Q1：家庭健身如何增肌？
肌肉增长离不开三样东西，吃、练、睡。
增肌的原理就是破坏原有的肌肉纤维，并增长出更强大、更粗壮的肌肉纤维。
如何破坏呢？利用科学的负重力量训练。请注意“负重”两字，如果永远只是轻重量，那永远很难破坏肌肉纤维结构。
怎么增长呢？吃+睡。
蛋白质+体内激素（睾酮等），每天通过合理补充的营养物质，在体内激素的作用下，就开始修复破坏的肌肉纤维和超量合成肌肉了。
这个过程在夜间达到深度睡眠的时候最为明显，因为激素量分泌最大。所以，睡眠质量和营养情况与训练同样重要。
Q2：长期熬夜的人，如何早睡？
熬夜熬出习惯了，如何借外物早睡、调整回良好生物钟呢？
给自己制定一个计划，尽量按着执行。
下面是些小建议：
1）白天不要睡太多，一觉到下午，晚上自然睡不着。所以早上早起也是必要的，午睡不要超过1小时。
2）白天进行一些运动，疲劳后入睡也会快。
3）睡前不吃刺激性食物，比如变态辣之类的，可以喝点温牛奶。
4）睡前放松心情，不要玩很刺激的游戏或者看刺激的视频等会影响情绪的活动。
5）营造一个安稳的睡眠环境，安静、昏暗的环境也有助于入睡，如果要看手机/电脑/电视，建议把亮度调到最低。
6）尝试一些对自己来说较为枯燥的事，比如背英语之类的。
Q3：除了举铁和跑步，还有哪些运动方式适合减脂？
减脂是一件需要长期坚持的事，运动项目的选择应以自身爱好的运动为第一选择条件，这样有利于坚持。
不管你喜欢什么运动，只要你能动起来就好。力量和有氧只是公认比较有效的方式，但如果你坚持不了，那么这就没有意义。
如果没有特别喜爱的运动，那可以各种运动交替着来，比如今天举铁+有氧，明天羽毛球+骑行，后天HIIT+游泳。
选择你最能坚持的一种方式，控制好饮食，改变原来的不良习惯，你就能成功减肥。
Q4：减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？
每日碳水、蛋白质、脂肪在总热量中的百分比为：
碳水55%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，以及500g左右的蔬菜和200g左右的水果，其中叶菜类应占50%左右。
总热量不低于总消耗量的80%，以免摄入过低。
01. 碳水
碳水应为粗细粮搭配或交替食用，细粮包括精制大米、白面等，粗粮包括糙米、小麦麸皮等。
02.蛋白质
蛋白质应以优质蛋白质为主，动物蛋白与植物蛋白合理搭配，可较好的发挥蛋白质的互补作用，提高混合膳食中蛋白质的生理价值。
03.脂肪
脂肪应为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。其中肉类和动物肝脏含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸主要来源于植物油、深海鱼类以及坚果等。
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