一、你的情绪取决于你如何解释所处的情景
日常生活中，我们经常陷入愤怒、恐惧、焦虑等负面情绪，让我们痛苦不堪，也把负面情绪传染给身边的人。当我们陷入负面情绪时，还导致我们难以客观理性的思考问题，从而降低解决问题的效率。
认知心理学认为，所有的情绪都是由认知创造出来的，认知包括你看待问题、解释事物的方式。我们的负面情绪，经常是由于导致情绪的思想是扭曲的、 非理性的，甚至是错误的，这种扭曲的思想是产生痛苦的唯一原因。
不同的人面对不同的情景，会作出不同的反应。比如，小王和小李都接到一个以前从未做过的项目，小王认为，这件事从来没做过，又很重要，万一做砸后果会很严重，于是充满焦虑，不敢开始尝试。而小李则认为，没做过的事，又这么重要，是个机会，如果做成就会有更大的进步，也能证明自己，于是非常兴奋的去尝试。
我们遇见情景A（比如接到从未做过的项目），基于认知B（没有做过，风险太大，我做不了；或者没有做过，是新的机遇，我一定可以成功），产生了情绪C（害怕，逃避挑战；或者期待，迎难而上）。
小王意识到了他存在的问题，于是尝试改变。小王需要描述情景A，捕捉产生的情绪C，层层剖析背后的扭曲认知B，并驳斥B来重塑认知，最终改变自己的情绪。
二、捕捉你的负面情绪，描述当时的场景，驳斥情绪背后的扭曲认知
我有比较严重的拖延症，写文章时总是觉得不太满意，看见同类文章的文笔流畅，思想深刻，就会觉得自己写的一无是处，于是就搁置，先去做别的事情。过段时间后，就开始焦虑，更加难以落笔。于是总是拖延到最后时刻，才勉强写完，有时甚至连检查的时间都没有，那么，效果可想而知。
于是，我开始反思。情景A：对写的文章不太满意，觉得不如别人写的好。情绪C：开始焦虑、拖延。隐藏在背后的认知B：文章写的不理想、不如别人，就没有价值，没有人看，即使别人看了也会嘲笑一无是处，甚至嘲笑我这个人不行。因此我会觉得这样的文章不如不写。真的应了一句话：做得越多错的越多，想要不错干脆不做。
自我反驳认知B：没有别人写的好，不代表文章没有价值。文章好坏的标准，首先在于它对你是不是有启发。如果文章写的深刻，对自己有帮助，那么对你同类的人也有帮助，文章就有价值。而你现在写文章，你认为价值在于别人点赞、比别人写的好，而忽略了写文章的实际效果。你现在负面情绪比较重，经常焦虑、愤怒，你把文章写出来，按文中方法练习，慢慢减轻负面情绪，这就是这篇文章的价值。
为了改善自己的负面情绪，我写下这篇文章，哪怕别人说写的不好，对我而言也是进步，也是实实在在的帮助。
三、多种扭曲认知的形式
还有多种扭曲认知会导致我们的负面情绪。
（1）应该或必须。比如“我应该XX”，“他应该XX”“天气（等环境）应该XX”。很多人会想，我应该成为一个成功的人，否则就会自责、自卑。别人应该帮我这个忙，否则就不够仗义，就会生气。今天出门天气应该晴朗等，当有事情不顺利，就会愤怒或郁闷。
（2）极端化，要么全有，要么全无。如果文章写的不够好，比不上其他同类的文章，就是一无是处，就没有被写出来的必要。
（3）以偏概全。远远超出现有的处境，得出更大范围内的消极结论。
（4）选择性注意，只看到不好的事，忽略美好的事。生活中有很多美好的事，也有不顺心的事，很多人经常将注意力集中在不顺心的事上，晚上回去对家人抱怨。
（5）贴标签不恰当。有人平时工作尽心尽责，各项工作完成的也很好，但因一次场面上的经验不足，表现不佳，结果被评价为能力不行，被训斥，被边缘化。
（6）夸张化。因为做了一件错事，过度的夸大其后果，觉得自己一世英名毁于一旦。或在重要人物面前做好了一件事，又自我臆断对方对自己的好感。
（7）情绪推理。把自己的情绪当做真理的证据，比如我感到没有希望，所以这件事肯定做不好。
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