三分钟呼吸空间
三分钟呼吸空间技术被用来作为处理任何挑战性情境和情绪的第一个步骤。一开始我们要在固定的时间段进行三分钟呼吸空间的练习，每日三次，在正规的方式下进行。但是一旦我们掌握了这个方法，它就可以在任何时间，任何地点进行，只要条件允许，它可以是一两次呼吸的时间，也可以是5-10分钟的时间。
三分钟呼吸空间练习
第一步 进入觉察
请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？—有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言表达出来。—现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。—此时此刻的身体感觉是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。
第二步 集中
然后将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。近距离地感受呼吸在腹部的感觉...感受腹壁随着呼气而鼓起的感觉......以及随着呼气而下沉的感觉。跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。
第三步 扩展
现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。
如果你觉察到任何不舒服，紧张或是阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。如果你愿意，也可以在呼气的时候对自己说：“没关系......不管它是什么，既来之，则安之。”
然后尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。
正念式呼吸——坐姿
1.找一个舒适的位置坐下来，可以坐在直背的椅子上，也可以坐在地板上，在臀部放上一块柔软的坐塞，或者—张矮凳，或者瑜伽垫子。如果你坐在椅子上，请注意不要让脊柱倚靠着椅背。如果你坐在地板上，双膝着地是比较理想的姿势，虽然一开始可能不大做得到；调节垫子或者矮凳的高度，让自己感觉比较舒服和稳定。
2.让你的脊背处于挺拔、高贵而舒适的姿势。如果你是坐在持子上，让你的双脚平放在地板上，双腿交叉。如果你觉得闭眼舒服的话，也可以闭上眼晴；或者盯到四至五英尺开外的地板某处。觉察身体的状态
3.将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上面，也就是去觉察自己的生理感觉。用一到两分钟去探索这些感觉。关注呼吸的感觉
4.现在把你的注意力放到腹部的生理变化上面来，像躺着的时候那样，观察你的腹部随着每一次的吸气和呼气所产生的起伏。
5.关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次呼气时腹部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气和呼气的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿以及一次呼吸和吸气之间的短暂停顿的感觉变化。当然，你也可以选择自己喜欢的其他身体部位作为注意的对象，不过这个部位在呼吸时的感觉应该是非常生动且变化分明的，比如像鼻孔这样的部位。
6.你不需要通过任何方式去控制呼吸的节律，——只要让身体自然地呼吸就可以了。尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面，——不需要任何陈规戒律，也不需要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然，不需要有任何标新立异。如何对待思维的游离
7.我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离开来，陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡之中。但是不论发生什么，不论你的思维是被拉走还是被什么吸引，都不必紧张。思维的游离或被别的事情吸引都是很正常的事情，既没有犯什么错误也不能算是练习的失败。当你注意到自己已经不再关注呼吸运动的时候，你应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次地回到了觉察之中。你可以简单地整理一下刚才的所思所想（留意自己的思维过程，并做一个简单的记录：“想法、想法”或者“计划、计划”或者“担心、担心”）。然后，轻轻地把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼气的感觉。
8.不论思维游离的次数有多么频繁（其实，这经常会反复发生），你只需要每一次都留意思维偏离的方向，并把注意重新拉回到吸气和呼气的生理感觉上来。
9.尽量宽容地对待我们的觉察，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对生活报以更大的慈悲和同情。
10.请坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地提醒自己要把意志力放在对经验的觉察上，尽量用呼吸作为连接此时此刻的钮带，——当思维游离时，当你无法体验到腹部的感觉和呼吸运动时，通过对呼吸的觉察让思维重新回到当前的状态中来。
正念式呼吸-坐姿
◤ 找一个舒适的位置坐下来，让脊背处于挺拔而舒适的姿势，如果坐在椅子上，不要让脊柱倚靠着椅背，双脚平放在地板上，双腿交叉。如果你坐在地板上，双膝着地。可以闭眼，也可以看着远处地板上。
◤ 觉察身体状态。将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上 面，用一到两分钟去探索这些感觉。
◤ 接着，觉察呼吸。注意力放到腹部上，关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展， 每一次呼气时肢部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气 和呼气的过程中腹部的生理感觉变化。
◤ 不需要通过任何方式去控制呼吸的节律，只要让身体自然地呼吸就可以了。 尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面，不需要任何陈规戒律，也不需 要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然。
◤ 当思维无法集中，而是陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡之 中，不必紧张，不要感到犯什么错误或失败。你可以简单地整理一下刚才的 所思所想，然后，轻轻地把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼 气的感觉。
◤ 坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地 提 醒自己要把意志力放在对经验的觉察上
链接：https://www.jianshu.com/p/b272246a30e7
正念式呼吸-坐姿
◤ 选择一条你可以来回走动的、安全的小路「室内或者室外」。
◤ 站在小路的一端，双脚并列，与肩同宽，双膝放松自由地弯曲。双臂松弛地放在身体两侧，也可以双手交叉放于胸前或者身后。两眼直视前方。
◤ 把全身的注意力都放到双脚上面，感受脚掌与地面接触的直观感觉，以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。
◤ 轻轻地抬起左脚后跟，注意小腿肚肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉，以及左脚后跟着地的感觉。
◤ 通过这种方式，一步一步地从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉，还有两腿在迈动时肌肉拉动的感觉。
◤ 当你走到小路的尽头时，请静止站立一会儿；然后慢馒转过身，用心去觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念式行走。随着脚步的前进，你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。
◤ 当你发现思维从行走的觉察中游离时，请把行走中的某一个步骧作为注意的客体重新进行关注，利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。
◤ 如果你的思绪非常焦躁，那么静止站立一会儿，双脚并列与肩同宽， 把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都馒慢平静下来。然后继续进行正念式行走。
链接：https://www.jianshu.com/p/b272246a30e7
倾听和正念练习
1.练习呼吸和身体的正念，直到你感觉到足够的平静。
2.把觉察的焦点从身体的感觉转移到听觉上—注意你的耳朵，把觉察打开并扩展，以便能够接收到任何声音，来自任何地方的声音。
3.你不需要寻找声音或者倾听某个特别的声。相反，你应该尽量敞开心扉，以便察觉到来自各个方向的声音，消失的声音，遥远的声音，前面的，后面的声音——打开你周围全部的声音空间。既要觉察明显声音、也要关注更加微弱的声音。让觉察范围包括从声音到沉默的全部空间。
4.尽量把声音仅仅知觉为声音、纯粹的听觉对象。当你发现自己在思考声音的意义或者暗示时，尽量重新连接到它的感官属性（音调，音色，响度和持续时间的模式）
5.一旦你注意到自己不再关注当前声音的特征，请温和地承认这一点，并且注意思维的去向，然后把注意重新拉回每时每刻的声音上来。
6.当你准备好了之后，放下对声音特征的关注，转而觉察心中的想法，就像你觉察任何响起来的声音一样——注意想法的出现，停留和消失——所以现在请你用相同的方式去辨别任何出现在脑海中的想法——关注想法的出现，它们在脑子中的停留，以及它们最终的溶解和消散。不要刻意地让想法出现和消失——让它们按照自己的意愿来去，就像你对待声音的产生和消失一样。
7.或许你会觉得把想法像电影一样投射在屏幕上会对你的觉察有很大的帮助——你坐下来，看着屏幕，等待一个想法或者意象出现。当它出现的时候，你观看了他。另一个办法，你也可以把想法看成是穿梭于广阔天空的云朵，有时乌云密布暴雨欲来，有时明媚而天晴。有时它们会充满整个天空，有时它们完全消失，晴空万里。
8.如果想法充满了紧张的感受或者情绪。请尽量注意它们“情绪的变化”以及强度，让它们顺其自然。
9.如果有时你感到思维无法集中，或者反复地回到自己的想法或者意念的戏剧中，请试着回到对呼吸和身体感觉的觉察，坐着，呼吸着，利用这种专注去锚定和稳住你的心智。
正念式呼吸——躺姿
为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下并将一只手放在你的腹部（大约在肚脐的位置）。在这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且让它自由地进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此地的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着呼吸节律而动那样。
补充版本：正念式呼吸——躺姿
◤ 仰面躺下并将手放在腹部，注意腹部随着呼吸而上下起伏。
◤ 首先用手去体会，然后放开手，仅仅把意念放在腹部。
◤ 不需要控制呼吸的幅度，让它自由进行，尽量去体会生理感官上的变化。
◤ 在此时此刻的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部 随着呼吸节律而动那样。
◤ 坚持练习至少10分钟。
链接：https://www.jianshu.com/p/b272246a30e7
全天练习正念五部曲：
1.如果可能的话，一次只做一件事。
2.对你的事情全身贯注。
3.当思维从你手边的事情游离开去时，把它拉回到现实中来。
4.几十亿次地重复第三个步骤
5.研究让你分心的事情。
最具有挑战性的时刻往往是忧伤演变成抑郁的时候，比如早晨醒来的时候，这种时刻，我们第一反应都可以是呼吸空间的练习开始，此外需要问几个重要问题：
-“我现在怎么做，才是对自己最好呢？”-“此时此刻，我能给自己最好的礼物是什么？”
-“我不知道这种心境会持续多久，所以在它消退之前我该怎么做？而我们自己有应该怎样照顾好自己呢？”
择之三：思维之门（如果这些想法在你做完呼吸空间的第三步骤之后仍然占主导，你就可以选择打开思维之门，有意从不同角度去接近你的想法。）
写下这些想法：
1.观察这些想法如何产生又如何消失
2.把想法当成是精神活动而不是现实
3.像倾听声音那样去接近想法
4.辨认出反复出现的某个特殊的思维模式的套路
5.轻轻问自己：我是不是过于疲惫了？我是不是过于武断了？我是不是用非黑即白的思维方式去思考了？我是不是过于完美主义了？
无选择性的觉察：
首先练习几分钟对于呼吸的注意，然后我们愿意可以将觉察的范围扩展到以下全部的项目：身体的感觉（包括呼吸），声音，想法和情绪。
然后，等我们准备好了之后，可以尝试放弃对任何特定客体的注意（比如呼吸），或者其他注意的客体（比如声音或者想法），让觉察的范围向思维和身体以及世界上所有的事物都彻底敞开。我们只是待在觉察之中，不费力气地理解每时每刻出现的任何事物。其中包括呼吸，身体的感觉，声音，思维或者情绪。
我们尽量坐着，保持完全的清醒，不执着于任何事物，不寻找任何事物，除了全知全觉没有任何其他的任务。
这个练习就像一面空镜子，简单地反应出任何站在它面前的事物，没有预期和执念，觉察本身就是在绝对的寂静中注意当前经验的全部内容。
网友评论