乳酸的的堆积产生的酸痛感是人体的自我保护机制，但锻炼时只有克服酸痛感保持强度做到力竭才能最大化训练效果！要减轻这种酸痛感最好是锻炼完后有针对性的拉伸以及摄入含碱性的食物。(后面会有专门的营养篇与拉伸篇来介绍)
肌肉增大是在断裂再修复的阶段，所以要使肌肉增长我们应注意：1.肌肉有效地“断裂”2.怎样合理地给分配给肌肉生长修复的时间3.在修复期间要辅以营养和拉伸来帮助肌肉修复。
(重点)
(一)肌肉“断裂”部分：
使肌肉额“断裂”最好的办法就是不断的给肌肉大重量的刺激！健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。随着训练的慢慢进行，我们的最大重量也会增大，这时我们就需要及时调整以给我们肌肉不断的刺激才能使我们的肌肉再“断裂”。(因为之前的重量已经无法“断裂你的肌肉了”)
(二) 肌肉修复部分：
局部肌肉训练一次后需要注意48~72小时才能进行第二次训练。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉的正常修复。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练，某个部位的训练基本一周一次就够了。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练3-4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组15-20次，均做到力竭；每组间隔时间要短，最长不能超过1分钟。
（三)练前练后拉伸与营养：
练前练后拉伸是健身训练中必不可少的一部分，它是辅助肌肉恢复的重要方法。不要觉得拉伸一些动作娘，不拉伸你的肌肉看起来像爷们都爷们不起来。不拉伸的肌肉就是死肌肉，肌纤维都搅乱在一起，硬邦邦的一块，基本上没有收缩能力，根本提不上说有任何的肌肉美感，也不可能再长大了。
匀称的肌肉线条必须要有足够的拉伸，这样才能让肌肉和脂肪合理分配在身体的各个部位。而且有效的拉伸也可以活动关节，增加关节滑液的分泌，减小受伤的风险。
除了肌肉拉伸外我还可以通过运动来增加我们对肌肉的使用，比如游泳，打篮球，打羽毛球，都能帮助我们增加肌肉的“能动性”。
健身之后应该补充足够的水、蛋白质和维生素。健身的时候身体会出很多的汗液，这些汗液会带走身体很多的电解质，所以在健身之后出完汗的时候，要补充足够的电解质，可以用一些运动功能饮料来代替水补充，或者用淡盐水也可以。一般可以健身之后补充500ml左右，然后逐渐、少量的增加进水。同时要尽量的多吃蔬菜，补充维生素。运动之后，身体会消耗许多能量，这时候需要足够的维生素来加强身体的代谢，把毒素排出来，补充我们所消耗的能量。
而蛋白质可以选择鱼肉、鸡肉、虾，这些高蛋白、低胆固醇的食物，既不会让我们肥胖，也可以补充足够的能量和蛋白质来增加所消耗的东西。
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