大家好，我是牛叔，专业普及减肥健身防坑知识10年。
减肥其实是一件非常简单的事情，但市面上盛行着太多不科学的所谓减肥方法，它们提倡“快速”“不运动就能瘦”等诸多错误理论。这使得很多人走了太多弯路而最终却没半点成效，一年又一年过去，花了大量的钱和精力，体型却一点没变。我将在我的专栏里写下所有小白都必须知道的靠谱减肥常识，让你真正“瘦”下来并有个好体型。
今天给各位带来的文章是《泵铁时代来临：减脂力量训练》
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健身知识小课堂 力量训练（Strength Training）是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从 而促进肌肉力量、（无氧）耐力和围度增长的体育运动。根据是否负 重，可以将力量训练分为徒手训练（Body-weight training）和负重训练 （Weight training）。徒手训练是以自身体重作为阻力的力量训练，例 如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐；负重训练主要利用杠铃、哑铃等负重 器械，促进肌肉力量和围度的增长。
不同的健身者进行力量训练的目的不同。一些健身者想通过力量训 练提高肌肉力量和肌肉围度；一些健身者想通过力量训练促进脂肪燃烧，塑造优美的肌肉线条；还有一些健身者想通过力量训练提高运动水 平和比赛成绩。
根据训练目标，力量训练可以分为三大板块：增肌（增加肌肉围 度）、减脂（促进脂肪燃烧）和增力（提升肌肉力量）。不同的板块， 由于侧重点不同，训练方案也有较大差异。本节内容以减脂力量训练为 主，旨在帮助健身者提升力量、燃烧脂肪、改善健康，同时塑造优美却 不夸张的肌肉线条。
力量训练对减脂的三重帮助
力量训练对减脂主要有三重帮助：
（1）在力量训练过程中，身体会消耗大量热量，燃烧脂肪（次要）。
（2）力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量越高，基础代谢率越 高，每天消耗的热量（或脂肪）越多（主要）。
（3）力量训练可以显著提高EPOC，增强运动后的脂肪消耗（主 要）。
通过学习，我们知道，要想最快速减脂，健身者不仅要关注运动中 的脂肪消耗（阶段A），更要关注运动后20多个小时的脂肪燃烧（阶段 B）。LISS和FC的侧重点是阶段A，而力量训练的侧重点则是阶段B。 将力量训练与LISS、FC或HIIT结合进行，对减脂非常有利！
女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会 长太多肌肉？
在中国，近半数女性健身者对力量训练是恐惧的。她们认为，力量 训练会使女性增长过多肌肉，变成魔鬼筋肉人。实际上，这种想法就 跟“看太多书会变得和爱因斯坦一样聪明”般可笑。
不可否认，的确有一部分女性健美运动员的身材超出了普通人的审 美极限（包括我），她们的肌肉甚至比男性还发达！透过现象，我们来 看看本质，探寻她们身体变化的根本原因：①训练方案。力量训练主要 分为三大板块（增肌、增力和减脂），不同的板块或目标，训练方案也 有所不同。这些女性健美运动员的训练方案往往以“增肌”方案为主，而 不是减脂方案。②训练强度。这些女性健美运动员的训练强度远超普通 女性健身者，而训练强度的确与肌肉围度有很大的关联性。③饮食方 案。同训练方案一样，饮食方案也分为增肌和减脂两个板块。这些女性 健美运动员的饮食方案往往也侧重于“增肌”饮食方案。④类固醇（激 素）药物。一部分女性健美运动员，由于注射了类固醇药物，使得她们 的肌肉和力量增长远超正常人。
虽然部分女性健美运动员影响了普通人对力量训练的看法，但我们 应该把视域放大，看看其他领域的女性运动员，譬如比基尼运动员和形 体运动员（女）。这些领域的女性运动员，同样会进行高频率的力量训 练，但她们的身材与之前所说的健美运动员完全不同，体形匀称，脂肪含量较低，同时拥有完美的肌肉线条，几乎每位运动员都拥有女性健身 者所追求的人鱼线和马甲线。
正确的减脂力量训练，不仅可以帮助女性健身者增强力量、减少脂 肪，还可以塑造优美的肌肉线条，并减少骨质疏松的患病概率。本节将 以减脂塑形为根本目标，帮助健身者掌握关于减脂期力量训练的相关知 识，从而更高效地达成自己的瘦身目标！
男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成 脂肪吗？
从生理学角度来讲，肌肉永远不会变成脂肪，脂肪也永远不会变成 肌肉。一些健身者或运动员在停止训练后，脂肪的确会增长，尤其是足 球运动员和举重运动员。在训练时期，由于较高的热量消耗，他们的食 欲也会相应增长。不幸的是，当他们停止训练后，食欲却没有丝毫降 低。此时，身体的热量消耗大幅减少，如果不相应地调整饮食计划，每 天摄入的热量势必会大于消耗的热量，导致脂肪堆积。我可以非常负责 任地告诉大家：当你停止训练后，只要相应地调整饮食，减少热量（食 物）摄入，脂肪就不会过分堆积。当然，缺少了力量训练的刺激，肌肉 也会逐渐流失。
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