秀丽组-杨俏霞-第一周R5

今天拆解的片段来源于《伯恩斯新情绪疗法》，主题是——不再拖延，从去掉“但是”开始。

【图书介绍】

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      这是一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书。全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年。美国心理类顶级畅销书，全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名。作者获美国心理学会最高奖——贝内特奖。

      如果您想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因，那么您可以通过《伯恩斯新情绪疗法》了解到戴维·伯恩斯医学博士介绍的许多神奇有效的方法，它们可以帮助您迅速提振情绪，建立积极的生活态度。

R·阅读原文片段

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

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I·拆书家讲解引导（by拆书家@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

【A1：（描述自己的相关经验）】

问：最近你有没有什么事情是必须去做，但是你却一直拿一个“但是”在当借口？

答：太多了！！！！

比如:

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这些“但是”每天如影随形，我却对它们习惯到几乎看不到它们的存在。不禁问自己：如果更早学会“但是辩驳法”，我的人生会有什么不同呢？

以上是比较明显的关于“拖延”的例子，作为作业，写到这里也算够了。可是不知道为什么，突然想插点题外话，讨论一下那些可能有争议的概念——
(1)“拖延“VS“延迟满足”
比如我一直想空出大半年去旅行，最近其实有了机会，然而我没有“说走就走”。对我个人而言，这种“拖延”可以从两个角度看：一方面，它更接近一种“延迟满足”；另一方面，它也是在等时机“成熟“，比如天气变暖/积蓄增长/内心更强烈的呼唤等。可是从一些”说走就走“的朋友的角度看，他们也许认为旅行不需要作那么充分的准备，他们也许认为这就是一种“拖延”。

看到关于“拖延”的定义，有一些很主观的因素在里面。尽管如此，我还是想试着表达一下我对“拖延”的理解，它和“延迟满足”的区别在哪里——

同样是“延迟”，“拖延”常常是无意识地延迟早晚必须面对的痛苦；而有意识地延迟本可以享受的快乐，则是“延迟满足”。

（2）“拖延”VS“每个人的时间表”

前段时间微信上有一篇文章很火，说每个人的“时间表”不同。比如有的人30岁就当CEO，50岁就走了；有的人50岁才当CEO，可是活到了90岁。还拿奥巴马和特朗普来举例。记得这篇文章吗？

所以，结合现在很普遍的大龄单身现象，在上一代长辈的眼中，包括在一些婚恋中介的口中，到了适婚年龄不去找对象也许是一种“拖延”，可是对于现在的适婚青年来说，结不结婚、什么时候结婚，只是“选择”。

【A2：（以后我怎么应用）】

    现在就用“但是辩驳法”，来增强自己的行动力好不好？从反驳自己的眼下这个借口开始，并明确自己行动的时间。

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