【牛叔教你靠谱减肥】超级减脂力量训练计划

大家好，我是牛叔，专业普及减肥健身防坑知识10年。

减肥其实是一件非常简单的事情，但市面上盛行着太多不科学的所谓减肥方法，它们提倡“快速”“不运动就能瘦”等诸多错误理论。这使得很多人走了太多弯路而最终却没半点成效，一年又一年过去，花了大量的钱和精力，体型却一点没变。我将在我的专栏里写下所有小白都必须知道的靠谱减肥常识，让你真正“瘦”下来并有个好体型。

今天给各位带来的文章是《超级减脂力量训练计划》

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1.制订力量训练计划的步骤

力量训练计划的制订主要遵循以下3个步骤：

（1）根据每周的训练频率和训练水平，选择适合自己的分离训练 方案。

（2）选择力量训练动作，安排训练动作的顺序、每个动作的组数 和重复次数、组间休息时间和动作速度。

（3）搭配减脂训练技术，增强训练强度，提高脂肪燃烧率（初级 健身者除外，即训练经验仅为0~6个月的健身人士）。 

2.全身性分离训练计划 全身性分离训练计划分为A、B两套。

A计划不仅适用 于健身房，也适用于非健身房训练环境，如家庭、健身广场等；B计划 主要适用于健身房。经过优化，这两套方案不仅适用于男性健身者，也 适用于女性健身者。需要注意的是，A、B计划仅仅是全身性分离训练 方案的示例，读者应根据力量训练的核心基础理论与全身性分离训练方 案的制定原则，调整力量训练的各要素（训练动作的选择、顺序、组 数、次数等），打造出百分之百适合自己的训练计划。在训练过程中， 如果感觉训练强度过高，可以将某些训练动作进行替换，调整为更简单 的训练动作，如将俯卧撑替换为跪式俯卧撑或推墙俯卧撑，将引体向上 替换为反向划船或单腿硬拉，也可以减少训练组数或适当增加组间休息 时间；如果感觉训练强度过低，可以将某些训练动作调整为难度更高的 动作，如将俯卧撑替换为钻石俯卧撑，也可以搭配减脂训练技术，提高 训练强度。万变不离其宗，只要掌握力量训练的理论基础，就可以制订 出适合各种健身人群和健身场地的训练计划。

3.上下肢分离训练计划 上下肢分离训练计划分为A、B两套。

A计划不仅适用 于健身房，也适用于非健身房训练环境，如家庭、健身广场等；B计划 主要适用于健身房。经过优化，这两套方案不仅适用于男性健身者，也 适用于女性健身者。需要注意的是，A、B计划仅仅是上下肢分离训练 方案的示例，读者应根据力量训练的核心基础理论与上下肢分离训练方 案的制定原则，调整力量训练的各要素（训练动作的选择、顺序、组 数、次数等），打造出百分之百适合自己的训练计划。在训练过程中， 如果感觉训练强度过高，可以将某些训练动作调整为更简单的动作，例 如将俯卧撑替换为跪式俯卧撑或推墙俯卧撑，将引体向上替换为反向划 船或单腿硬拉，也可以减少训练组数或适当增加组间休息时间；如果感 觉训练强度过低，可以将某些训练动作调整为难度更高的动作，例如将 俯卧撑替换为钻石俯卧撑，也可以搭配减脂训练技术，提高训练强度。 万变不离其宗，只要掌握力量训练的理论基础，就可以制订出适合各类 健身人群和健身场地的训练计划。

4. 5天分离训练计划 5天分离训练计划。

主要适用于健身房。经过优化，这 套方案不仅适用于男性健身者，也适用于女性健身者。需要注意，本计 划仅仅是5天分离训练方案的示例，读者应根据力量训练的核心基础理 论与5天分离训练方案的制定原则，调整力量训练的各要素（训练动作 的选择、顺序、组数、次数等），打造出百分之百适合自己的训练计 划。万变不离其宗，只要掌握力量训练的理论基础，就可以制订出适合 各类健身人群和健身场地的训练计划。

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