给自己的每天按下“暂停”键，去察纳自己，善待自己。
三个关键词：当下、不评价、有意。
我们会主动地觉察当下正在发生的事物。这些事物可能是我们不喜欢的，但我们只是以一种“不评价”的态度去觉察，不对它做出反应。
沉溺想法，又叫认知融合。与之对应的是“正念”，专注于当下。
正念练习的核心，是对当下状态的觉察，以及锻炼把注意力带回到当下的能力。
正念练习，不是追求放松，而是锻炼专注当下的能力。
专注当下时，会与情绪、想法距离更远，身体会更可能有放松的体验。
我的理解是：坚持训练，不把目的作为目的，反而有可能达到目的。
呼吸练习的作用是：1.让我们在任何时候都可以回到当下；2.通过观察呼吸，了解自己当下的状态。
我的第一步：练好呼吸
身体扫描：锻炼注意力按照自己的意愿灵活转移的能力，同时还有注意稳定的能力。
正念态度：接纳。接纳意味着，愿意面对和接受事情此刻的真实面目（也许是自己面临的困境）。接纳是改变的第一步。
当消极情绪出现时，试着给它贴一个简单的标签，拉开与它的距离，淡化它，避免卷入情绪的风浪中。同时把注意力拉回到朝向自我价值的行动上来。
不去区分一个想法是否合理。当我们觉察到自己正在有什么样的想法时，就可以自由地选择要不要相信这个想法，要不要服从它的命令。
不评判的对象是：自己的情绪和想法
正念中的好奇心是：放下我们的期待，放下以前的记忆，去留意正在发生的事情。
正念不是为了记录，练习比记录更重要。
温柔而坚定：温柔，意味着不去责备自己走神的事情；坚定，意味着不去和想法纠缠，而是把注意力果断地再拉回当下。
回到当下是一个可选项，不是必选项。
没有明显的感觉，也许就是你当下真实的感觉。练习时，感觉不需要去创造或想象。
应对消极情绪的步骤：承认情绪——拉会呼吸——注意力保持在当前该做的事情上（允许它没有完全消失）
情绪太强烈，注意力保持在呼吸上比较困难：可以出去走走，把注意力保持在走路的感觉上；或者试着把想法和情绪感受写出来，尽量客观描述，不评价自己的想法和情绪的对错。这需要练习。
正念改善睡眠的步骤：1.睡不着时，觉察此刻的内心体验。如果发现有很多想法和情绪，试着给它们命名，例如，这是一个情绪、这是一个想法。这能提醒自己，与它们保持距离。2.把注意对象从头脑中的内心体验，转移到呼吸或者特定身体部位上。留意此刻的身体感受。3.实在睡不着，可以起床把头脑中想的事情全写出来，把它们写在纸上或手机备忘录上。 睡眠习惯的改善需要时间，对自己耐心一点。放下担心和纠结。
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