高效睡眠法

你会睡觉吗？看到这句话，肯定会有人说，我天天睡觉怎么可能不会睡觉呢？那我今天就给你推荐一本书《斯坦福高效睡眠法》，这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。这本书让我们对睡眠有了一个新的认知。

这本书讲了睡眠的分类，睡眠的重要性，睡眠的周期，睡眠的使命，睡眠质量的评估，快速入睡的方法和白天保持清醒的方法。

我这里就大概的说一下书中内容，有兴趣的可以去看这本书或者是去听樊登老师讲这本书。下面的内容是摘抄樊登老师的讲书内容。

睡眠质量的评估：最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。

睡眠的五大使命：第一个使命，是让大脑和身体得到休息。第二个使命，整理记忆。第三个使命，调节激素的平衡。第四个使命，提高免疫力，远离疾病。第五个使命，排出大脑中的废弃物。

那我们怎样才能睡好觉呢？这本书给我们大家推荐的最重要的这个方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

同时，基因对我们的睡眠时长也会有影响。不同的人是会有不同的睡眠时间的。所以，如果你们家里边，爸爸妈妈或者爷爷奶奶、兄弟姐妹，大家就睡的时间很短，那你也不用特别地焦虑，你可能也是属于那种能够睡得很短的人。

那怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢？这两个开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。

在睡觉的时候，能够让我们入睡的这个温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。

这里边有四个方法：第一个方法，叫作入睡前90分钟沐浴。第二个方法，如果你没有条件泡澡的话，足浴。第三个方法，舒适的室温。第四个方法，是给头部散热，就是要睡那种透气性好的枕头。

洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热，这些东西就能够使得我们打开第一个开关，叫作体温开关。

第二个开关，大脑开关。

大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。睡觉之前，如果你做一些让自己特别兴奋的事，你就很难睡觉。

第一个，打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。你如果说不要看，用听的，别听相声，听相声时候让你笑，听评书让你激动。这个作者讲了，说你听单口相声好过听群口相声，因为单口相声就一个人的声音一直说，很容易催眠。睡觉前单调法则很重要。

第二个，正确地数羊。这个数羊这招是外国人传来的，一只羊，两只羊，三只羊。我们中国人数羊经常睡不着，原因是什么呢？外国人数羊能睡着，是因为羊的发音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡觉）”是非常像的词，所以当他在念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。

所以，我们就别跟人家一块儿数羊了，我们改一改。中文发音最好的，你去想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下来，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，我们用水，因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。所以你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，数着数着，应该不到7到8分钟，就应该能睡着了，这是正确的数羊的方法。

还有一个要注意，睡前两小时有一个叫睡眠禁区，什么叫睡眠禁区？你比如说，明天早上5点钟你要赶飞机，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉，那么往前倒两个小时，也就是说10点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。所以这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，然后看一些比较无聊的书，去冲个热水澡，然后到点睡觉。

他说，一个人最多能够往前提一个小时睡觉，所以往前提特别困难，这里边有一句话叫作“往后挪动易，往前挪动难”。

还有一个，要注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。

那这样的话，我们就可以打开我们睡觉的两个大的开关，一个是体温开关，一个是减少兴奋的大脑开关，你就更加容易进入睡眠的状态。

睡觉和清醒这两件事本来一体两面，如果你不能够在白天的时候，保持一个良好的状态，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好，反过来你晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，你还需要有另外一个非常重要的抓手，打造日间的清醒体系。

在这里边有两个大的开关。一个是光线，每天早上醒来以后，首先把窗帘“唰”拉开。当那个阳光，照在自己身上的那一刻，你非常容易进入清醒的状态。

还有一个也是体温的问题。那么结合这两个开关，这个作者给了九个方法，九个让我们白天保持清醒的方法。

第一个方法，早上起床的时候，设定两个闹钟。这个我相信很多人都试过。但是设定两个闹钟有讲究，第一个闹钟比第二个闹钟，大概提前20分钟。假如你7点钟要起床，你6点40设一个闹钟，然后6点40的这个闹钟要声音小一点，时间短一点，因为你其实并不想在6点40醒来，所以这个时间的一个闹钟声音小又短。

第二个方法，晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。

第三个方法，光脚接触地面。

第四个方法，用冷水洗手洗脸。

第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。

第六个方法，避免汗流浃背。

第七个方法，可以喝一些咖啡。

第八个方法，改变你的工作安排。应该怎么做呢？你头脑最清醒的时候是早上刚到办公室那个时候。早上提前去办公室把今天最重要的事先做完。

然后到了下午开会不要安排特别艰难的会议，下午安排一些简单的、事务性的、流程性的，把比较需要动脑子的、需要使劲的会议放在上午来开。到了下午，晚上的时候，他说能不动脑就不要动脑了。

第九个方法，要吃晚饭，不要空腹。

作者建议晚上吃饭的时候，吃一点冰镇西红柿。

这是我们说关于白天能够让我们变得清醒的九个方法，其实核心是控制好光线，控制好我们体内的体温。

很多人会遇到白天睡魔的问题。白天工作的时候就打瞌睡，领导在上面讲话就睡觉，这是很尴尬的一件事，而且也不利于我们的身心健康，不利于我们职场的发展。

所以，这个作者专门给这些人出了一些主意。他说，如果你中午吃完饭以后容易睡觉，他的建议是午餐少吃一点，尤其是要少吃淀粉类的食物，因为吃淀粉类的食物会使得你容易犯困，这是第一个建议。

第二个是开会别老往后躲，开会要多参与，要坐在老板能看得见的地方，经常发言。因为他在美国和日本两个国家来回跑，他说日本人开会打瞌睡特别多，因为日本人本来睡眠就不足。但是美国人很少打瞌睡，他就不明白，美国人怎么开会打瞌睡这么少呢？后来他就观察，发现美国人有一招很管用，嘴里边嚼口香糖，他嘴里边一直嚼着东西，嚼东西的时候不容易睡着，所以如果你真的有那个嗜睡的状况，嚼一点东西也是有好处。

关于午休是一个非常重要的话题。午休最好不要超过30分钟。我们中午在办公室有个行军床或者有个小沙发躺一下，睡一下是非常好的，睡比不睡强。但是睡超过30分钟就没那么好了。

如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

在最后，作者说，如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外的三分之二的时间。因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做，把睡觉当作我们生活当中非常重要，必须得去认真对待的一件事情，我们才能够让自己的人生过得更加美好。