和盆友聊起减肥的话题，发现这个真的是身边人几乎都避不开的一个问题，就想整理和分享下自己的减肥认识。
吃减肥药和节食这些不健康、不科学，不可持续的方式是绝对要绕开的，他们可以在短期内减轻体重，但是一旦停止，就会很快反弹，并且可能影响到身体很多系统的平衡。
变胖的原理简单概括的话，那就是摄入>消耗，那就会长胖，反之就会变瘦，所以最靠谱的手段还是控制摄入和增加消耗。
控制摄入=好的饮食习惯
我觉得每天的摄入是包括但不限于每天的正餐。现在大家都有意识控制饭量，不吃太饱太撑，所以真正的控制摄入，我觉得不是少吃或饿肚子(该吃吃)，而是有**好的饮食习惯**
1、远离各种饮料
如果说油炸食品，大鱼大肉是毫不掩饰身份的敌人，那各种饮料绝对是精心培训过的卧底。碳酸饮料，果汁，凉茶什么的，看起来只是有各种味道的水，其实含糖量高的吓人
各种饮料含糖量对比图
而喝了一瓶类似饮料后，想消耗掉可太不容易了。
各种饮料需运动热量对比
比含糖饮料还糖衣炮弹的，是星巴克等咖啡馆的很多咖啡。有个朋友和我吐槽说最近几个月爱上了喝星巴克，然后胖了十几斤。在网上搜索资料的时候看到的图，一杯大杯的摩卡大概有360大卡的热量，可以比拟一顿减脂午餐的热量。
咖啡热量对比图
所以我觉得如果可以控制，那就尽量用白开水、茶水、🍋水代替，避免碳酸饮料、果汁、高糖咖啡等的摄入。尤其是碳酸饮料，还会腐蚀牙齿，扰乱神经系统，增加心脏病风险，真的是越少喝越好。
2、控制各种零食、甜品
比如薯片，冰淇淋，奶油蛋糕，等等等等，真的热量都很高，而且没什么营养。
3、尽早结束一天摄入
以前有减肥提倡"过午不食"的方法，个人觉得并不实用。一个是到了晚上真的会饿的难受😫一个是太长时间不吃东西第二天再吃的时候会加倍吸收🙁
个人觉得:尽早吃晚饭+饭后不吃东西是比较可行的办法。
比如下班的时候，如果选择在外面吃饭，那就在单位附近吃饭然后再回家，而不是到家附近再吃饭。这样既提前了吃饭时间，又增加了饭后活动🤗
4、保证早饭，减少晚饭
早饭太重要太重要了！早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以不吃早饭，会严重影响一上午的工作效率和身体机能。
5、养成好的饮食结构
以前我也尝试自制减脂餐，就吃鸡胸肉、西兰花这一类的。后来发现每天单独做减脂餐其实很耗费精力，也容易吃烦，比较难坚持。
后来我发现，正常吃饭，但是改变饮食结构是比较容易达成的。比如在保证营养均衡的情况下，多吃蔬菜，低糖水果，谷物，代替高糖高脂的食品。比如多在家吃饭，减少外食。
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