《坚持，一种可以养成的习惯》
经典书摘：
1.小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。
2.所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。
3.你的所有行动几乎全部，或至少有95％，是由你本人的习惯所决定的。从早上起床到晚上就寝，习惯控制着你的言行和对旁人的反应。而那些成功的人都培养了较好的习惯……所谓习惯，就是对于外来的刺激做出无意识的反应，或是条件反射式的反应。无论如何，当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。一旦某种行动化为习惯，就可以在无意识中进行控制。一旦化为习惯，就可以通过较少的劳功获得较大的成果。
4.对于重复的行动我们不使用表意识，而是将其化为无意识的自动状态，这就是所谓的习惯。
5.大脑设定了一套程序，把固定而重复的行动化为无意识的重复动作。这就是习惯的真面目。
6.无论好习惯或坏习惯，身体都会记住这项行动。反过来说，如果大脑能识别好习惯与坏习惯的话，“习惯”就成为一个完美的程序，也是一支能够以较少的努力就得到期望结果的“魔棒”。
7.为什么我们无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？
简单来说，那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。让我再详细说明一下吧。
环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”。我们因应外在的变化，保护自己的身体，通过这样的方式生存下去。
8.不管是身体或心理状态，如果不能维持在固定状态的话，就会被各种变化所影响。对于人类而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。
我认为“习惯”的过程（或者说“体内平衡”）也是一样。正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。
本书称这样的现象为“习惯引力”。
9.培养良好的习惯（整理、运动、减重等）也一样，变化就是变化。因此，一旦打算培养新习惯，身体就会开始产生反抗，试图不被新的行为影响。这就是人会产生“三分钟热度”现象的内部机制，也是培养习惯之所以会这么困难的原因。
10.若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。
11.以结论来说的话，所需时间的长短依照想培养的习惯的种类而定。因为习惯不同，习惯引力作用的强度也不一样。
12.在大家的认知里，不同习惯的难度（也就是习惯引力的强度）各有不同，因“习惯引力”所产生的抵抗强度依行为程度的变化、身体程度的变化、思考程度的变化而大有不同。若是行为变化程度很小，抵抗会较小。不过，如果身体觉得变化程度很大的话，伴随而来的就是较大的抵抗。培养新习惯也一样，因应变化程度的不同，习惯化所需的时间也各有差异。
13.在《高效能人士的七个习惯》一书中，作者将宇宙飞船阿波罗11号的发射过程形容为：
“火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。”
“培养习惯的过程”就类似发射火箭的过程。
发射火箭时最困难的部分就在于穿过大气层。穿过大气层需要巨大的能量，这是因为火箭会被地心引力拉回地面的缘故。不过，一旦火箭进入太空，脱离了地心引力的影响，只需要很少的能量就能够前进。
把这样的现象套用在培养习惯上的话，地心引力就是“习惯引力”。只要有机可乘，“习惯引力”就会让人停止前进。
因此，突破大气层之前的过程就如同培养习惯的过程。太空就像已经习惯后的状态。
也就是说，一旦习惯形成之后，只需极少的精力就能够让习惯持续进行。这与火箭只需少许的能量就能够在无重力状态的太空中前进一样。
14.我们经常说“三分钟热度”，可以说从一开始到第7天是最大的难关。如果能更进一步突破不稳定期，你就成功了8成左右。
15.累积小小的进步就会产生大大的成果，这种做法就跟丰田汽车的“持续改善”政策一样。
16.在农业中，只有经过耕土、播种、浇水，用心培育之后，才能有收获。人生其实也跟“种田”一样，然而，人们却很容易受到讲授简单的知识技巧或实用性书籍的影响，而一味地追求“收获”。其实，无论是工作还是私人生活，若想要获得“丰富的果实”，必须长期培育“习惯的种子”。
17.请经常保持敏锐的“触角”，一旦发现自己应该培养的习惯，就立刻补充上去吧。
18.培养行为习惯分为三个阶段（反抗期、不稳定期、倦怠期），每个阶段的对策各有不同。
19.成功培养习惯的秘诀在于，至少在30天的过程中，尽量减少什么都没做的空档。当然，30天之后，行动的频率降到一周3～4次也就没有关系了。
20.习惯引力可以说是培养习惯的最大难关，不过，反过来也可以说，若度过反抗期，就等于你已经成功四成了。
那么，怎么样才能度过反抗期呢？
那就是只要把重心放在“撑下去”上就好。也就是说，“每天持续行动”是很重要的。
21.克服反抗期有以下两项具体对策：对策一：以“婴儿学步”开始；对策二：简单记录。
22.习惯引力会针对不同的习惯产生作用，如果同时培养多项习惯，就会承受多倍“习惯引力”。因此，除非你的意志力坚强过人，或是迫不得已，否则这样是很辛苦的。
23.以专注目标来提高动力是很有用的，我也肯定这样的做法，不过，前提是绝对不能打乱习惯的行动节奏。首先应该重视的是培养习惯本身才对。
24.在反抗期中，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。
人本来就很容易陷入“完美主义的陷阱”。如果想达到完美境界的想法太过强烈，无法达到目标的话，反而会无法做任何行动，这时完美主义就会成为行为的阻碍。
25.如果你因为害怕而不敢行动，或因为嫌麻烦而无法付诸行动，用“婴儿学步”的方法一定适合你。
我们经常说“千里之行始于足下”。有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。
26.无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。
27.一旦踏出最初的一小步，后面的行动就会顺利地进行了
28.设定最低标准并不代表不能做出高于标准的行动。降低第一步行动的门槛只是为了行动更容易而已。
29.在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义。
30.一小步也是通往成功之路的重要过程，希望读者对于每一小步都加以重视。
31.行为习惯在固定之前一定要每天都执行，这是最大的前提。坚持30天之后，如果已经习惯了，每周降至3—4次也没关系。不过，在习惯之前，请一定要每天执行。
32.当你设定符合自己的“婴儿学步”计划之后，接下来就是“简单记录”。
33.如果要节约的话，首先就要填写家庭收支簿。这样就能够从客观的数字中判断造成浪费的原因，并明确应该降低哪项支出。若是“凭感觉随意行动”，在还没有看到成果之前就会失败。
34.冈田说：“笔记瘦身法的目的，就是让人停止为肥胖做出无谓的努力。”如果清楚自己在超市商店所买的果汁与零食的热量，就会知道自己为肥胖做了多少无意义的努力，也自然会减少摄取不该摄取的热量了。
35.如果能够定量分析原因，就能够利用小小的努力获得大大的成果。
36.节约、写日记、学英文、早起……所有的“习惯”都能够通过记录来检视。如果能够实在地感受到这些小成果的话，动力就会逐渐提高，行动才能持续下去。
只是，记录这件事的难度本身就不低，所以建议读者一定要采用不麻烦的方法做简单的记录。
37.如果持续记录的话，就可以客观地管理自己的行为，并掌握现实行动与理想目标之间的差距了。另外，对没有执行的空栏也会产生罪恶感，从而能改善行为的不确定性。
38.通过持续记录行动，能够量化自己的行动并将行动视觉化，从而可以产生自信、提高动力。这能够让我们看出每天执行小行动的意义，以及深切反省偷懒的原因。
如果再花点功夫做出图表的话，效果会更好。
39.贪心地想记录许多项目或是制作不必要的专用表格，都是不能坚持记录下去的原因。
40.简单记录的目的，当然就是帮助自己坚持行动。
记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续行动是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。
41.简单记录的目的，当然就是帮助自己坚持行动。
记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续行动是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。
42..如果没有执行预定计划而被旁人影响的话，对好不容易订出来的计划，也会产生“管他的，好麻烦，真无聊”的感觉，结果就会导致失败。
43.我们的生活并不会全然照着我们的想法进行，我们也无法控制外在的环境（临时的工作或气候变化）。为了坚持计划而拒绝加班，这种做法不符合现实，同理，再怎么想跑步，也不可能叫老天爷停止下雨。
44.对于各种突发事件建立有弹性的“动力机制”，才能巧妙地应对困难。
45.所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
46.如果新的习惯已经养成的话，你就会在无意识中做出相应的动作。
通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。
47.把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识地重复行动了。
48.请在实际生活中多方尝试，如果无法顺利进行就改变做法，找到最佳行为模式，并把此模式“嵌入”日常生活当中。
49.如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。
因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。
50.设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。
51.如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力。
52.根据心理学的说法，积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。
简单来说，当人获得快感或是为了回避痛苦时，就容易采取行动。根据这个理论，本书将12种开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。
53.当感觉自己快要失败时，如果掌握激励自己的诀窍，就能够控制动力。以发射火箭来比喻的话，即随时可以点燃辅助燃料以帮助加速前进。
54.倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的时期，乍看好像这个时期行动已经成为习惯，但如果在这时疏忽大意，最后也很有可能会失败。
所以，为了培养良好的习惯，请一定要巧妙且谨慎地度过倦怠期。
55.培养习惯也是一样，在倦怠期中花点巧思添加变化的话，便能够有效度过这段时期。
56.中途改变不稳定期所建立的行为模式或“例外规则”，极容易摧毁已建立的习惯节奏。请勿以变化为目的而轻易地改变行为模式或“例外规则”。
不过，在行为模式中，更改场地或内容是没有关系的。
57.如果在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。
在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。
58.请优先考虑与习惯相关的奖励吧。相关性越强，促进行动的力量也越大。
59.“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”
60.持续做某件事时，靠的不是意志力或耐力，如果能够启动“习惯”的自动运作程序的话，行动就会更自然，也几乎毫无痛苦。
我们没有任何理由不使用这个“习惯”功能。正因如此，我的使命就是系统地归纳习惯的过程与技巧。
胜利的表情
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