读书 | 自控力

如何改善失眠、情绪焦虑，提高行为效率？这本书提供了很多可操作的方法，让我反思了生活中即时快感的行为模式，验证了情绪舒缓的方法（面对—表达—提醒不受自己控制—记住目标），受益匪浅。

一个典型的学习周期是这样：学习，思考，应用，校正。这本书按照这个逻辑讲了原理、案例、个人思考、总结反馈的顺序，讲述了提高自控力的方法。

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败。 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

知其然才能知其所以然。常常卷入这样的漩涡，定了很多计划，大多数都落空了，有没有站在旁观者的角度去感知，哪些是你改变主意的诱因呢？

01.我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

意志力是一种抑制冲动的能力，就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。

可是，想要提高自控力，首先需要提高自我意识，比如我做决定的时候是出于什么样的意图，？这就好像在做深蹲过程中你需要知道你在锻炼的的臀大肌，所以你也要培养将意识放在臀大肌上、同时避免膝盖超过脚尖而受伤害。

认清两个自我:觉察身体里做斗争的两个“我”，冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

深入剖析：认清两个自我意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

意志力实验（以反思日记的形式记录）： ·　记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

训练大脑意识

神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？

Think Before Act.

先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能.

通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。这也是为什么作为一项身心灵的运动，呼吸是核心中的核心。

训练你的身心

锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。找到适合自己的“运动”，只要是能够让你离开椅子，获得正能量的简单事情，比如陪宠物玩。

睡出意志力！

睡眠不足导致压力大，压力大导致自控力差。早睡提高自控力。

如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

自控力太强的代价

过犹不及: 因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。放弃对意志力的完美控制。

压力是意志力的死敌。

自控力的死敌——压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？（总觉得有很多事情要做，难以放松下来；负面情绪是我目前压力的来源之一）

03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。去思考给自己设定的计划是不是太多了？通过了解自己来规划行程。

意志力跟精力一样同样需要管理:  如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

自控力肌肉”锻炼模式。

*　增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

*　增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5 分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

*　增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标

疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。” 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？　

　·　你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

·　为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。　

　·　测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

·　乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

出售未来：及时享乐的经济学

等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

也就是说当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。另一方面，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。

得到的启发，不论学习还是生活中做事情，我们应该将大目标细化成小目标，然后用尽可能短的时间完成小目标得到正向回馈和奖励，就能保持持续学习的尽头。

或者只要你能创造一点距离（与诱惑的距离），就会让拒绝变得容易起来。

或者采用“十分钟法则”。想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。

降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。　　

预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。　　

预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

每当面临在即时快感和长期选择之间的困境的选择的时候，可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感

传染：为什么意志力会传染？

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。　　

·　感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？　　

·　自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。　　·　把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

“我不要”力量的局限性

“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了，比如失眠。

避免讽刺性反弹: 当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。

忠于你的感受而不是试图控制情绪，但别相信你所有的想法:无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力，有没有什么你不想体验的感觉？如果你允许自己去体验，调节呼吸并想象浮云，会发生什么。

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

最后:

如果说真的有自控力秘诀是集中注意力。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。