5.4如何有效管理情绪
关于焦虑
最大的功能之一是驱使我们为未来可能发生的事做好准备。
分2类：
有效焦虑：担心的事情在当下处于我们可控范围内，在此时此刻能马上被转化为行动。如面试前的准备。
无效焦虑：担心的事情处于可控范围外，无法在此时此刻马上被转化为有效行动。背后的思维习惯是灾难性思维。这种担心只会浪费我们的时间和情感资源。
如何区分
把担心具体化，找一件事，问自己以下7个问题，如果结论都是肯定的，那么多半是无效焦虑。
①我担心的这件事发生的概率是否其实并不大？
②我是不是担心这件事的发生会导致一系列其他坏事发生？
③我担心的这件事是不是在将来才有可能会发生，而此时此刻并不需要立刻被解决掉？
④我现在对这件事如此担心，是不是因为过去发生过其他和它类似的事情？
⑤我现在对这件事如此担心，是不是因为它在我可控范围外，而我非常希望对生活中的所有事都有完全的掌控感？
⑥我现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识里无法接受生活本身就有好有坏这个事实？
⑦我现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识里只接受完美或近乎完美的解决方法\事物的发展规律？
再问自己以下7个问题，如果大多数的答案是肯定的，则你的担心可能是一种有效焦虑。
①我现在的担心是否可以立刻驱动我为解决这个问题而行动？
②我现在的担心是不是在我的可控范围内？
③由于我现在的担心，我是不是可以想出几种可能把问题解决掉的方案？
④即便现在很担心，但我是不是并未被未来可能发生的消极结果而过多影响心情？
⑤我是不是允许自己在未来消极结果的确发生的时候，再去思考对策？
⑥我现在担心的强度和频率是不是并没过多影响我的正常生活？
⑦我是不是知道“生活本身就是有好有坏的”这个事实，并可以坦然接受它？
如何有效管理无效焦虑
第一步：管理焦虑情绪本身。——用情绪管理四部曲
第二部：处理造成无效焦虑情绪的认知。——从无效焦虑中剥离出我们可控的部分。如担心自己被解雇，可以做些事情来降低被解雇的可能性，拓展业务范围、学习新技能、考取新职称。把注意力放在可以掌控的领域，就能将无效焦虑转化为有效焦虑。
三个管理焦虑情绪的小技巧
焦虑时间：每天给自己分配一段固定的“焦虑时间”，10-30分钟。在其他时间可以允许自己暂时不焦虑。——更专注和高效地去焦虑，才能激发找出解决问题的方法。
焦虑瓶：找个容器装饰好，每次焦虑时把事情尽量具体地写在小纸条上，放入容器中。告诉自己，此时此刻它会帮助承载你的焦虑。等有时间精力资源后可以再回来处理，然后继续回归当下生活。每隔一段时间重新回顾小纸条，看看当初担心的事情里，没发生的比率是多少。——让焦虑具象化，给自己的焦虑一个容身之所。
重复自己的焦虑：一种暴露反应预防疗法。对大脑进行习惯化训练。——鼓起勇气去面对那些使自己产生害怕焦虑情绪的事情。把自己反复暴露在一个先前对我们造成心理压力的事情面前。
下一步行动
1、针对焦虑的事情，画出自己的掌控圈。区别可控范围内外的事情。问自己，在我可控范围之外的事情里，是否有任何我可以掌控的因素在里面？把注意力放在可控部分，再去行动。
2、尝试焦虑瓶和焦虑时间大法。每天给自己设置10分钟焦虑时间。选择一个容器作为自己的专属焦虑瓶。
3、整理自己的情绪管理技巧一览表。
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