《谁说我不可以：如何停止自我破坏》
杰奎琳·库彭
117个笔记
>> 第四章 自决的第三种能力：真实的感觉
>> “没什么能比感觉更喜怒无常、更善变。”
>> 假装镇定和理性会给我们带来精神压力，甚至可能导致我们患上某些疾病。那些未被释放的情绪会如何变化呢？它们并没有消失，而是潜移默化地影响着我们的身体、精神和灵魂。
>> 保持身心健康还有一个更为养生的方法，那就是通过承认和释放情绪来进行有意识的预防。
>> 基本情绪及其功能
>> 如果我们熟悉自己的感觉，我们就能更好地理解、处理和释放感觉，避免其对我们的身心健康产生负面影响。
>> 五种基本情绪：
恐惧
愤怒
悲伤
厌恶
喜悦
>> 1.恐惧——这太吓人了
>> 2.愤怒——这是错的
>> 但愤怒是行动力的重要来源，戒除愤怒情绪会弱化我们的情绪和行动能力。如果我们有意识地、结构化地使用这种强大的力量，它就能引发快速变化。对此，我们应该学着区分自己能改变什么，不能改变什么。如果我们将这种行动力放在我们能改变的事物上，愤怒就会转化为解决方案和积极行动。而对于我们不能改变的事物，我们要更包容地接受它们。
>> 3.悲伤——一切都结束了
>> 4.厌恶——这是不道德的
>> 5.喜悦——这是对的
>> 有意识地调控情绪
>> 身体站直，挺起胸膛，肩膀后拉，放松呼吸。
思考“幸福”一词。注意力集中在这个词上，摒除其他想法。一边思考“幸福”这个词，一边有意识地呼吸。
在心里默念“幸福”一词。如果你想，也可以小声或大声地说出这个词。保持这个词语使你产生的想法和感觉至少30秒。
接下来想象一个让自己觉得幸福的情景，将自己置身于那种情景中。你在哪儿？谁在你身边？你看到了什么？听到了什么？整体上感受到了什么？回忆起了什么？
深入体会这一情景和自己的情绪，同时也体会自己身体上的变化。你体会到了什么？有什么感觉？
>> 好好抖动一下身体四肢。
现在站好，低下头，弯腰，向前收拢肩膀；双臂自然下垂，位于身体两侧。
思考“悲伤”这个词，摒除其他想法，注意力集中在“悲伤”这个词上。
在心里默念“悲伤”一词。接着小声或大声地说出这个词。
接着想象一个让自己觉得悲伤的情景，在脑海中重新体验这一情景。
体会自身的感受和变化。你感知到了什么？体会到了什么？有什么感觉？
>> 再一次抖动自己的身体四肢。
现在站直，挺起胸膛，肩膀后拉，放松呼吸。
思考“自由”一词。注意力集中在这个词上，摒除其他想法。
在心里默念“自由”一词。接着小声或者大声说出这个词。保持这个词语使你产生的想法和感觉至少30秒。
接着想象一个让自己觉得自由的情景。你在哪儿？谁在你身边？你看到了什么？听到了什么？感知到了什么？又回忆起了什么？深入体会这一情景和自己的情绪。
体会自身的感受和变化。你感知到了什么？有什么感觉？
>> 有意识地塑造情绪
>> 首先，我们要了解情绪是如何产生的，以便制定调控情绪的具体策略。
>> A”代表“诱发性事件”（“Activating Event”），指内在或外在的刺激。“B”代表“信念”（“Beliefs”），指评价模式、想法、观点或生活规则等。“C”代表“结果”（“Consequences”），指情绪反应和行为方式。
>> 如果一个人特别害怕生病，他会留心自己身体的每一个细小变化(A)，对这些变化进行评判，认为自己很大可能是生病了(B)，从而变得十分恐慌(C)；
如果一个人总是不满意自己的表现，他会对自己已经达到的预期结果(A)进行评价，认为自己好像还没能做到全部(B)，从而表现出不满(C)；
如果一个非常自卑的人遭到了批评(A)，他会觉得“自己毫无价值”的信念得到了证实(B)，从而感觉自己真的一文不 值(C)。
后来，艾利斯进一步扩展了“ABC模型”，形成了“ABCDE模型”，我们可以借助这一新模型有意识地调控情绪状态。在“ABC模型”的基础上，“ABCDE模型”新增了“D”和“E”两个元素。“D”代表“争论”（“Disputation”），指的是对自己的评价进行质疑和驳斥。“E”代表“效果”（“Effect”），指的是重构由评价而引起的思维过程和心理状态。如果我们掌握了“D”“E”两个元素，融会贯通，我们就能掌握有意识地决定感知、信念和反应的能力。
在上述例子中，补充“D”“E”两个元素可以将事件引发的消极情绪转变为积极情绪，如下所示：
疑病症患者留心感知自己身体的每一处变化(A)。但比起之前那样，认为这些变化是确凿的患病征兆(B)并且变得十分恐慌(C)，他现在可以质疑这些变化是否真的是严重疾病的表征(D)。这样一来，他就可以重构自己的思维过程(E)。比如，他可以这样想：“我患重病的几率不比其他人高。我可以说服自己‘这只是我的一种恐惧’，我也能战胜这种恐惧。如果我真的战胜了恐惧，我就不会觉得自己备受威胁，我也能更放松地面对身体的变化。”
>> 对自己不满意的人不会再认为自己取得的好结果(A)尚有不足(B)，也不会再表现出不满(C)。现在他可以认真思考成功和满足之于自己的意义(D)，形成能让自己感到成功和幸福的全新的心理策略(E)。比如，他可以这样想：“我已经收获了生活诸多的馈赠，理应心怀感激。”他还可以改变自己对成功的定义，把尝试和对任务的坚持都看作是一种成功。
自卑的人可以试着不把批评(A)看作是自身缺点的证据(B)，不再下意识地感到自卑(C)，而是把批评视为继续发展的机会(D)，并试着寻找证据证明：即使某一批评有理有据，自己也是一个十分有价值的人(E)。
>> 我们可以有目的性地重新解释事物，进而积极影响自身感受。
>> 当我们被负面情绪支配时
>> 这是因为我们通常必须经历以下六个阶段，才能冲破并释放负面情绪：
>> .否定
我们不愿承认自己所经历的事情。
2.抗拒
我们认为自己受了委屈，变得愤怒并抗拒正在发生或刚刚发生的事情。
3.危机
我们的痛苦达到最高峰。我们感到愤怒、悲伤、无望、绝望或是恐惧。
4.探索
我们开始探索自己所经历的事情和感受，辨别这些感觉并承认其存在。
5.接受
我们接受现状，原谅自己和他人。
6.释放
我们释怀了。我们继续前行。此前发生的事情单纯地成了一段回忆。
>> 当我们受到爬行动物脑的控制，一切就会停摆？
>> 接受是处理情绪的关键技能
>> 诀窍在于容许每一种感觉、每一个想法和每一个刺激的存在，不要想着“去掉”任何一个。你可以培养自己不加判断地感知事物的习惯，从而锻炼自己的接受能力。你要意识到，你所经历的一切，本身没有好坏之分。基本上，一切事物都是中立的，是你自己的评价将它们标记为好或坏，并因此引发了相应的反应。
>> 意识地处理情绪，首先要求我们不影响情绪，任其存在，以便情绪能够消失
>> 让感觉更为积极向上的方法
>> 方法1：掌握感觉的主导权
>> ①明确你的感觉
感受你现在的感觉。回忆恐惧、愤怒、悲伤、厌恶和喜悦五种基本情绪，明确自己的感觉最接近哪一种基本情绪。
②有意识地处理感觉
你要记住：有意识地处理感觉意味着不对感觉采取任何行动，要任其存在，不排斥它们，只是感知它们的存在。
③下决心接受自己的感觉
处理情绪的第一步是下决心接受自己的感觉现状。当你完全接受了现有的东西，你就可以和它们说“再见”了。感觉想要被感受。只有当它们被允许存在时，它们才会消失。
>> 方法2：认识感觉的暂时性
>> 方法3：建立自己也可能出错的意识
>> 方法4：让你的感觉立刻好起来
>> 如果你想立刻放下那种让你倍感压力的感觉，以下技巧可以帮到你：
向上伸展双臂；
目光也随之向上；
上下移动自己的目光，完成六个来回，同时大声喊出或在心里默念“哈哈哈哈哈哈”。
>> 方法5：“查理·布朗技巧”
>> ①改变自己的身体姿态
直起身来，向后沉肩，抬起下巴。
②调控自己内心的对话
以赞赏、自信的语气和积极正面的词汇，谈论那些引发自身负面感受的人或事。
③转移自己的注意力
将思维转移到新事物上。问问自己：哪些事物现在会使自己感觉良好？自己可以把注意力集中在什么东西上？越来越多地养成这样有意识地去想的习惯。
>> 方法6：通过提问摆脱情绪的负螺旋状态
>> 提问的质量决定了思维的质量，从而决定了你的感觉。
>> 这件事对我而言有什么意义？
我是怎样处理的？
我还可以采取哪些处理方式？
若要按照上述方式处理，我必须怎样思考？
若要赋予这件事其他意义，我必须怎样思考？
这个问题/情境有什么正面内容？
遇到深受这一问题困扰的人，我会给出什么样的建议？
我可以从中学到什么，以备不时之需？
我现在能做些什么来改善现状？
谁或者什么东西可以帮到我？
>> 方法7：远距离审视事物
>> 凡事都有好的一面。
事情有可能比现在还要糟糕。
过两年这事儿就不重要了。
谁知道事情会有什么结果？
人生本就是一场豪赌。
>> 第五章 自决的第四种能力：恰当的言语
>> “我的语言的界限意味着我的世界的界限。”
>> 语言也揭露了我们的性格。如果我用几分钟的时间认真听你讲话，我很快就能知道你是什么样的人，因为你的用词、语法、句子结构、语言结构和内容透露了许多与你相关的信息。你的语言透露了你是什么样的人，条理清晰还是逻辑混乱，懒惰还是勤奋，自信还是自卑，渴望安定还是向往自由。你的语言也会告诉我你有什么样的信念和价值观，你害怕什么、担心什么，你的世界模型的界限在哪里，你会怎样自我设限。只要认真听你说，就能了解这些信息。
>> 通过提高五项基本语言能力，我们可以提高语言意识：
>> 精准用词。
了解语言在思维中的形成过程。
建立“人人都有不同的心理地图”的意识。
认识到自己心理世界中的对话。
掌握正确提问的能力。
>> 简单、轻松、紧张、令人兴奋、鼓舞人心
喜悦、勇气、希望、自由
信任、保障、安全、爱
在读上述词语时，你有什么感觉？
接下来，我们再来看看另一组词语。请你再次注意体会这些词语带给自己的感觉：
艰难、愚蠢、大喊、卑鄙、无情
不满、厌烦、愤怒、恐惧
冲突、孤独、贫穷、战争、仇恨
>> 语言影响着我们的大脑结构
>> 我们围绕一个词所展开的联想会使大脑的特定区域活跃起来，激活相应的神经元。我们越频繁地使用某些词汇，由它们所激活的大脑区域就会有越明显的变化。
>> 使用积极的用词加强人际关系
>> 说话人的意图已经全盘托出了吗？
>> 从语言的表层结构和深层结构来看这个问题
>> 当我们说话时，我们总是不自觉地经历三个转化过程：我们对信息进行概况、删除和曲解。这样一来，我们就从语言的深层结构（我们的思考、感觉、经历）来到了语言的表层结构（我们实际所表达的内容）。
>> 让我们仔细看看我们一直在经历的语言转化过程：
1.概括信息
>> 概括是一个学习的过程。因为我们能从部分推断出全局，所以我们可以得出概括性的结论，指引我们处理生活中的各种情况。
>> 2.删除信息
>> 删除信息指的是我们会完全忽略某些信息。这样一来，我们只会感知到对我们而言有趣、重要且相关的信息，避免持续接收过多刺激。
>> 3.曲解信息
当我们曲解信息时，我们会改变信息某些方面的内容，使其符合我们的心理地图。这项能力十分宝贵，因为我们可以通过这一过程增强自己的创造力和创新能力。
>> 语言的元模型具体包括以下内容：
违背元模型原则的内容目录。该部分说明了概括信息、删除信息和曲解信息产生的语言模式。
问题目录。这些问题一方面表明了语言的错误形式，另一方面会激发说话人的搜索过程，由此他能够更好地自我理解和自我解释
>> 到底是什么？
到底是谁？
到底是怎样的？
到底在哪里？
到底是什么时候？
到底怎么做？
>> 七个增强语言能力的沟通技巧
>> 1.用“我”代替“人们”，对自己所说的内容负责
>> 2.用“另外”代替“但是”，加强人际关系
>> 只要你把“但是”换成“另外”，这句话就会带来全新的效果：“你做得很好，另外有些地方还能做得更好。
>> 3.有意识地框定我们的经验
>> 我实现了我的目标，但是这很辛苦。
我实现了我的目标，虽然这很辛苦。
我实现了我的目标，另外这很辛苦。
>> 4.运用“还”这个小词语的非凡力量
>> “我还不会做这个”或“我还不擅长这个”，事情突然就有了转机：你自认为做不到的事突然就变成了你可以学会的事情。
>> 5.用“我可以”“我将要”“我决定”代替“我必须”
>> 为了肯定我们的决定，将自己从对任务的反感中解脱出来，我们可以使用“我可以”“我将要”“我决定”来代替“我必须”。
>> 6.“我不能”还是“我不想”？
>> “我不想集中注意力”“我不想对这个人这么好”“我不想认真打理自己的钱财”“我不想表现自己的感受”。这样一来，你就会对自己的选择负有责任。
>> 7.提出富有能动性、有目的性、面向未来的问题
>> 我们通常倾向于进行阻碍式提问，将我们的注意力转移到问题及其原因上，而不是聚焦于解决方法和可能性。
>> 什么方法我还没试过？
我可以怎样做？
我怎样才能实现我的目标？
我还可以怎样行动？
为了实现目标，我能做什么？还可以做什么？还有什么？
>> 清楚的语言表达的培养策略
>> 策略2：认识交谈对象的语言结构
从仔细认识他人的语言结构开始。在谈话中，你也要站在上帝视角，专心听对方讲话。对方用了哪些词汇和表达？他提出了什么问题？他是否出现了思维跳跃？他是怎样谈论自己的？你也要注意，你是否从对方所说的内容中推断出了他没有提及的内在联系。
>> 策略3：改善你与他人的沟通
你要不断提醒自己：语言是不完整的，人们所说的一切内容只反映了其本意的表层结构。在谈话中，你要有意识地使用语言的元模型，通过提出以下问题获得更多有关语言深层结构的信息：
到底是什么？
到底是谁？
到底是怎样的？
到底在哪里？
到底是什么时候？
到底怎么做？
如果对方厌烦了你一波接一波的问题，你可以向他解释语言的结构，进而拓展他的心理地图。
>> 策略4：有意识地使用“但是”一词
试着更有自主意识地使用“但是”一词。当你想说“是的，但是……”时，就用“是的，另外……”这一表达来代替。比如，在讨论问题时，你并不认同他人的观点，你可以说“这是一个有趣的观点，另外我想……”。这个小小的改变不会打断你们之间的沟通，反而会为你们架起沟通的桥梁。
你也可以使用“但是”一词来软化你先前所说的一些内容。举个例子，“我本来可以那样做的，但是这样也可以”，这句话能有意识地将注意力转移到“也可以”的内容上，而不是单纯陈述你本来可以那样做。
>> 策略5：更多使用对自我负责的语言
通过使用以下沟通技巧，越来越多地使用对自我负责的语言表达：
尽量用“我”代替“人们”；
在针对非常困难或看起来不可能的事物的表达中加入“还”；
有意识地用“我决定”“我将要”“我可以”代替“我必须”；
用“我不想”代替“我不能”。
>> 策略6：利用问题的力量实现积极向上的生活
利用问题来积极影响你一天的进程。每天早晨你都可以问问自己：
我可以因生活中的什么东西感到幸福？
我可以对什么心怀感激？我在生活中收到了哪些馈赠？
我今天可以对什么满怀热情？什么会让我激动和兴奋？
我想要实现什么目标？我今天可以为此做些什么？
>> 策略7：坚持一个星期只对自己说正面的内容
删除你的字典中所有关于你自己的负面词汇，坚持一个星期。如果你的脑海中浮现出一个负面的词汇，就立即重新措辞。当你没有立即完成某项任务时，温和地对待自己，不要谴责或辱骂自己。当你自言自语或要谈论自己的事情时，多多选择积极正面、能引起共情、能体现出重视自我的词汇。
>> 第六章 自决的第五种能力：果断的行动
2023/7/14 发表想法
其实，所有的问题都可以很好的去解决，停止抱怨，积极做事
>> “安逸之心面前，没有累人的事。”
>> “安逸之心面前，没有累人的事。”
>> 第一模块：开始行动
1.确定你的具体目标
>> 2.如何培养巨大的动力
>> 如果你想要实现某一目标，无论你是否感觉得到自己内心的力量，你都必须依靠这股力量，直接行动。无论是运动员、商人还是演员，没有哪个成功人士总是有积极行动的兴趣的。但与非成功人士不同的是，成功人士无论如何都会去做。对他们而言，目标比舒适安逸更重要。
>> ①从5倒数到0；
②耸耸肩；
③对自己说“这没什么”；
④开始行动。
>> 第二模块：反馈的宝贵价值
>> 错误只是一个信息，告诉我们距离预期目标还有多远，它有时甚至是我们找到针对性解决方案的基本前提。错误不仅表露出我们偏差程度有多大，而且还显示出达成目标所必需的调整。
>> 第三模块：灵活
>> 当某些东西不起作用时，灵活的人会一直调整自己的行为。他们会一直尝试新东西，直到达成目标。他们不会让自己的脚步被意外情况或事件发展打乱，而是随时都能自我调整。
>> 1.有选择会更好
>> 2.当某种方法不起作用时，尝试其他方法
>> 3.系统中最灵活的部分控制整个系统
>> 当你再次面对挑战时，你可以问自己以下问题，以锻炼提高自己的灵活性：
它怎样才能起作用？
我怎样才能使它起作用？
我怎样才能实现自己的目标？
其他可选择的方法是怎样的？
我怎样才能找到二十种实现目标的方法？
当你思考这些问题的答案时，你会对自己的选择有更多新的认识。
>> 如何通过八个步骤实现目标
>> “八步计划”的基本结构如下：
出发点是什么
你的目标是什么
你为什么要实现这个目标
发展趋势是怎样的
后果是什么
激活你的资源
迈向你的光明未来：未来模拟
定期修正路线
>> 为了能搞清楚从哪里出发，你可以思考以下问题：
我现在在哪里？
我的出发点是什么？
还有什么没达到我想要的理想状态？
>> 你要围绕自己的目标进行思考：你已经拥有哪些内在和外在的资源？你非常擅长什么？你的闪光点在哪里？大自然赋予了你什么？什么给了你力量？你在什么方面有选择的机会？你掌握了哪些能力和技巧？你得到了什么事物或什么人的支持？你还需要什么资源？为了培育或得到这些资源，你可以做什么？围绕着你的资源，充分发散自己的思维。
>> 想知道奇迹是怎么回事，试着回答下列问题：
这个奇迹是旁人都不知道的秘密，还是你周围的人也知道？
谁会第一个注意到奇迹发生了？他从哪里看出来的？
奇迹还会引起哪些人的注意？他们会对奇迹作何反应？
你周围的人究竟会注意到什么？
现在你的目标实现了，谁会最惊讶？
这个人会觉察到你的行为有哪些变化？
对方因此会采取什么不同的做法？
你会发现有什么东西给自己带来了正面的惊喜？
你现在的思维、行动和感觉到底有什么不同？
谁会对这些变化感到高兴？谁会因此而恼怒？
你现在得到了什么，失去了什么？旁人又得到了什么，失去了什么？
你的身体有什么变化？你是从身体的什么地方感受到了这种感觉？到底是如何感受到的？
>> 反复检查自己是否在正确的路线上。对此，你可以定期问自己以下问题：
我是在正确的路线上行进还是已经出现偏差，亟须修正？
我现在需要采取哪些具体的后续措施？
我怎样才能实现自己的目标？除此之外，还可以怎样做？还有补充的吗？
>> 果断行动的培养策略
>> 策略1：针对有目的性的行动进一步提出问题
>> 在身体、工作、家庭、夫妻生活、财务情况方面，你的行动有多强的目的性？你是否已经不受限制地取得了自己想要的结果？请你回答下列问题：
什么会使我在生活中更进一步？什么会使我一无所获？
我的哪些行动对我的生活是有用的？为什么？
我的哪些行动阻碍了我？为什么？
在行动方面，我想改变什么？为什么？
>> 策略2：始终为自己的行动设定目标
>> 如果你经常这样问自己：
我想实现什么？
目标是什么？
应该会有怎样的结果？
>> 策略3：做一些不同的事情
>> 现在就写一张清单，列出本周你要做的二十件不同于平常行为习惯的事情。
>> 策略4：寻找二十种实现目标的新方法
>> 我有什么目标？
我现在在用什么方法实现目标？
你现在至少要找到二十种可能实现目标的新方法。
>> 策略5：使用三个利于果断行动的思维框架
>> 下列问题将帮助你实现思维与目标的一致：
1.从问题框架到结果框架：
表1-9 从问题框架到结果框架
2.从失败框架到反馈框架：
表1-10 从失败框架到反馈框架
3.从不可能框架到假设框架：
表1-11 从不可能框架到假设框架
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