营养学家认为,人每天的主食应有多种食物,以谷类为主,每天应摄入的主食量按人的体重来比照,1千克应摄入4~6克主食。即一个体重60千克的人每天应吃250克左右的主食。要多吃新鲜蔬菜和水果,每天摄入的水果应在200~400克,品种在3种以上。鱼类也要一周安排两次,鸡蛋则一天一个已足够。此外,一天保证两袋250ml的牛奶。炒菜用的植物油,不要总吃一种,可以用2~3种油,比如葵花子油、玉米油、色拉油、大豆油等换着吃,这样营养比较全面。
早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐宜选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质,包括粗粮谷物、蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。营养专家建议,成人早餐的主食热量应为700千卡左右。
午餐要荤素搭配好,尽量吃饱,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。菜品可为肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,保证下午营养和热量供应,为了营养均衡,还应经常变换菜色,但是不宜吃太油腻的食物,以免影响下午的工作。
晚餐可根据自己的喜好,以富含碳水化合物的食物为主,而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐尽量在晚上八点以前完成,若是八点以后任何食物对身体都无益。晚餐肉类最好只有一种,晚餐后请勿再吃任何甜食,以免增加脏腑的负担。
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