确保优质的睡眠时间

《你吃椰子油的方法80%都是错的！》
Chapter1 让你健康的油与破坏健康的油
Chapter2 椰子油的用法有八成都是错的
Chapter3 助你一臂之力的食物
Chapter4 换油就换个人生
Chapter5 两周就有感的白泽式「椰子油饮食」
首先，请试著开始一天也好！
一周菜单范例
连续两周你也能变成「生酮体质」
如何因應含有大量碳水化合物的午餐
便利商店和居酒屋意外地有幫助
也要避开甜的饮料
吃糙米時先吃蔬菜
别忘了有氧运动
确保优质的睡眠时间

        为了维持健康，除了实践椰子油饮食、每天最少十五分钟以上的运动，還有一項最重要的就是睡眠。

        在一项以日本国内十万人以上为对象的流行病学调查中发现，睡眠时间七小时的人死亡率最低。睡眠时间过长或过短，死亡风险都会变高。

        有些人说：「工作和家事两头烧，能睡四至五个小时已经要偷笑了。」在忙碌的现代社会里，时间总是转眼就消逝，睡眠时间总是容易过短。还有些人是「想睡卻睡不著」，回想著白天發生的事，結果反而更清醒。這種人有時容易發展成憂鬱症等的精神障礙，所以改善睡眠非常重要。

        不過還有一種人的状況是，自己以為睡著了，但却睡得不好。其中最具代表性的例子就是，睡眠呼吸中止症候群(sleep apnea syndrome)。

        睡眠呼吸中止症候群，是指仰睡時因為舌頭脂肪或舌頭堵塞住呼吸道等，造成睡觉期间呼吸停止。本人虽然没发现，但为了再度呼吸时，在打呼、鼾声如雷的同时，大脑也会清醒，由于这个状态会一整夜不断地反复发生，所以才會覺得「睡不好」。而且，多次的暂時停止呼吸，也會對血管和心脏造成负担，提高了高血压、糖尿病等生活习惯病，或伴随而来的心肌梗塞或脑梗塞的风险。

        「白天的时候很想睡」，是睡眠呼吸中止症候群的徵兆之一。其實，这種人意外地多。

        根據日本厚生勞働省「二〇一三年國民健康·营養調查」，男性的三七．七%、女性的四三%都回答「白天时很想睡」。其中雖然也包含了睡眠不足等的状况，但也有可能是因為睡眠呼吸中止症候群所導致的睡眠品質不佳。

        睡眠呼吸中止症候群的原因之一，还包括了因「肥胖」累積脂肪導致容易堵塞住呼吸道。肥胖容易造成睡眠品质变差，但相反地也有研究報告指出睡眠品质差助长了肥胖。

        美国史丹佛大学的研究小组，以健康美国男性一千人以上为对象，进行关于睡眠与食欲的研究。

        人类体内有增加食欲的荷尔蒙与抑制食欲的荷尔蒙。研究结果发现，睡眠時間未满八小時的人，抑制食欲荷尔蒙的血中浓度較低，另一方面，增加食欲荷尔蒙的血中浓度较高，體重也有增加的傾向。

        睡眠呼吸中止症候群的人，因为睡眠品质变差，所以睡眠时间比实际的少。因肥胖而导致睡眠呼吸中止症候群，就会变得難以控制食欲，陷入加速肥胖的恶性循环。当然，这是有办法治疗的。担心自己有类似問题的人，请就近向医疗机构咨询。

        話说回来，椰子油饮食对確保良好的睡眠品质也大有助益。透过以酮体做為能量来源，白天增加活動量以增加运動量。而且，因為摄取较多的「Omega-3脂肪酸」，也能防止「Omega-6脂肪酸」对脑部带来的负面影响。精神上也更为稳定，晚上就能睡得更好。透过饮食、运动的相乘效果以提高睡眠品质。

        还有一个优点就是，无论是谁，只要重新评估日常用油与饮食内容，就能轻易实践。所以，希望各位一定要尝试实践椰子油饮食。