你很焦虑，怎么办？---减缓焦虑的经验之谈

焦虑症或称焦急症，是以反复并持续的伴有焦急、恐慌症状和自律神经紊乱的精神症障碍。

患者的情绪表现的非常不安与恐惧，患者常常对现实生活中的某些事情或将来的某些事情表现的过分担忧，有时患者也可以无明确目标的担忧。这种担心往往是与现实极不相称的，使患者感到非常的痛苦。还伴有自主神经亢进，肌肉紧张或跳动等自律神经失调的症状。

以上是维基百科对焦虑症的定义。专业知识大家可以去查询专业医生，我想告诉大家的是我最近一个月以来个体的焦虑症经历。

问题起源：博士生论文开题

开一个好的题相当于博士论文已经完成了一半，而我属于临近死线（deadline）大脑里依然只有只言片语，无法连点成片的人。再加上同侪之间的比较，竞争，让本来好强的我陷入了一种“我能不能按时开题”的焦虑之中。

表现：

1.每天在办公室的时间长达12个小时，但码出来的字屈指可数。大部分的时间都在精神涣散、思维游离当中度过。

2.不愿交流。当办公室有其他人时，我的本能反应是带上耳机，打开音乐。我告诉自己要把所有分散注意力的干扰排除出去，把所有的时间都用来学习。但如第一点所示，即使别人不打扰我，我的思维依然无法集中。

3.对其他事物、尤其是美食的兴趣骤减。我以前是个地道的吃货，尤其爱吃辣，无辣不欢。但最近连最爱的辣条都弃之不理，对其他的事情也就更加不抱任何热情，活得如一滩死水。

4.特别爱找茬。别人的一句话会激起我强烈的自我保护欲望，即使是善意的话，我也表现出对抗性，并且会用言辞回击。虽然事后觉得自己小题大做，这种情况却不受控制反复出现。

5.强烈的被保护欲。我一贯主张女生要独立自主，不攀缘曲附。但本身无法排解的压力让我希望有人可以依靠，可以帮助我逃离这种困境。如果是有伴侣的人，第四点和第五点会给亲密关系带来致命打击。我和异地男友电话时言辞激烈，男友为了避免正面冲突只好减少联系的频率。但这恰好提升了我的不安全感，觉得自己孤立无助，埋怨男友不关心我，不能给我保护，第四点变本加厉地出现，这直接导致了我和男友的冷战。

6.失眠。失眠是所有情绪问题中最常见的并发症。焦虑症出现后，我每天工作的时候提不起精神。到了晚上觉得精疲力竭，却无法入睡。心底有一种恐惧感，害怕自己完不成开题，害怕明天和今天一样毫无进展。夜深人静的时候，这种恐惧和焦虑会被无限制地放大，我每天睁眼到三点左右，才能慢慢入睡。

缓解：

1.朋友沟通。我告诉朋友我眼下的状态，自己的问题。没想到得到了安慰和理解，她刚刚完成毕业答辩，用她自己的亲身经验告诉我她是怎么经过这段煎熬期的。

2.家人的支持。我父母永远都不会说你要做最好，而是说你把自己照顾好。虽然忙碌的时候很嫌弃他们的家长里短，但自己状态不好时，他们发过来的各种照片，会让我觉得不是孤身一人。

3.男友理解。我把自己的处境坦率告诉男友，让他做好心理准备。我会有一段非常艰难的时期，照顾不到他的感受，希望他能够理解我这些或未来可能出现的各种自我行为。也要做好最坏的打算，因为没有人可以一味的容忍，我们身边因为事业焦虑分手、离婚的案例比比皆是。如果真的发生了，我也不怪他。他最后说了一句：我挺得住。

建议：

1.群体支持和社会帮助。情绪问题是自我认知和行为失调，就像一台崩坏的机器。自己无能为力的时候，要主动寻求外部帮助和支持。家人朋友的安慰和陪伴，是应对焦虑症、抑郁症最好的方式。我之前在学校上过心理急救课程，老师指出，如果你身边的朋友患有抑郁症想要自杀，你要做的不是去帮他找出问题、解决问题，而是告诉他无论发生什么事情我都会陪着你。“I can’t promise to fix your problem, but I can promise you won’t

face them along (即使无法为你遮风挡雨，也愿与你结伴同行)”。当然，如果你是专业的精神科医生，就另当别论。

2.试着理解自己。在和朋友沟通的过程中我发现我们的焦虑来自对自我的不满意。我们想要做得很好，但却是思想上的巨人，行动上的矮子。对自己的表现非常失望，这种失望激起了焦虑感，而焦虑感进一步阻碍了行动。于是陷入了恶性循环。我把自己这段时间的挣扎归结为“眼高手低”惹的祸。总想开一个好题，觉得自己手头现有的东西没有什么价值和意义，于是不愿意动笔。其实，没有一蹴而就的完美，写论文和其他工作一样，要的是匠心，是细致打磨和磨砺的结果，而不是永远在那里幻想一个脱离了力学和美学基础的工艺品。另一方面，接受不完美的事实，尤其是学术写作过程中的第一稿。海明威说过，the first draft of anything is shit (第一稿都是shit).文学大家都是如此，更何况我们这些虾兵蟹将呢。

3.运动。现代医学已经从生理上证明了运动会曾加多巴胺的分泌，从而提升人的幸福感和快乐感。每周保持一定的运动量，会稳步提高体质和心理舒适度。如果觉得跑步去健身房太过单调和无聊，就去郊野爬山，乐山乐水。和大自然的交流会让你持有一颗敬畏之心，明白个体力量的微薄，放下那些执着和不安。回来也有助于睡个好觉。

4.做点其他让你有成就感的事情。有些问题不是立马能够解决的。就像博士生论文，我可能需要写好几年，解决一个接一个的问题。因此我很难在写论文的过程中获得即时的满足感，产生自我价值。正是基于这种情况，我所认识的很多教授都有第二兴趣，比如绘画、摄影、徒步等等。这些活动能够让人从眼下的问题中抽离开来，也能迅速获得满足感。为心灵补充一点能量。

5.结交不同领域的朋友。我们太容易陷在自己的世界里，当面对的问题无法解决时，会觉得整个世界都要崩塌，孤独彷徨无助等所有负面情绪都会袭来。就像把自己陷入到一个坑里，坑周围全部都是情绪的淤泥。但越是在这种情况下，越要去和人交流。问问别人的领域是怎么样的，遇到过哪些问题等。有时候和人聊完，我才觉得自己无比幸福，要处理的问题和别人比起来，完全是小巫见大巫。即使别人的问题没有你的棘手，你也会明白不是只有你才有问题，问题对所有人都一视同仁，不会厚此薄彼。当然，我说的人只限于那些积极乐观的人。远离被负面情绪裹挟的人，他会把你拉到淤泥里，越陷越深。

6.如上所说，你要远离被负面情绪裹挟的人。所以你若不想被人当作负面情绪携带者，就要好好整理你的情绪，早日解脱出来。

最后，因为我的专业关系，会接触一些测量焦虑症和抑郁症的量表或问卷，若有人有兴趣，我也可以把它放出来，让大家对自己的情绪有更清楚的认识。

祝君安好！