找到最深的呼吸状态，意识专注在呼吸上，而不是身体在练体式，脑袋想的其他事情，尽可能做到身心意是统一的状态，能够更好找发挥体式的功效。
一，战士二
1、双脚打开两肩宽距离，右脚向外旋转，左脚略向内扣，右侧脚跟对准左脚脚弓。
2、随吸气，双臂自体侧上举，平行于地面。
3、呼气，右腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖，大腿平行地面。左侧腿伸直，髋部摆正，肚脐和胸部朝向正前方。
4、头颈转向右侧，眼睛专注右侧手指，脊柱、骨盆、双腿伸展在一个平面中。
5、保持5-8个呼吸。
6、随吸气，头颈转回，放松双臂。
7、做另一侧练习，左脚外旋90度，右脚内扣5度左右，重复以上练习步骤，保持5-8个呼吸。
调整
1、双脚脚弓上提，启动脚底肌肉韧带，保持身体的稳定性。
右侧腿弯曲，右脚要完全外转，脚趾指向外侧；而左脚脚趾略向内扣，脚底外侧踩实地面，启动大腿外侧肌肉；左侧大脚趾伸展，并且踩实地面，使脚底前侧稳定，启动大腿前侧肌肉上提，拉直膝关节
2、弯曲侧的小腿要垂直地面，膝盖朝向第二脚趾处
这样膝关节稳定地承受髋部的伸展力和来自脚底的支撑力，膝关节的关节面受力均衡，压力一致。
如果膝盖相对第二脚趾内扣或者外展，脚底和地面的踩踏力会沿着小腿向上传导到膝关节内侧或外侧。膝关节承受来自大腿和脚踝的扭曲力，造成膝关节内（外）侧挤压痛，或其关节前侧拉伸痛。
3.左右侧骨盆尽量保持同高
当双脚打开后，要调整两侧骨盆的位置保持高度一致。比如当你双脚之间位置调整好后，双手可以放在骨盆两侧，找到髂前上棘（用双手摸骨盆两侧，会触到隆起的骨骼）。
如果右脚外转，右侧骨盆容易降低，左侧骨盆容易提高。
调整方法:
左侧骨盆偏高
有意识地把左髋向下推，启动左大腿外侧肌群收缩紧致，力量延展向左侧脚底，可用手辅助把右侧髋抬高一点（或通过老师指导，帮助髋部回正）。
4. 双臂向两侧延展成一直线，大臂外旋的基础上，小臂内旋。
双肩下沉。
要留意观察两侧肩胛骨的位置和启动肩胛骨内侧的肌肉，把肩胛骨向身体中间集中。
但是练习者会出现大臂外旋受限，肩胛骨无力向身体中线集中。当观察到肩胛骨内侧边缘远离脊柱中线，下角向两侧张开过大时，手臂也很难向两侧伸展成一直线，并容易耸肩，导致肩颈紧张。
这时主动调整胸部向上抬高的同时，收腹向内，能避免和改善肋骨外翻和稳定腰椎伸展，启动中下背部肌肉，把肩胛骨下角向下拉。
3.侧角式
在战士二的基础上练习。
以右侧为例，
呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展
（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，
左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。
谦卑战士
反战式
二，坐角式
1.正位精准练习: 根基调整正位
当你进入任何一个瑜伽体式的时候，都要从根基上稳定下来，依次调整每个关节到正确的生理解剖位置中，再进行下一个步骤。
如果位置没确定好，就急不可待地往下进行，其实你是顺着已经习惯了很多年的不良姿势继续进行下去，所以此时即便你感觉到肌肉拉伤痛，可是却没拉伸到位。
坐角式的根基在坐骨和双腿后侧。
当双腿向两侧打开后，但是要注意在骨盆高低不等或有旋转的情况下，左右腿的伸展性和髋关节的旋转程度是不同的。
如果发觉右侧坐骨比左侧坐骨在垫子上更多地向后移动，要把右侧坐骨向前推一点，左右骨盆摆正。
再观察左右侧膝盖的旋转位置，在髋关节外旋的状态下，髌骨要朝向天花板方向。
这样使髋关节内侧更充分地打开，并且双腿后侧的肌肉得到更完整的拉伸。
两腿分开，大于120度。
脚趾回勾，收紧大腿肌肉。
膝盖朝向天花板。
（二）脊柱延展，扩张胸部，深度伸展
1、前屈体式的作用力要发生在髋关节内侧和双腿后侧，要从髋部起前屈。
2、进入前屈姿势时，要有意识地把胸部前推，远离肚脐，启动腹直肌延展且内收，通过腹肌力量稳定和延展腰椎。
这样会保持骨盆和脊柱的完整性，并扩展胸部，保持深长呼吸的进行。
3、当进入前屈极限点时，要尽量避免驼背，并放松肩颈。不可让肩膀用力，或通过耸肩姿势用力做前屈姿势，否则会憋气。
二、探索身体的临界点，并保持呼吸
身体的临界点不是固定不变的，其实是随着一步步移动，更深地拉伸到自己能够承受的最大范围内。
临界点的特点：
1、在这个点上，是你拉伸到的最大的限度，疼痛的感觉是能够耐受的，不会拉伤，但也没有偷懒。
2、呼吸可以深长地进行，并且能够随着呼吸进一步拉伸，再次到达一个新的临界点。
三、意念专注不走神。
探索临界点本身就是训练自己对身体观察的能力，这种观察是持续性的，每一个呼吸，每一步动作的调整，每一次身体的感觉都被如实看到。这种持续性的观察，就是“动中有觉”的训练。
体式练习每一步、每一个呼吸、每一次呼吸的每一步打开都很重要，都是不可忽视的过程。
四，龙式+龙式扭转
1. 跪立姿势准备，或是从下犬式进入都可以，右腿往前来到右手的外侧。
左侧膝盖落地，脚背平铺，小腿压向垫子的方向；
2.保持右侧小腿垂直地面，双手掌心压实，眼睛看垫子的短边，保持头顶在脊柱延长线上，背部伸展向头顶的方向，
左侧的腿向后伸展，让左侧髋部下沉；
找到身体最舒服的位置，在这个位置中保持3-5分钟，换另一侧重复。
蜥蜴式
六，简易鸽子式
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