焦虑、恐惧等负面情绪逼自己退回原有的舒适区。

总结:

安全感的缺乏——对舒适区的严重依赖——离开舒适区，大脑会释放负面情绪逼自己放弃努力，重新回到舒适区——获得安全感。

就像小孩子非常依赖家长，家长离开一会，就会哭闹不止，撕心裂肺的哭闹声逼得家长重新回来，小孩子重新获得安全感。

我该如何调整这种心理?

一，明白如何做，才能帮助我获取和建立安全感?

（1）自信日志。

（2）正向反馈，自我肯定。

（3）确立目标，通过不断的坚持努力，达成目标，这样的过程，帮助建立安全感。

二，但是，安全感不是短时间内，也不是凭空建立的，所以要先从舒适区的严重依赖着手。

明确不能一步到位而焦虑后，我该如何做，才能脱离舒适区的依赖，保持平和的心态继续努力?

1）平复情绪:

看到焦虑的情绪，并且认同它。

我非常依赖舒适区，不能短时间回到舒适区，我很焦虑。

2）步骤拆分/目标拆分，完成每一步都是新的舒适区。

顺应心理需求:希望很快进入新的舒适区。

调整认知: 完成最终目标才是进入新的舒适区，完成总目标中的小目标也是进入新的舒适区。

通过分解目标法，来调整认知。

例如，想练好幻椅式，需要分几步。

（1）什么是幻椅式?

幻椅式的具体要领是什么?

哪里发力?具体锻炼哪里?

（2）进度反馈，知道自己做的怎么样，哪里不好。

老师观察知道或者自己拍视频来看。

（3）学会提问（根据问题，找到解决方案）

我现在做不好的具体地方在哪里?

（容易塌腰翘臀，造成腰部代偿。）

为什么做不好?

（发力点不对、臂力不够，为了完成臂力高抬，要盆骨前倾，腰部代偿）

如何改进?

（再熟悉正确的姿势、发力点、锻炼位置。

把手臂放到合适位置，不要过于上伸。）

为什么知道如何改进，却改进不了?

（身体还没达到，需要日久天长。）

如何做?

（多锻炼，这次比上次有改善，或者更熟悉，就是进步。

自己去鼓励和表扬自己。）