高效睡眠法

《斯坦福高效睡眠法》这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书从我看来，比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。

睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。

这本书普及了睡眠有两部分，一部分叫作REM，快速眼动睡眠，还有一部分叫作非REM，即非快速眼动睡眠，这个大概加在一起90分钟。有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟。但是它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困，还是不舒服。这个原因，是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。

最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体都没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。

而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。

所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的这个方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

同时，基因对我们的睡眠时长也会有影响。不同的人是会有不同的睡眠时间的。所以，如果你们家里边，爸爸妈妈或者爷爷奶奶、兄弟姐妹，大家就睡的时间很短，那你也不用特别地焦虑，你可能也是属于那种能够睡得很短的人。

如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

午休不是越长越好，如果你午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加，这是关于睡眠的一些常识。同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受的。但是不要拿大量的时间去补觉，这个作用不大。

睡眠有五大使命。

第一个使命是让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，然后这时候你才能够有一个良好的身体的休息。

第二个使命，整理记忆。这一点让人想不到。当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。

第三个使命，调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。还有一点很重要的给皮肤补水。睡觉的时候能够给皮肤补水，所以很多女孩子会说，我要睡一个美容觉，这是有道理的，睡觉是能够给自己的皮肤补水的。

第四个使命，提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。

第五个使命，排出大脑中的废弃物。大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液，然后你大脑白天会产生很多的这种没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。

所以，如果一个人晚上长期缺乏睡眠，你会发现，有的人连续熬了两三个夜以后，他整个人是懵的，他大脑的整个状态是不对的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。

所以，你不睡觉，这些东西排不出去。

实际上，这些研究者进行了深入的研究以后发现，人们不光是在REM阶段会做梦，人们在非REM的时候也会做梦。动物也会做梦。你看到那个小狗在睡觉的时候，它的尾巴突然摇得很厉害，它一定是梦见了白天的很多画面，或者有很多新的拼凑的故事在这儿。所以这个作者说，做梦越多越好，你晚上做七八个梦，这是很正常的，而且做梦多是一件好事。但是他没有给出深入的论证，所以我并不知道为什么做梦多是一件好事。

明明睡了觉，却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子吸气呼气，白天也要有意识地练习，用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。我们吸进去气以后，我们的腹部是鼓起来的，然后呼出气的时候，我们的腹部是收缩回去的。这个大家可以练习，会唱歌的人基本上都会练这个。

那么，怎么能够保证我们在入睡的前90分钟，快速地进入睡眠呢？这也是这本书里边最有价值的部分。我们说，人体能不能够快速地进入睡眠状态，其实这两个开关是非常重要的。你知道一个睡眠质量好的人，7到8分钟睡着，而那些大量的抱怨自己睡眠质量不好但其实是健康的人，也就10分钟。你说你辗转反侧睡不着觉，其实可能你入睡的时长也比那个七八分钟的人长了一点点。那当然，真正有睡眠障碍的人除外，他是确实睡不着，一直睁着眼睛，这是睡不着。但是基本上健康的人，就是7到8分钟和10分钟之间的差异。

那怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢？这两个开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。

在睡觉的时候，能够让我们入睡的这个温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。

这里边有三个方法。

第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。我们在入睡前提前90分钟，比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。

入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢？用大概40度左右的热水冲洗了这个身体以后，你的温度会上升，但你要知道人是恒温动物，所以人体内的温度上升以后，只要你停止了洗澡它就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。所以我们说为什么泡完了澡以后特别困，就是这个道理。泡完了澡以后你体内的温度上升了，然后等你一出来温度快速地下降，这个下降的过程会让你产生睡意。

第二个方法，如果你没有条件泡澡的话，足浴。这个作者说足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，然后拿出来以后它快速地散热，你的体内温度会下降。

有的女生经常会说手冷脚冷，说穿袜子睡觉有没有好处？穿袜子睡觉并没有好处。但是你可以在睡觉之前，先穿着袜子，准备睡觉的时候把袜子脱掉，这时候对睡眠是有好处的。你穿袜子的时候把你的脚捂热了，让你的脚要往出散发热量的时候，你把这个袜子一脱掉，你的手脚开始散发体内的热量，这时候有助于你睡觉，但如果你一直穿着袜子睡觉，不利于睡眠质量，因为你的手脚散热被挡住了。

第三个方法，舒适的室温。多少度算舒适的室温呢？人跟人不一样，所以这个作者没有说多少度算是舒适的室温。但是总之，你躺在那儿不要一个劲儿地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一个合适的、舒适的温度，让你的体内的温度能够自然地下降，然后手脚是保持温热的，这时候体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。

还有一个方法是给头部散热，头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴，而是要睡那种透气性好的枕头，这个也是有助于我们睡觉的开关。洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热，这些东西就能够使得我们打开第一个开关，叫作体温开关。

第二个开关，大脑开关。大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。睡觉之前，如果你做一些让自己特别兴奋的事，你就很难睡觉。好多人说睡觉前打一局游戏吧，这一局游戏打完睡不着了，或者是睡觉前看一个电影，千万不要看那些刺激的、惊险的，这些东西都会使得你过度地兴奋。

第一个，打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。你如果说不要看，用听的，别听相声，听相声时候让你笑，听评书让你激动。这个作者讲了，说你听单口相声好过听群口相声，因为单口相声就一个人的声音一直说，很容易催眠。我每天晚上讲书，好多书友跟我反馈，说樊老师我听你那个，我不是说你讲得不好，我就觉得怎么一听就睡着呢？原因今天找着了，我的声音频率是一个人，很稳定，所以从频率的角度来讲很单调，这种单调的声音是特别容易让你入睡的。所以，睡觉前单调法则很重要。

第二个，正确地数羊。这个数羊这招是外国人传来的，一只羊，两只羊，三只羊。我们中国人数羊经常睡不着，原因是什么呢？外国人数羊能睡着，是因为羊的发音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡觉）”是非常像的词，所以当他在念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。

所以，我们就别跟人家一块儿数羊了，我们改一改。我想了一招，中文发音最好的，你去想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下来，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，我们用水，因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。所以你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，数着数着，应该不到7到8分钟，就应该能睡着了，这是正确的数羊的方法。

还有一个要注意，睡前两小时有一个叫睡眠禁区，什么叫睡眠禁区？你比如说，明天早上5点钟你要赶飞机，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉，那么往前倒两个小时，也就是说10点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。所以这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，然后看一些比较无聊的书，去冲个热水澡，然后到点睡觉。

他说，一个人最多能够往前提一个小时睡觉，所以往前提特别困难，这里边有一句话叫作“往后挪动易，往前挪动难”。

你说，我平常11点睡觉，今天熬一下夜熬到1点钟，这个对每个人来讲都不难。但是你说，平常11点睡觉，今天9点钟睡觉，这个很难，所以与其做那样去触碰睡眠禁区的事，还不如你就大概提前上半个小时上床，就差不多了。然后把头90分钟只要睡好了，第二天早上起来赶飞机什么的，问题也不大。

还有一个，要注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。

那这样的话，我们就可以打开我们睡觉的两个大的开关，一个是体温开关，一个是减少兴奋的大脑开关，你就更加容易进入睡眠的状态。

那这本书没有在这儿就停下来，你看，我们学会了怎么睡觉，但是并不完备。这个作者说，睡觉和清醒这两件事本来一体两面，如果你不能够在白天的时候，保持一个良好的状态，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好，反过来你晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，你还需要有另外一个非常重要的抓手，打造日间的清醒体系。

在这里边有两个大的开关。一个是光线，每天早上醒来以后，首先把窗帘“唰”拉开。当那个阳光，照在自己身上的那一刻，你非常容易进入清醒的状态。

为什么呢？晒太阳会抑制我们体内的褪黑素。我们曾经讲过《压力管理》那本书，说我们的体内有血清素，血清素在白天是晒太阳的时候产生的，产生这么多的血清素以后，你有了足够多的血清素，晚上它才会变成褪黑素，才能让你睡觉。

还有一个也是体温的问题。那么结合这两个开关，这个作者给了九个方法，九个让我们白天保持清醒的方法。

第一个方法，早上起床的时候，设定两个闹钟。这个我相信很多人都试过。但是设定两个闹钟有讲究，第一个闹钟比第二个闹钟，大概提前20分钟。假如你7点钟要起床，你6点40设一个闹钟，然后6点40的这个闹钟要声音小一点，时间短一点，因为你其实并不想在6点40醒来，所以这个时间的一个闹钟声音小又短。

它的目的是什么呢？让你进入到浅睡眠，把你从深度睡眠当中唤醒，摇晃一下，让你进入到浅睡眠，这样你起来就不会难受，你也不用管它。

然后到7点钟的时候，那个正经的闹钟响起来“嗡嗡嗡”一响，这时候他说大部分的人基本上就会起来。当然如果你有高血压，有心脏病，不要一下子就起来，慢慢地起来，起来再坐一会儿然后再起床，正常人就能够起床了。对于喜欢睡懒觉的人来讲，设两个闹钟能够提高1.5倍的起床概率。

第二个方法，晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。

第三个方法，光脚接触地面。我们都是穿拖鞋在家里边。但是如果你早上起来，你的家卧室地板是干净的话，你就光着脚站在地板上。

为什么呢？他说光脚的时候，能够让我们的上行性网状结构兴奋，我们白天在做事的时候，我们的上行性网状结构在大脑当中都是兴奋的，而你把脚放在地面上，你的皮肤直接接触地面，既有利于你的皮肤散热，也有利于你的上行性的系统兴奋。因为睡觉醒来的时候，温度就刚好是相反的，如果你睡觉的时候是希望你的体内温度下降，然后体表温度上升，那么醒来的时候正好相反，让我们的体内温度上升，让我们的体表温度下降，你就更容易醒过来，所以这是第三招，光脚站在地板上。

第四个方法，用冷水洗手洗脸。最好不要在早上泡澡，因为在早上泡澡以后很容易犯困，就正好走到了晚上的那个习惯当中去了，

第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。你嚼的劲越大，你醒得越快。所以，你准备一些比较有嚼劲的早餐，然后让自己一边吃着早餐，嚼着嚼着就醒过来了。

第六个方法，避免汗流浃背。好多人喜欢早上起来运动一下。当然简单地运动运动，做一些起床操什么的，这都没问题，能够让你体内的温度上升。但是，如果你早上起来，来了一通大的运动，跑得满头满身都是汗，情况就相反了。这个时候，你的体内温度升高得过快，会导致什么呢？我们前面讲过了，我们是恒温动物，所以升高得过快，它就会下降，过一会开着车到了单位，体内温度开始下降就困了，所以早上起来不要做过度的运动。

第七个方法，可以喝一些咖啡。一个成年人每天安全的咖啡因是400毫克，而且如果你不太耐受的话，你到了晚上傍晚时分下午六七点钟，就不要再喝咖啡，不要再喝绿茶了。因为你很可能会睡不着觉。但是白天的时候，来上一两杯是没问题的。

第八个方法，改变你的工作安排。应该怎么做呢？你头脑最清醒的时候是早上刚到办公室那个时候。这个作者是每天早上6点钟开始办公，哇，我觉得这个效率一定很高。办公室9点才来人，他6点钟开始，所以他把所有重要的事情都放在早间去处理。

然后到了下午开会不要安排特别艰难的会议，下午安排一些简单的、事务性的、流程性的，把比较需要动脑子的、需要使劲的会议放在上午来开。到了下午，晚上的时候，他说能不动脑就不要动脑了。

第九个方法，要吃晚饭，不要空腹。因为空腹睡觉很容易让你晚上睡不着。空腹睡觉还容易改变你体内激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一点，然后分泌很多的胰岛素，就导致你胰岛素分泌紊乱。所以，晚上最好是正常吃饭。

作者建议晚上吃饭的时候，吃一点冰镇西红柿。因为日本餐里边的那种冰镇西红柿，红红的挺好看，能够让你体内温度下降，而且很爽口。冰镇黄瓜也可以，吃一点冰镇的食品。

这是我们说关于白天能够让我们变得清醒的九个方法，其实核心是控制好光线，控制好我们体内的体温。

很多人会遇到白天睡魔的问题。我见过很多很多很年轻的人，白天工作的时候就打瞌睡，领导在上面讲话就睡觉，这是很尴尬的一件事，而且也不利于我们的身心健康，不利于我们职场的发展。

所以，这个作者专门给这些人出了一些主意。他说，如果你中午吃完饭以后容易睡觉，他的建议是午餐少吃一点，尤其是要少吃淀粉类的食物，因为吃淀粉类的食物会使得你容易犯困，这是第一个建议。

第二个是开会别老往后躲，开会要多参与，要坐在老板能看得见的地方，经常发言。因为他在美国和日本两个国家来回跑，他说日本人开会打瞌睡特别多，因为日本人本来睡眠就不足。但是美国人很少打瞌睡，他就不明白，美国人怎么开会打瞌睡这么少呢？后来他就观察，发现美国人有一招很管用，嘴里边嚼口香糖，他嘴里边一直嚼着东西，嚼东西的时候不容易睡着，所以如果你真的有那个嗜睡的状况，嚼一点东西也是有好处。

关于午休是一个非常重要的话题。午休最好不要超过30分钟。我们中午在办公室有个行军床或者有个小沙发躺一下，睡一下是非常好的，睡比不睡强。但是睡超过30分钟就没那么好了。

在最后，作者说，如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外的三分之二的时间。因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做，把睡觉当作我们生活当中非常重要，必须得去认真对待的一件事情，我们才能够让自己的人生过得更加美好。