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如何打造职场“精力”

如何打造职场“精力”

作者: 安小五 | 来源:发表于2021-11-18 20:32 被阅读0次

如果你问我,当代职场比拼的是什么?

我想精力管理非常重要。即体力,意志力,专注力。

咱们今天先来聊聊体力。

身体抱恙,昨天下午两点回到家倒头就睡。中间清醒了一会,剩下的时间一直在睡觉打滚,难受,一直到今天早上。三十多岁的人了,被感冒发热折磨地不要不要滴。

这是今年的第二次感冒,每一次感冒都让我对自己的健康产生反思。要运动运动,提高身体免疫能力,要跑步,提升自己的心肺能力,要动起来了,不然体重刹不住车了。人到三十不得已,第一个感觉就是身体素质大不如从前。

我是一个偶尔跑步的人,接下来我要说的体力是我在《跑步神经》《运动改造大脑》《掌控》三本书里学的东西,算是现学现卖,也是整理一下知识架构,让自己动起来。

跑步是人类的第一运动:不用复杂的技巧,每个健康的人都会跑;装备简单,不需要专门的场地;不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步,朋友圈经常能看到晒各种跑步路线和成绩的。同时,很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中,跑步让大家上瘾。

但在20世纪70年代之前,跑步并非广受人们欢迎,有时跑步者还被称为怪人,但现在跑步已经成为人们最流行的运动,德国目前有500万人经常性地跑步,北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言,2003年,中国能跑全马的人不到8000人,目前已经接近20万人,增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说,人生来就会跑步,还用专门学习跑步吗?答案是肯定的。为什么你跑得不够快,还老受伤,因为你跑步不够科学。

跑步有什么样的好处呢?

科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比,跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动(有氧运动)对人类的健康意义更大。

1.肺部:让你肺部毛细血管增多,加大氧气利用水平,有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧,大脑必须时刻供氧,顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半,长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

2.心血管:能增加心脏容积,降低安静脉搏和运动脉搏;增强血管弹性;降低血栓和动脉硬化的风险,降低血脂水平;改善血液流通;增强氧气和营养输送能力。

3.骨骼:人们自35岁起,骨骼就在退化,会产生骨质疏松和关节炎,特别对于女性来说,她的激素分泌随着年龄增加而减少,她们会受到比男性更大的威胁,跑步则能增强骨骼密度和坚固性,使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性,缓减关节的退化速度。

4.免疫系统:增强免疫力,减少感冒。

5.消化系统:减少便秘和肠道出血症状。

6.激素:能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌,释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句,多巴胺的功能同样如此,那么三者有什么区别:

1)多巴胺:由脑内分泌,是一类神经传递物质,即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲,感觉,将兴奋及开心的信息传递,也与上瘾有关。

2)内啡肽:由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素,产生跟吗啡、鸦片剂一样的欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后,只剩下氧气,脑内啡便会分泌。

3)血清素:血清素是体内产生的一种神经传递物质,即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力,尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后,压力够大了,再去跑步实在累得够呛。这是借口,要知道跑步可以减少压力激素的分泌,改善血液循环;跑步会让你真正放松,而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效,你在跑步时也可以进行脑力劳动,盘点你的各项事务。

跑步这么好,怎么样开始动起来呢?

当我们论及运动的任何作用时,人们都禁不住想问,得做多少运动才能让身体更健康?我的建议是:先健身,然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。

人体是为了从事日常活动而设计的。在远古时期,我们的祖先为了果腹,平均每天必须奔袭8000~16000米。现在,人们不再需要如此辛苦来获得食物了,但我们的基因中有这种活动的编码,大脑也被预设为管理这些基因。如果放弃运动,我们就会打破50万年来一直稳定存在的微妙的生物平衡关系。所以,运动的最佳建议,就是尽量接近祖先的惯例。

运动分为三种类型:最大心率55%~65%的低强度运动、最大心率65%~75%的中等强度运动以及最大心率的75%~90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。只要一个心率监测器,你就能随时监测自己运动的强度。

至于运动量的标准,美国疾病预防控制中心的建议是,每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。权威的建议则是,每周6天进行45分至1小时的有氧运动,其中4天中等强度运动,2天高强度运动。最好和同伴一起。不要担心没精力,没精力恰恰是因为缺乏运动。

如果你从未运动过,那最好从行走开始。每天以最大心率55%~65%的强度步行1小时,如果还有力气聊天,就可以提升到中等强度的运动。

在中等强度的慢跑中,人们拆除身体中的某些东西,然后又重新组装,使它们更加牢固强壮。而在高强度运动中,身体进入全面的应激状态,此时代谢从有氧变成无氧,肌肉直接利用储存于肌肉的肌酸和葡萄糖,所以人会感觉到刺痛。但此时,脑垂体会分泌被称为“青春之泉”的人体生长素。它不仅能平衡大脑内的神经递质,还促进生长因子的成长,让活动、能量和学习协调一致。不过,这一切都要求你必须有牢固的有氧运动基础。

最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合,它们产生不同的影响,而且相互之间是互补的。瑜伽、舞蹈、太极拳、网球,这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。最初,你会有点尴尬和手足无措,但当连接小脑、基底核和前额叶皮层的神经回路活跃起来后,你的动作会越来越精准。随着不断地重复与练习,神经回路的效率不断提升,反过来促进动作的创造性。

最后在注意一下跑步的姿势,开跑吧.

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