2022.04.24 p171-179
第2节 如何在亲密关系中恰当表达愤怒
伴侣间该如何合理表达愤怒，既不伤感情又能让对方了解自己的心情。
第一，陈述客观事实，不加主观判断。
第二，表达自己的感受，不评判对方，不评判自己。
什么叫做“不评判自己”呢？
不跟自己预先设定一个令自己受伤的情节，多表达自己的感受，而不是主观评判。
什么叫做表达感受呢？
表达的焦点不在于指责和批判对方，而是客观的陈述事实，然后回归自我，表达内心真实的情感。
第三，学会厘清“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇。
感受是内心的某种体验，通常会以情绪的方式显化出来，而评判是大脑中产生的思想和认知，通常表现为二元化，会有好坏对错，高低贵贱之分。
感受源自心，评判出自脑
正面感受：快乐、开心、平静、愉悦、舒服、自在、满足、欣慰、振奋、安全、踏实等。
负面感受：害怕、担心、焦虑、忧郁、紧张、绝望、伤感、烦恼、苦闷、茫然、震惊、沉重、厌烦、孤独、疲惫、累、忌妒、尴尬等。
感受到愤怒是容易的，但看见和承认悲伤并不容易，因为这往往意味着要承认自己的伤口和脆弱，往往会带来不安全感。
通往亲密关系的必经之路恰恰是分享脆弱！
人与人之间深层次的联结，常常不是通过分享喜悦，而是悲伤！
第四，学会提出具体可行的期待，而不是笼统的要求。
无效的沟通往往会表现为通过吵架、人身攻击、道德评判、翻旧账，从痛贬对方的口舌之快里找到安全感和优越感。如果你想做到有效的沟通，首先从明确你的期待开始。
①、你想要的是什么？
②、你需要学会向对方提出具体的期待。
我们总以为对方如果爱我，就应该知道我心里怎么想，就应该知道我说的是什么意思。而事实上，爱你和对方知道你心里怎么想是完全的两码事，对方没有猜的义务，而你有告知的责任。
在亲密关系里，我们用萨提亚治疗里的“一致性沟通”模式：
①陈述客观事实：
“老公，当我看到你连续三天晚上12点回家的时候”
②表达情绪感受：
“情绪感受是焦虑，担心和愤怒”
③表达观点想法：，
“我之所以有这些感受，是因为，我觉得你是不是不想跟我在一起？你是不是不爱这个家？你是不是在逃避我？”
④跟对方核对，听听对方的想法：
“我想知道你是怎么想的？”
⑤表达期待和渴望
“我的期待是你每周有三天可以早点回家陪我，我的渴望是被关爱，被重视。”
有效沟通的前提是，充分的处理好情绪，然后再与对方沟通，至于你提出的期待对方愿不愿意满足，是否能够做到，并不在我们的掌控之中。结果会受许多因素的影响。
你可以期待，但不能强求。
放下或降低期待，或者想办法自己满足自己。
每一份负面情绪的背后，都藏着一个未被满足的期待。我们要先看到这个期待，然后正视这个期待，不要让这些情绪和期待破坏来之不易的亲密关系。
学习表达愤怒，而不是愤怒的表达！
思考：
回想这20多年的婚姻生活，总有许多的感慨，我们彼此都在用情绪相互攻击对方，也在相互感染着对方。通过这半年的学习，不断地爱自己，接受、接纳不完美的自己，然后接受丈夫、孩子的不完美，自己在对待情绪的态度上有了很大的改变！
所以现在对待女儿的学习、生活；面对老公对我的指责、评判，我也能欣然的接纳，不再像以前那么情绪激动。
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