持续性的饥饿是非常可怕的，这种对食物的渴望一种来自灵魂深处的痛苦，会让我们分散注意力、抓狂、焦虑、脾气变坏等，那么有什么办法能够降低饥饿时对食物的渴望，尤其是垃圾食品的渴望。本文会就这种渴望背后的科学依据告诉大家，同时给出解决方案。
问题
1：焦虑
大脑分泌的5-羟色胺是一种能够控制你食欲、情绪以及对某些食物喜好的激素，也就是最多跑步文章说的跑完步会分泌的激素，简单的说这个激素会让你快乐，降低焦虑感。它在体内数值的高低会左右你的情绪和感觉。当人体血清素降低时（饥饿会导致血清素降低），大脑就会发出信号要大量摄入高碳水化合物的信号，因为碳水化合物能够提供人体所必须的色氨酸，也是5-羟色胺生产的的必要元素（也是垃圾食品容易上瘾的原因之一），5-羟色胺的增加会减低和减少焦虑的产生，让情绪更稳定。
2.血糖问题
饥饿其实是血糖出现了波动的反应，当你吃一顿富含高碳水化合物的食物后，碳水化合物会释放到你的血液中，让血糖升高。这是非常刺激的会让你感觉良好，从而上瘾，所以现代工业食品会大量的加入糖的原因，让你离不开这种良好的感觉，慢慢的上瘾。
血糖升高之后胰腺就会大量分泌胰岛素来降低血糖，让它维持在一个健康的范围，如果你摄入的碳水化合物数量太多、吸收速度太快、单位密度太大就会成倍的分泌胰岛素来释放能量或者让它变成脂肪。这样的频繁和高强度的工作会让你消耗大量的能量，让你的血糖出现极度的不稳定，就又促使你大量的进食。
3.燃烧脂肪能力降低
理想状态下的新陈代谢是非常敏感的，能让你的身体随时燃烧脂肪和碳水化合物来给你提供能量。当你血糖降低的时候你的身体就会先调动体内的糖原，然后才是燃烧脂肪来提供糖原为身体提供能量。但是你每2-3小时就进食一次碳水化合物，你的身体就没有机会使用燃烧脂肪来提供能量这个机能。这时一旦你的血糖降低（饥饿）身体就不会靠燃烧脂肪来提供能量，血糖降低就会影响你的情绪，就会产生对高碳水化合物的渴望，就会进入一个死循环。而你的脂肪就在那里看着这一切的发生，并随时欢迎新来的伙伴。
4.压力/皮质醇
皮质醇是一种应激激素，能为人体在危机时刻提供能量。在人处于高压状态时就会大量分泌皮质醇，让你身体调动更多的能量来应对压力。此时你体内燃烧脂肪的能力减低为了维持能量充足大脑就会发出摄入食物的信号。此外皮质醇的另一个作用就是触发你对高碳水化合物和脂肪的渴望，因为它们能够为皮质醇提供原材料，生产更多的皮质醇来满足压力的需求。
很有意思的是当这一切发生时人体又会分泌胰岛素来降低你的皮质醇，这会真正的进入了死循环。
同时，压力状态下人体还会激活多巴胺等神经递质，让我们开始寻找美味的食物，让我们感觉良好，这种感觉我们很难控制，因为我们喜欢多巴胺。这也就是当高强度的脑力活动后特别想吃甜食的原因。
5.食物上瘾
多巴胺分泌后会增加我们对食物的渴望，长时间就会成瘾，在大脑的区域它和酒瘾和药物上瘾是同一个区域。通常，人们沉迷于垃圾食品，主要是垃圾食品中大量的糖、小麦、脂肪综合在一起会导致肠道内一种称为内源性大麻素的释放。它们影响大脑中的多巴胺和阿片受体，以毒品和酒精同样的方式来改善我们的心情，让我们感到愉悦。
既然问题找到了，我们怎么去改善呢？当然要从健康的生活方式开始，具体看下面：
解决方案
1.适量的运动
就在一开始我就说过，运动是最好也是最简单的解决方案。它能够减少我们对食物的渴望可以增加身体燃烧脂肪的能力、可以缓解压力。尤其是力量训练，他可以提高人体胰岛素的敏感性，让我们身体更好的控制血糖，配合有氧运动能够提高燃烧脂肪的功能；同时他还能降低高皮质醇水平，可以重置肾上腺来控制压力来参与管理焦虑。剧烈运动会诱发内啡肽与阿片受体相结合，可以帮助人们克服食物上瘾。哪怕是在饥饿的时候出去散散步都能减低你对食物的渴望。
2.保持血糖平衡
有两种方法来改善血糖和提高你身体燃烧脂肪的能力。首先是低碳水化合物饮食能够恢复胰岛素敏感性，提高代谢灵活性。这点很重要，因为胰岛素不敏感会导致血糖不平稳，造成肥胖和超重。我们要调整膳食结构，把蛋白质、健康的脂肪、非淀粉类蔬菜、含糖量低的水果作为能量的来源，降低碳水化合物的比例。如果你每天有大量的运动，高碳水化合物也会造成血糖的不平稳，关键是要选择复合型的碳水化合物和营养密度高的食物作为能量来源，比如：淀粉类的蔬菜、水果、豆类、全谷物等，把它们和蛋白质、健康的脂肪一起吃来减少胰岛素的反应。
3.晚上吃碳水化合物
白天吃低碳水化合物的食物，晚上吃高碳水的食物会降低我们对食物的欲望。这样不仅能够提高胰岛素的敏感性还能降低皮质醇而提高血清素让你在晚上能够更加的放松和安宁，从而获得更好的睡眠，降低焦虑的产生。
4.使用谷氨酰酸
谷氨酰酸是一种氨基酸，可以降低对食物的渴望。因为它是大脑的能量来源之一，可以减少吃的欲望、提升情绪、改善成隐性。它主要用于治疗酒精和药物成隐。它主要包含在：牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、奶制品和一些绿色蔬菜中，如：白菜、香菜、菠菜等。
5.处理压力
除了血糖和胰岛素抵抗外，压力是最重要的因素。因此我们要想长时间的摆脱食物的控制，你必须学会管理压力。冥想和良好的睡眠都是缓解压力最好的办法，能够减少皮质醇升高带来的对食物的渴望。压力大时一定要小心咖啡因。它会让你更兴奋身体压力更大，反而会推高你的皮质醇，让你更焦虑。
参考：
lBattaglia, G., et al Effect of Exercise Training on Metabolic
Flexibility in Response to a High-Fat Diet in Obese Individuals. American
Journal of Physiology. 2012. 303(12), E1440-1445.
lCorsica, J., Spring, B. Carbohydrate craving: a double-blind,
placebo-controlled test of the self-medication hypothesis. Eating Behaviors.
2008. 9(4):447-54.
lMartin, C., Rosenbaum, D., et al. Change in Food Cravings, Food
Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity. October 2011. 19(10), 1963-1970.
lHallschmid, M., et al. Postprandial Administration of Intranasal
Insulin Intensifies Satiety and Reduces Intake of Palatable Snack in women.
Diabetes. 2012. 61(4), 782-789.
lStrasser, B., et al. Effects of a caloric restriction weight loss
diet on tryptophan metabolism and inflammatory biomarkers in overweight adults.
European Journal of Nutrition. 2015. 54(1):101-7.
xt�'��%�
网友评论