情绪是一个人心理状态的晴雨表，良好的情绪状态是疫情的免疫力，因此识别自己的情绪状态，学会调适情绪的重要性也就不言而喻了。
今天，在此给大家介绍疫情期间情绪调适的三部曲——觉察、接纳和转化，希望可以帮到你。
一、觉察
觉察，即是客观地观察和感受自己当下的情绪状态，是不加以分析和评判。觉察可以包含这些方面：
01
觉察当下的情绪是什么，是难过、愤怒、委屈、悲伤，还是……你可以试着给当下的情绪命名。
02
2. 觉察此刻情绪下的身体反应，如紧张时手心出汗，心跳加快……
03觉察情绪的强烈程度，你也可以尝试用情绪评分方式来觉察情绪强烈程度。
04觉察此刻情绪状态下脑海中浮现出的真实想法……
当你能够越客观、越准确、越充分地觉察情绪，情绪的改变也就悄然发生了。
二、接纳
觉察中的客观观察、不加评判和分析，就是接纳的开始。所谓的接纳，即尊重、理解和允许，是不管此刻我是什么情绪，什么情绪反应，什么情绪想法，都是被尊重，被理解，被允许存在的。
首先，知晓自己的情绪体验是“正常的”，对于大部分正在经历强烈情绪体验的人来说是有帮助的。
“因为被迫改变了学习方式，上课效率低而产生的焦虑情绪是正常的，大部分同学都和我有类似的情绪体验。”
“没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪；没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪”。
另外，负性情绪并非一无是处，也具有积极意义。适度的焦虑水平可以让我们意识到危机感，因此，适度的焦虑有助于考试成绩的发挥。
三、转化
觉察、接纳后，很重要的就是要采取各种适合自己的有效方式来调适情绪，这就是“转化”。当你深受负性情绪影响时，可以尝试以下的方式。
1充分地表达情绪
情绪是能量，充分地看见情绪、表达情绪，是调适情绪的好方法。
你可以尝试用绘画、书写情绪日记等表达性艺术来表达情绪。你不需要担心你的绘画技术与文笔，你只需要用颜色、图形、文字等充分地表达当下困扰自己的情绪，好好地跟情绪呆一会。你会惊喜地发现，当你充分地表达了情绪，情绪已经缓解许多。
你也可以通过哭泣、合理宣泄、舞动、运动等方式来表达情绪，让你的情绪能量更好地流动。
2掌握一些身心放松技术
当你身处负性情绪中，你可以试着用呼吸放松、肌肉放松、冥想和正念等身心放松技术开展身心调适。这些身心放松技术有助于你从不可控的想法中抽离，聚焦于呼吸和身体上，体验到可控感，身心得到放松。
腹式呼吸，也就是我们常说的深呼吸，它是众多身心放松技术的基础。那么你知道腹式呼吸的正确打开方式吗？具体操作如下：
①用鼻子深深地吸一口气（心中从1默数到4）
②屏住呼吸2秒（心中从1默数到2）
③用嘴慢慢地将气呼出（心中从1默数到6）
腹式呼吸的关键是，吸气时腹部是鼓起的，呼气时腹部是凹进去的。相比胸式呼吸，深而长的腹式呼吸更容易让身心得到放松。
你可以通过喜马拉雅、微信公众号等网络平台搜索放松训练、冥想或正念音频，在你情绪困扰时尝试使用。
3寻找自身的积极资源
我们每个人身上都有很多积极的资源，人们是解决自己问题的专家！例如，当我们感到焦虑时，可以回顾以往焦虑时的有效应对经验，这些经验或许对缓解当下的情绪困扰有所帮助，这就是所谓的“成功是成功之母”。
你也可以尝试在头脑中储存一些“你的高光时刻”，这些高光时刻可能是你某个幸福瞬间、可能是你某次克服困难后的满足感、可能是你完成某件任务的成就感……当你身处情绪困扰时，试着在头脑中提取你的“高光时刻”，感受这个积极情绪体验，对扫除情绪阴霾有所帮助。
4JUST DO IT——行动
最天然能缓解情绪的方式便是行动。当我们识别了自己情绪的来源和情绪背后的需求，我们可以问问自己缓解目前情绪困扰有哪些是我可以做的，紧接着就动手去做。
疫情改变了我们学习的方式，很多同学因为学习中存在的问题而焦虑。
我认为，先觉察到焦虑来源是网课学习中的自制力不足、注意力不集中、效率低等问题和焦虑情绪背后的需求是自尊的需要、成就的需要。
接下来呢？
你可以聚焦于具体问题的解决。尝试采取各种方式来有效地解决问题：例如制定To do list（日行清单），认真投入地学习、排除干扰因素，邀请父母、老师或好朋友帮忙监督等。
5主动向外寻求帮助
当我们身处负性情绪中，我们也可以试着找父母、老师和朋友倾诉或寻求帮助。当情绪被看见、被倾听、被理解到，也就缓解了许多。此外，当你尝试了许多的方法都无法使情绪困扰得到有效缓解，那么必要时你可以拨打心理援助热线。
觉察、接纳和转化，情绪调适的三部曲是否让你有所收获呢？疫情给我们带来了各种不便，但它终将结束，受疫情而影响的负性情绪也会慢慢缓解或消除。危机亦是成长的契机，祝愿我们都能在这段特殊时光中能够收获情绪调适的经验和方法，学会关照自我，一起共同战“疫”。
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