我有与生俱来的能力，可以过一种有意义和充实的生活，然而因为有了你的陪伴，我的生活变得更加精彩。本书阐述的如何通过内观自我到外观亲密关系产生连接，并维持亲密连接的方法，整书通俗易懂，易于操作，不失为一本非常实用的亲密关系教程，让你与伴侣建立深度连接，在“不完美但足够好”的亲密关系中寻找到满足感。
开篇便讲了如何减缓焦虑，人的大脑由后脑（负责基本生存）、中脑（负责情感体验）、前脑（负责逻辑和理性），焦虑就是中脑和前脑的连接分离，在任何充满焦虑，心情激动的时候，中脑（负责情感体验）变得活跃，与此同时，中脑和前脑（负责理性和逻辑思考）之间的连接就会中断，如果你在情绪中，没有逻辑可言，而你的伴侣前脑却正常运转，中脑得情绪完全可以和前脑的逻辑相结合，因为你们完全不在一个“频率”，所以无法体验到一场令人满意的沟通或交流。这个时候你需要启用暂停法来缓解焦虑。
第一部分 减缓焦虑
对于情绪的处理，在很多心理学的书籍中都有提过，就是觉察（认知）——接纳——觉醒（内观）——行动（转化）的过程。在书中所讲的练习中同样遵循了这样的规律。
暂停法主要有三个步骤，分别是找到引发焦虑的触发点、启动暂停、采取安抚技巧。
1、在你被触发焦虑情绪的时候，能够认识到。
2、启动暂停
3、采取自我安抚的技巧
A、闭上眼睛，转动眼球，快速中断反应
B、紧握拳头，释放肌肉紧张
C、 正方形呼吸法，用舒缓平静的呼吸安抚自己
D、 沉重的手臂，沉重的腿，创建平静感
E、温暖腹部，清凉额头，增加平静感
F、快进到未来，帮助你预期放松。
步骤一、闭上眼睛、转动眼球。
这个技巧是催眠领域的权威专家创立的，能让我们迅速集中注意力，防止焦虑升级，中断焦虑反应。具体来说，就是抬头、深呼吸，眼睛尽力看向眉骨的最高点，保持10-15秒的时间，然后呼气，放松眼睛。
步骤二、紧握拳头练习
1、聚集紧张感
首先，想像一下所有不舒服的感觉，像恐惧、担心、烦躁不安等，都集中到一只手上，拿出尽可能多的时间让你所有的情绪都集中在身体的小小部位
2、集中注意力
在汇集情绪的手，将注意力集中在手上。
3、紧张
在手上充满紧张和能量是，纂成拳头，知道无法更紧。
4、把紧张变成液体
把紧张压力想像变成了液体，变成自己所选择的彩色，这些彩色液体代表痛苦担心以及所有不舒服的情绪，在紧张变成液体时，注意一下需要付出多少努力和能量才能紧紧握住拳头，业务你会感觉的到疲惫，或者轻微的颤抖
5、放松拳头
放松你的拳头，缓慢的松弛
6、释放紧张
想象一下手中的彩色液体以你认为合适的速度留到地板上，渗入地面在某个远离你的地方得到清洁和释放，在紧张过后，感受到一种宁静、舒适和轻松完全渗入到手上每一块肌肉，深吸一口气。
7、结束
从5数到1，享受放松、振作和警醒的感觉，知道将来的任何时刻，都可以做几分钟的练习。
步骤三、正方形呼吸练习
1、在吸气的同时数到4，想像自己在画一条向上的直线，从一个虚拟的正方向的左下角一直向上延伸
2、屏住呼吸同时数到4，想像自己在正方向的上方，从左到由在画一条直线。
3、在你呼吸的时候数到4，在正方形的右边画一条向下的直线。
4、最后，到达正方形的底边，同样是保持4秒时间，到达起点。这就算是完成了一个呼吸的循环。
步骤四、沉重的手臂和腿
这个技巧改编于自律训练的放松方法，主要是向身体和大脑传递安全的信息，创造平静，让我们放下焦虑。
具体来说，就是先把注意力放在手上。按照从左到右的顺序，先想象左手里拿了一个铅球，暗示自己左手很重，想象这种沉重感正在从手向肩膀流动，暗示自己的胳膊很重。然后，进行右手的想象。最后，感受双臂的沉重。
接着把注意力放在腿上，同样按照从左到右的顺序，想象腿上绑了一个沙袋，感受重量正从脚向腿部流动，暗示腿的沉重，最后感受两条腿的沉重。这时，四肢都很沉重。
步骤五、温暖腹部、清凉额头
这个技巧主要是为了巩固前一个步骤创造的平静。具体来说，就是把注意力放在腹部，想象胃部变得温暖。接着，把注意力放在额头上，想象有清凉的风吹过，头脑变得清醒。
当我们完成所有步骤后，要做的就是轻轻晃动四肢，结束练习，此时我们的身体会变得平静，头脑变得清醒。同时提醒自己，只要自己愿意就能回到平静的状态。
步骤六、专注未来
这个技巧主要是用来做放松练习的，到这个技巧，我们的焦虑有一大部分都已经被化解了。我们要提醒自己，无论是什么事都会随时间流逝。
具体来说，就是花一点时间，想象一天的活动，就像看录像一样。但是遥控器在我们自己手里，控制权在我们手里，在脑海里定格刚经历的焦虑场景，然后按下快进键，进入未来的一个场景里自己冷静、平静的状态。这时我们可能会感到平静和安逸。
第二部分 与你爱的人建立连接感
一、了解伴侣的面对焦虑的三种反应
A、诉求：用理性说话。
面对你的焦虑，伴侣的第一反应就是试图帮你认识到，你的恐惧毫无逻辑可言，初衷是好的，但对于缓解焦虑无济于事，因为不同频。这个时候需要做的是换位思考，伴侣的中脑和前脑交流中断，无法产生连接，你为建立连接感所做的努力都是徒劳。转会做自己，回想自己焦虑不安，无助沮丧时，伴侣试图与你建立你所渴望的那种连接，却无法建立，伴侣就会灰心丧气，感到孤立无援，如果时间久了，会转向攻击和放弃。
B、攻击：感情用事
因为无法使你平复，也无法重新连接，挫败感通常使伴侣变得情绪激动，理性会被愤怒、失望甚至狂暴取代，会出现刻薄的言语和共计，加深彼此间的疏离和伤害。
C、放弃：感受失败和寻求孤立
与攻击形成鲜明对比的是，在放弃模式下缺乏互动，试图通过放弃逃避冲突或焦虑，这种孤独和失去连接，局面僵化，对关系充满了破坏性。
要识别未被满足的需求，并且满足他们，那些与我们连接最紧密的，才是最有能力伤害我们的，如果感觉到伤害或愤怒，追根溯源，发现其实它源自你渴望与伴侣建立连接，而愿望没有得到满足。
一、建设性的表达需求，当确认和伴侣可以很好的谈话时
1、从正面情绪入手，陈述对方身上你所欣赏的优点。
2、分享你认为痛苦的感觉，这种痛苦是由对方某个行为引起的；句中使用我表达感受和体验，关注自我的感受，不要对伴侣的想法或意图做出假设；语句要简短、亲切；要求对方对你刚刚分享的想法做出反馈和回应。
二、同理心，镜像表达
所谓同理心就是，在他表达任何思想和情绪体验时，都与他站在一起，而不是分析，不是解决问题，不是修复关系。
正确倾听另一半的“四步法则”：
1、聆听。聆听意味着你要全身心的投入，要专注于对方表达的每个字、词、情绪。同时，让自己保持对事的关注，他有什么不同的看法吗？如果有情绪或者认为对方说的不对，特别想打断怎么办？深呼吸，关注他表达的内容，同时关注你的目标：我们是在和对方交流，我们是为了让双方关系更融洽，我们是为了一起解决问题。
2、重述。等对方表达后，向对方反馈：“刚才我听你说到，......”尽量不遗漏要点，向对方重述你听到的内容，对方能感受到你真诚的态度，是在认真的想要沟通的。
3、确认。重述后，向对方确认理解的内容是否正确，可以进行确认：“我理解的对吗？”。直到你能确定理解了对方的全部意思，没有臆测，没有过份解读。
4、肯定。这一步很难，因为在我们的生活中有太多不一致的观点，不一样的看法，而且很可能还抱着对立的情绪，如果在亲密关系中陷入非黑即白的误区会给双方沟通带来障碍。我同意你有不同观点，因为我们是两个独立的个体，在这里要肯定对方的观点、情绪。我们可以换一种表达方式，比如“站在你的角度，你说.......我觉得这是有道理的。”
第三部分 登上一个新台阶
每一位伴侣和每一段关系都有缺陷，你们会起争执，会有冲突，你会觉得不被倾听，不被理解，会感到沮丧。能否在亲密关系中寻找到满足感，与你接受甚至是悦纳这些不完美的能力直接相关。一个人无须因完美而被爱，足够好就可以了。
你要知道，对方的淡定、平静并不代表不爱。相爱并不意味着自然而然产生理解，抑或是对方能敏锐地捕捉你的需求。在你充满焦虑、心情激动的时候，你的伴侣并不处于焦虑之中，也没有必要变得和你一样紧张。就像婴儿哇哇大哭，母亲不必心慌意乱，以求和婴儿保持情绪上的一致。母亲只需温柔而平静地来到婴儿身旁，认识到婴儿对于舒适和支持的需求，并予以满足就可以了。
你无需总是正确，自信不是来自于永远正确，而是来自不怕犯错，愿意承认错误使得理性关系成为可能。
在理性的关系中，失误、争执、不被理解，是任何持久的亲密关系的问题的应有之义，承认并且接受这些破裂带来的不适感，将这些视为礼物，尽力就好，不完美才美。
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