大家好，我是牛叔，专业普及减肥健身防坑知识10年。
减肥其实是一件非常简单的事情，但市面上盛行着太多不科学的所谓减肥方法，它们提倡“快速”“不运动就能瘦”等诸多错误理论。这使得很多人走了太多弯路而最终却没半点成效，一年又一年过去，花了大量的钱和精力，体型却一点没变。我将在我的专栏里写下所有小白都必须知道的靠谱减肥常识，让你真正“瘦”下来并有个好体型。
今天给各位带来的文章是《将减脂效率翻倍：高强度间歇训练》
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健身知识小课堂
高强度间歇训练（HIIT），是当今健身界最热门的运动之一。在减 脂领域，HIIT已经超越LISS（低强度恒速有氧训练）和FC（空腹有氧 训练），成为新一代的减脂明星！什么是HIIT？为什么HIIT拥有更高的 减脂效率和人气？如何制订合理的HIIT训练计划？这一切还要从LISS或 FC的致命弱点说起。
谁才是最强的减脂有氧运动？
（一）LISS的致命弱点
曾几何时，绝大多数健身者和职业运动员都认为，LISS才是最适合 减脂的运动模式。对于更高强度的运动模式，他们表现出极其抵触的态 度。LISS的拥护者认为，更高强度的运动模式会造成肌肉流失，因为在 运动过程中，肌肉（蛋白质）会作为能量被消耗。此外，在进行LISS 时，健身者的心率处于“脂肪燃烧区”范围内，在这一范围内进行运动， 脂肪燃烧的比例最大。如今，我们已经知道以上两点理由是多么荒谬！光是将长跑运动员 （长时间的中低强度运动）与短跑运动员（短时间的高强度运动）的身 材进行对比，就能发现，更高强度的运动模式不一定会造成肌肉流失。 相反，长时间、中低强度的运动才会让你变得更为瘦小。
研究表明，如果健身者长期进行LISS，身体为了适应这种运动模 式，就会让肌肉纤维变得更小。因为当肌肉纤维变小后，营养物质在肌 肉纤维间的传输速率就会加快，提高营养物质为身体的供能速率，增强 耐力。另一个例子更加通俗明了：进行3组，每组8~10次的杠铃卧推可 以让肌肉更快增长，还是进行1组，每组100次的杠铃卧推（训练重量相 应减小）可以让肌肉更快增长呢？答案显而易见！
1.脂肪燃烧区的是与非 20世纪90年代初，罗梅恩（Romijn）博士等人提出了脂肪燃烧区 （Fat Burning Zone）的概念。他们发现：当健身者进行长时间的有氧运 动时（45~60分钟），如果心率为最大心率（MHR=220–年龄）的 65%，脂肪燃烧的比例最大。
*在任何情况下，人体的能量都来自碳水化合物、脂肪和蛋白质的共同供应。在不同情况下，各 物质提供的能量比例不同。
“脂肪燃烧区”概念的提出，使LISS开始在健身界广泛流行。无数的 健身教练会告诉你：为了最快速减脂，进行有氧运动时，应该将心率维 持在最大心率的60%~70%。真相确实如此吗？很明显不是！Romijn博 士等人的实验结论没有错误，但是他们设计的实验本身存在着巨大的缺 陷。
当我们谈及“减脂”时，并不能仅考虑运动中的脂肪消耗，而是要考 虑全天候24小时的脂肪消耗。即使在休息时，我们的脂肪也在燃烧，只 不过燃烧的速率相比运动时较低。
要想最快速地减脂，健身者不仅要关注运动中的脂肪消耗，更要关 注运动后20多个小时的脂肪燃烧。为了方便记忆，我们将运动中的脂肪 消耗称为阶段A，将运动后的脂肪燃烧称为阶段B。“脂肪燃烧区”理论 描述的仅仅是阶段A的脂肪消耗，而不是阶段A+阶段B的总脂肪消耗。 实际上，在“脂肪燃烧区”范围内进行训练，对提高阶段B的脂肪消耗没 有明显帮助。
2. EPOC概念的提出
在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态。此时，一些身体指标将处于 非正常状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会 进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排 出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入率和新陈代谢率都会提高，这就是 所谓的EPOC（Excess Post–exercise Oxygen Consumption，运动后过量耗 氧）。训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的 静新陈代谢率会越高，燃烧的脂肪也会更多。很可惜，LISS或FC的训 练强度（中–低）无法产生明显的运动后过量耗氧，自然对提高运动后 的脂肪燃烧没有显著帮助。
3.你真的可以拿出60分钟的运动时间吗？ 为了达到最好的燃脂效果，进行LISS的时间通常为45~60分钟，甚 至更长。很可惜，在生活节奏如此快速的现代社会，每天想拿出60分钟 的时间进行运动，对很多人来说并不现实！此外，研究表明：长时间的 有氧运动会使男性健身者的睾丸酮含量下降。
面对LISS的众多缺陷，现代社会的健身者需要一种全新的运动模 式，这种运动模式耗费的时间更少，不仅可以提高运动中的脂肪消耗， 还可以促进运动后的热量燃烧，全面提升24小时的减脂速率。HIIT，应 运而生！ （二）HIIT的崛起 HIIT，全称为High-intensity Interval Training，中文译名为高强度间 歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动（High-intensity Intermittent Exercise，HIIE）或冲刺间歇训练（Sprint Interval Training，SIT）。HIIT的起源可以追溯到50年前。早在20世纪70年代，田径教练 彼得·科（Peter Coe）就开始采用HIIT训练模式，对他的儿子塞巴斯蒂 安·科（Sebastian Coe）进行训练，以提高其跑步成绩。 HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强 度运动（例如慢走或休息）的交替循环。进行HIIT时，最重要的一点就 是不要让身体适应同一训练强度。举一个最简单的HIIT实例：冲刺跑 100米（高强度运动），慢走200米（低强度运动），冲刺跑100米，慢 走200米……交替循环共10次。
图3–2 HIIT运动强度变化图
HIIT可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒 手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目，都可以以HIIT的模式进行。HIIT的训练时间通常为15~30分钟。 HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可 以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。正因如此， HIIT的减脂效率要远高于LISS和FC，也更容易受到现代健身者的青 睐！ （三）HIIT具有强大的减脂能力 从20世纪90年代开始，HIIT逐渐成为健身界的新宠，关于HIIT的针 对性实验层出不穷：
（1）特朗布莱（Tremblay）等人在1994年对两组受试者进行了长 达15~20周的调查与研究。研究表明，进行HIIT（训练时间为15周）的 受试者比进行LISS（训练时间为20周）的受试者减去了更多的脂肪，即 使进行LISS的受试者在运动过程中消耗了更多热量（15 000卡路里）。 该研究表明，提高运动后的热量消耗（静新陈代谢率）对减脂有巨大的 帮助。
（2）2001年，东田纳西州立大学的一项研究表明，使用HIIT的受 试者在8周内比使用LISS的受试者多减去了2%的体脂。研究同时表明， 进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行LISS的受试者平均多消 耗了100卡路里热量。
（3）2007年，佛罗里达州立大学的一项研究表明，在训练中热量 消耗相同的情况下，进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行 LISS的受试者多消耗了10%的热量。
（4）2007年，发表在《应用生理学》杂志上的一项研究表明，在 进行了两周共7次的HIIT训练后，受试者（女性）的脂肪氧化率和肌肉 酶（促进脂肪氧化）含量提高了30%。
（5）特普（Trapp）在2008年对两组受试者进行了实验。A组受试 者进行20分钟的HIIT训练（8秒冲刺跑与12秒休息的交替循环）；B组受 试者进行40分钟的LISS训练（心率为最大心率的60%）。研究表明，A 组受试者减去的体脂是B组受试者的6倍。
（6）2011年，加拿大西安大略大学的一项研究表明，相比LISS，使用HIIT的健身者完全可以在更短的时间内减去更多的体脂，因为HIIT 可以大幅度提高训练后的静新陈代谢率，使健身者在运动后的20个小时 内燃烧更多脂肪。
（7）研究表明，HIIT可以提高线粒体的合成率，促进脂肪燃烧， 抑制脂肪增长。除了提高热量消耗，HIIT还具有以下四大功效，这些功效可以直接 或间接地促进脂肪燃烧，从而帮助健身者以更快的速度减脂瘦身！
1. HIIT可以防止肌肉流失，促进肌肉增长人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。 2009年发表在《国际运动营养学会》杂志上的研究表明，男性受试者在 进行了6周的HIIT训练后（每周3次，每次15分钟，高强度和低强度运动 的时间比为2∶1，同时摄入2~3克丙氨酸补剂），增长了2磅（1磅 ≈0.454千克）的肌肉，即使他们在6周的时间内没有进行任何力量训 练；加拿大西安大略大学和美国科罗拉多州立大学等研究机构的研究结 果也证实了该观点：HIIT不仅可以防止肌肉流失，还可以促进肌肉增 长；美国的研究人员认为：HIIT可以提高线粒体的合成率。细胞中的线 粒体越多，脂肪燃烧越多，肌肉增长越快。此外，HIIT还可以促进睾丸 酮分泌，而睾丸酮则是促进肌肉生长的关键荷尔蒙之一。
2. HIIT可以有效提高心肺功能
心肺功能不仅对健康至关重要，还会影响机体的恢复能力，是一项 重要的健身指标。2015年发表在《运动医学》杂志上的研究表明，HIIT 和LISS都可以提高健身者的心肺功能，但是HIIT的效果更强；另一篇发 表在《运动医学》杂志上（2015年）的研究表明，相比LISS，HIIT可以 更好地增强血管功能，改善血管健康；日本的研究人员对一群运动员进 行了为期15周的有氧实验：A组受试者每周进行3次LISS（每次20~25分 钟，心率为最大心率的75%）；B组受试者每周进行3次HIIT（每次5分 钟，10秒冲刺与20秒休息交替，共10个循环），实验结束后，两组受试 者的最大耗氧量（衡量心肺功能的重要指标）都得到了相同比例的提 高，但不可否认，HIIT消耗的训练时间远少于LISS！ 3. HIIT可以抑制食欲
减脂失败的主要原因之一就是摄入食物（热量）过多，而摄入食物 过多的根源就是食欲过于旺盛。2014年发表在《美国临床营养学》杂志 上的研究表明，HIIT可以增强大脑特定区域的神经反应，抑制健身者的 食欲。
4. HIIT可以预防糖尿病 2009年瓦特大学的研究表明：HIIT可以提高健身者的胰岛素敏感度 （+25%），胰岛素敏感度更高，意味着更多的脂肪燃烧、更快的肌肉 增长和更小的糖尿病患病概率；2013年的另一项研究不仅证实了该观 点，还发现HIIT可以有效降低体内坏胆固醇（LDL）的含量。
高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 大量研究表明，HIIT可以在更短的时间内帮助健身者燃烧更多脂 肪。虽然LISS在运动中的热量消耗可能会大于HIIT（毕竟LISS的训练时 间更长），但是以全天24小时作为单位，HIIT造成的总热量消耗明显要 高于LISS。相比LISS或FC，HIIT主要有以下优点： （1）相比LISS或FC，HIIT的燃脂效率更高。 （2）相比LISS或FC，HIIT耗时更短，通常只需要15~30分钟。 （3）HIIT可以防止肌肉流失，促进肌肉增长。 （4）相比LISS，HIIT能够更好地提高心肺功能。 （5）HIIT可以降低骨质疏松的患病率。 （6）HIIT可以提高ATP（三磷酸腺苷）利用率，抗击自由基。 （7）HIIT可以增强身体对乳酸的耐受性。 （8）HIIT可以提高耐力、力量等运动指标。 （9）HIIT可以增强机体恢复能力。 虽然HIIT有许多优点，但并不意味着你必须完全抛弃LISS。首先，
HIIT有自身的缺陷，由于训练强度较高，它并不适合所有的健身者。此 外，如果你真心喜爱徒步、慢走、恒速跑步等运动方式，那么谁也无法 剥夺你进行LISS或FC的权利。 作为HIIT在中国健身界的早期推广人之一，我建议读者在身体允许 的情况下，（偶尔）尝试HIIT，因为它不仅可以帮助你更快减脂，还可 以给你带来巨大的健康益处！
下期文章继续为大家讲解辨别你是否适合高强度间歇训练。如果有什么问题 欢迎大家咨询
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