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第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感

从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。比如锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）的回报。次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟

回报关联

建立习惯的诀窍就是给大脑额外提供一个回报。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。

研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。。经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。

回报对意志力的重建作用

我们常常借助意志力来避免此类坏习惯，但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

第 5 步：记录与追踪完成情况

把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功

大日历（推荐）

开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。

数字化追踪

好处第一是随时可以检查，第二是随时可见和提醒功能——有些应用能提醒你完成微习惯，可以充当完成任务的具体依据。OS 系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有：Lift（IOS 系统，免费）和Habit Streak Plan（安卓系统，免费）

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人类的大脑是个贪婪的家伙，而且“无利不起早”！只有给自己的大脑以满足感，并予以回报，它才会欣然接受你对它改变。微习惯的做法正是建立在享受和巧用微小成就感的基础上，让大脑一直处在温柔之乡，乐不思蜀。另外记录和追踪完成情况，对于微习惯的养成和坚持也很重要。作者推荐用大日历并以手写的方式来记录习惯的进度，同时也可用APP来随时进行跟踪记录。

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我是个懒人，能不动笔就不动笔，而往往也是听过就忘。现在自己也弄了一个手账本，通过手写记录的方式可以沉下心来对一天进行一次盘点。但执行的差强人意。

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已下单买了几张100天打卡表，打算贴在墙上，每天手写打卡增强仪式感。另外现在很多APP会有打卡养习惯的部分，不一定拘限于作者摊荐的这两款。我的手机上也装有打卡APP，外出时用起来比较方便。同时给自己定了最后期限，在睡觉前看一遍自己的打卡内容是否是已经完成，经自己的一天画上休止符。