01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我们为什么会有意志力？——意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。直到今天，意志力仍然很重要。它不但区分了人和动物，也区分了每一个人。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
"我要做""我不要"和"我想要"的神经学原理——前额皮质分为三个区域，左边、右边和中间靠下区域分管"我要做""我不要"和"我想要"三种力量。工人盖奇因爆炸而失去前额皮质同时也失去了"要做""不要"和"想做"的力量。前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它而使我们无法控制自己的冲动。
两个自我导致的问题——我们的脑袋里有两个自我，一个任意妄为、及时行乐（原始冲动），另一个克制冲动、深谋远虑（自控系统）。虽然原始冲动并不总对我们有利，但如果没有了欲望，人就会变得沮丧，没有了恐惧，人就没法远离伤害、保护自己。对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而非反抗这些本能。要肯定两个自我的价值。
意志力第一法则：认识你自己。大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。我们有时根本意识不到自己在做决定（我们每天做跟食物相关的决定就有200多个！）而当人心里在想其他事、注意力分散的时候则更容易让冲动主导你的选择，向诱惑屈服。
训练大脑，增强意志力——人脑就像一个求知欲很强的多学生，对经验有着超乎想象的反应。如果你每天都让它学习数学，它就会越来越擅长数学；如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑；如果你让它专注，它就会越来越专注。经常让大脑冥想，能提升自控力，提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显。
深入剖析
1、更难的事是什么？想象你正面临一个意志力挑战，更难的事是什么，为什么它如此困难？
2、认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力实验
1、记录你的意志力选择。选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
2、5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念"呼"和"吸"，把注意力集中在呼吸上，当你开始走神的时候，重新集中注意力。
02意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
两种不同的威胁——一种是被剑齿虎盯上时受到的威胁，另一种是面对奶酪蛋糕时内心欲望的威胁，虽然奶酪蛋糕不会对你造成直接的伤害，算不上是真正的威胁。你不可能真的消灭一个欲望，因为他就在你的身体和内心里，没办法自动消失，但是你需要克服内心的欲望。应激反应则会让你面对最原始的欲望。因此需要一种对抗这种新威胁的方式。
意志力本能：三思而后行——"三思而后行"反应的起因是你意识到了内在的冲突而不是外在的威胁。应激反应是给自己加速，而"三思而后行"反应则是让你慢下来，但它不会向肌肉输送能量，只能调整大脑状态。心率变异度能够反应意志力程度。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁人的意志力。你可以通过一些减轻压力、保持健康的方法，如锻炼、保证健康饮食、保证良好睡眠等，将身心调整到适合自控的状态。
训练你的身心——锻炼是自控力的良药。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼时间是每次五分钟而非每次几小时。只要是任何你想做的锻炼，就是最好的起点；任何能让你离开椅子的活动，都能成为提高你的意志力储备。睡出意志力！睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，长期睡眠不足让人更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。但这些反应是可逆的，睡眠不足的人补上一个好觉他的前额皮质就会恢复如初。当睡眠成为意志力挑战，明知自己能获得更多睡眠却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了"我想要"。
自控力太强的代价——自控力是有代价的，集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量。试图控制所有的思想、情绪和行为会给你带去过重的生理负担，我们需要明智地使用意志力能量，为了保持健康、维持幸福生活而放弃对意志力的完美控制。
充满压力的国度——压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和"三思而后行"反应都能帮助我们管理能量，但将能量和注意力引向不同方向。应激反应让身体获得能量，按照本能行事。"三思而后行"反应将能量输送进大脑中负责自控的前额皮质部分。更好地应对挑战，需要更有效地管理压力、照顾自己。
深入剖析
1、什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
2、压力和自控。试着找出找出持续一整天或一周的压力， 看看它对你的自控力产生怎样的影响。
意志力实验
1、呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
2、5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
3、睡眠。打盹或者补觉可以消除睡眠不足的影响。
4、放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让"放松的生理反应"帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控的肌肉模式——人们的自控力总会随着时间推移消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练不仅会分散注意力，还会耗尽身体能量。肌肉模式有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。一个重要的意志力法则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理"我想要"做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
为什么自控力存在局限？——能量危机。对于大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量，选择长期的投资；当资源减少时，它就会保存能量，选择满足当下的需求。而自控时候所有大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给你提供充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
训练"意志力肌肉"——在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。控制自己以前不去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
自控力是否真的有"极限"？——疲惫是大脑的某种反应，一种感觉一种情绪，而不是一种身体反应。广为人知的"自控力有极限"说法没有反映出人类真正的身体或大脑极限。自控力极限和身体极限是一样的道理，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
日常消耗和文明毁灭——人类的天性就是关注眼前利益，能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。这并不是因为我们生来不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
深入剖析
1、意志力的上下波动。记录你的自控力，特别关注什么时候意志力最强，什么时候你最容易放弃。
2、你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太"疲惫"而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
意志力实验
1、意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
2、意志力锻炼。选择一件事来做（"我想要"的力量）或不做（"我不想"的力量），或者记录一件你不曾关注的事情（增强自我监控能力），以此锻炼你的自控力肌肉。
3、发现你的"我想要"力量。发现自己最重要的"我想要"的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
04容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
了解我们是如何给自己许可的，能让我们学会如何不离正轨。
从圣人到罪人——"道德许可效应"，所有人都不可避免受到其影响。如果你去锻炼了就说自己很"好"，没去锻炼就说自己很"坏"，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很"好"，拖延着不去处理就说自己很"坏"，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做点坏事。这种对补偿的渴望常常使我们堕落。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么当你自我感觉良好时，就会放弃自控。如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。
关于进步的问题——我们总把进步当作放松的借口。它可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西，我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这给我们以错误的满足感。在实际生活中这就意味着前进一小步会导致你后退两大步。进步本身不是问题，问题在于进步带给我们的感觉。要使进步激励人甚至提高未来的自控力，我们要把自己的行动当作努力完成目标的证据，清楚自己做了什么并盯紧自己的目标。
今天犯错，明天补救——大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战，不断期望明天能做出和今天不同的选择，也确信未来会有足够的时间和精力去做今天想做的事。事实上，明天和今天毫无差别。
当罪恶看起来像美德——我们都希望说服自己，我们想要的东西没有那么坏。我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
环保的危害——本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想要做坏事。想要走出"道德许可"的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
深入剖析
1、善与恶。当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很好然后允许自己做些坏事？
2、你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
3、你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是真实的？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
意志力实验
1、明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
2、取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护时，停下来想一想你做"好"事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
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